2700 Kalorien veganer Ernährungsplan

Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.

Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.

Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.

Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.

Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.

20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.

Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.

Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.

Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.

Servieren.

Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.

Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.

Servieren und essen.

Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.

Den Tofu in ein sauberes Tuch wickeln und für 15 Minuten etwas Schweres (z. B. eine Pfanne) daraufstellen, um ihn auszudrücken.\r\nWährend der Tofu entwässert, alle getrockneten Gewürze in einer Schüssel vermischen und gerade so viel Wasser hinzufügen, dass eine gießfähige Sauce entsteht. Beiseitestellen.\r\nEine mittlere Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Olivenöl, Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.\r\nGrünkohl hinzufügen und etwa 2 Minuten zugedeckt dämpfen.\r\nInzwischen den Tofu auspacken und mit einer Gabel in mundgerechte Stücke krümeln.\r\nDas Gemüse zur Seite schieben und den Tofu in die freie Pfannenhälfte geben. Etwa 2 Minuten anbraten, dann die Sauce darüber gießen, überwiegend über den Tofu, aber etwas auch über das Gemüse. Sobald die Sauce hinzugefügt ist, beides vermengen und weitere 5–7 Minuten kochen, bis der Tofu leicht gebräunt ist.\r\nServieren.

Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.

Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.

In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.

Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.

Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.

Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.

Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.

In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.

Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.

Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.

Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.

30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.

Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben.

Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.

Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.

Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.

Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).

Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).

Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.

Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.

Servieren.

(Optional) Brot toasten.

Verteile Hummus auf dem Brot und servieren.

Alle Zutaten in einem kleinen Behälter vermischen. Abdecken und 2 Stunden bis über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, bis die Chiasamen quellen. Servieren.

Nach Packungsanweisung zubereiten.

Servieren.

Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.

Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.

Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.

Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.

Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.

Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.

Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben.

Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.

Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.

Suchen Sie ein Müsli, dessen Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistischerweise können Sie jedes Frühstückszerealien wählen und die Portionsgröße entsprechend anpassen, da die meisten Frühstücksflocken eine ähnliche Makronährstoffverteilung haben. Mit anderen Worten: Die Wahl der Frühstücksflocken wird Ihre Diät nicht entscheidend verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit sind.

Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.

Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.

Servieren und genießen.

Brombeeren abspülen und servieren.

Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.

Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.

Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.

Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.

Servieren.

(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)

Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.

Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.

Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.

Mit einer Gabel auflockern und servieren.