2700-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien vegane Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen, die Muskeln aufbauen, Regeneration unterstützen oder ihr Gewicht bei hoher Proteinzufuhr halten möchten. Der Speiseplan kombiniert viele pflanzliche Proteinquellen mit moderaten Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen – ideal als proteinreicher Essensplan für Trainingstage oder als ausgewogener Diätplan im Alltag. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Mahlzeiten skalieren. Die generierte Version lässt sich personalisieren (Kalorien, Makros, bevorzugte Rezepte), enthält eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte zur schnellen Umsetzung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2650 kcal, 205g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2725 kcal, 189g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (312kcal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (540kcal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2650 kcal, 221g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (312kcal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Würstchen (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2650 kcal, 234g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (312kcal, 24p, 15c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
21 1/3 Unze(s) (603kcal, 59p, 14c, 31f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
2 Würstchen (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2675 kcal, 211g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (186kcal, 6p, 9c, 10f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
21 1/3 Unze(s) (603kcal, 59p, 14c, 31f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 2/3 Tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2675 kcal, 219g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (186kcal, 6p, 9c, 10f)
1/2 Tasse(n) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2675 kcal, 192g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (212kcal, 6p, 31c, 6f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 Wrap(s) (713kcal, 36p, 75c, 26f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
2 Tasse(n) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2550 kcal, 167g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (212kcal, 6p, 31c, 6f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 Wrap(s) (713kcal, 36p, 75c, 26f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
2 Tasse(n) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
5/6 Tasse gekochter Reis (182kcal, 4p, 41c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Getränke
Wasser
21 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (667g)
Mandelmilch, ungesüßt
3 Tasse (mL)
Backwaren
Naan-brot
1 1/2 Stück(e) (135g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
5/8 Dose (280g)
Fester tofu
3 lbs (1418g)
Extra fester tofu
4 lbs (1890g)
Sojasauce
1 1/3 Tasse (mL)
Hummus
13 EL (195g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Salz
4 TL (24g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Vanilleextrakt
1 TL (mL)
Zimt (gemahlen)
4 Prise (1g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
2 Packung (ca. 285 g) (524g)
Frischer ingwer
2/3 oz (18g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (330g)
Knoblauch
1 Zehe (3g)
Kale-blätter
2 lbs (930g)
Rote paprika
1 1/2 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (179g)
Tomaten
14 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1718g)
Ketchup
2 2/3 EL (45g)
Gurke
2 2/3 Gurke (ca. 21 cm) (806g)
Rote zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Sellerie, roh
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (67g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
Fette und Öle
Öl
6 3/4 oz (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
6 EL (48g)
Langkorn-weißreis
1/4 Tasse (51g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
4 klein (232g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (528g)
Brombeeren
4 Tasse (576g)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
4 1/3 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Gefrorener blumenkohl
3 Tasse (340g)
Vegetarische chik'n-tender
1 1/4 lbs (556g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (159g)
Kakaopulver
1 EL (6g)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 2/3 EL (24g)
Chiasamen
5 EL (71g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 TL (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
2 1/2 Portion (75g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinatsuppe
540kcal, 25p, 46c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 Dose (280g)
1 1/4 TL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
10 oz (284g)
2 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (13g)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.
2
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.
3
Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 EL (3g)
3 EL (mL)
6 EL (48g)
3 klein (174g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Tofu-Rührei
312kcal, 24p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (179g)
3/4 klein (53g)
1/2 EL (9g)
6 Tasse, gehackt (240g)
1 1/2 lbs (680g)
1/4 EL (2g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (5g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Tofu in ein sauberes Tuch wickeln und für 15 Minuten etwas Schweres (z. B. eine Pfanne) daraufstellen, um ihn auszudrücken.\r\nWährend der Tofu entwässert, alle getrockneten Gewürze in einer Schüssel vermischen und gerade so viel Wasser hinzufügen, dass eine gießfähige Sauce entsteht. Beiseitestellen.\r\nEine mittlere Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Olivenöl, Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.\r\nGrünkohl hinzufügen und etwa 2 Minuten zugedeckt dämpfen.\r\nInzwischen den Tofu auspacken und mit einer Gabel in mundgerechte Stücke krümeln.\r\nDas Gemüse zur Seite schieben und den Tofu in die freie Pfannenhälfte geben. Etwa 2 Minuten anbraten, dann die Sauce darüber gießen, überwiegend über den Tofu, aber etwas auch über das Gemüse. Sobald die Sauce hinzugefügt ist, beides vermengen und weitere 5–7 Minuten kochen, bis der Tofu leicht gebräunt ist.\r\nServieren.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
27 Kirschtomaten (459g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
722kcal, 58p, 31c, 38f (pro Mahlzeit)
2 klein (140g)
4 Würstchen (400g)
2 EL (mL)
3 Tasse (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
603kcal, 59p, 14c, 31f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (6g)
2 2/3 lbs (1210g)
2 2/3 EL (24g)
1 1/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
238kcal, 3p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
609kcal, 43p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Einfacher veganer Chia-Pudding
186kcal, 6p, 9c, 10f (pro Mahlzeit)
3 EL (43g)
1 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
2 TL (mL)
1
Alle Zutaten in einem kleinen Behälter vermischen. Abdecken und 2 Stunden bis über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, bis die Chiasamen quellen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (251g)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
5/6 Packung (≈155 g) (129g)
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (67g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Meditaner veganer Chick'n-Wrap
713kcal, 36p, 75c, 26f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
1 Tasse, Scheiben (104g)
1/2 Tasse (120g)
1 Tasse (30g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (44g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Bund (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
172kcal, 11p, 4c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
3/4 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1 EL (6g)
1 Scheiben (25g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
2. Brombeeren
139kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstückszerealien mit Mandelmilch
212kcal, 6p, 31c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Suchen Sie ein Müsli, dessen Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistischerweise können Sie jedes Frühstückszerealien wählen und die Portionsgröße entsprechend anpassen, da die meisten Frühstücksflocken eine ähnliche Makronährstoffverteilung haben. Mit anderen Worten: Die Wahl der Frühstücksflocken wird Ihre Diät nicht entscheidend verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit sind.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
161kcal, 7p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
3. Weißer Reis
182kcal, 4p, 41c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.28 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.