Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana baja en carbohidratos de 2600 calorías
2625calorías
200gproteína
120gcarbohidratos netos
126ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana baja en carbohidratos (≈2600 kcal/día) es un menú semanal pensado para quienes buscan alto aporte proteico y control de carbohidratos: ideal para mantenimiento o aumento de masa muscular y para gestionar la energía y la saciedad. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra y un equilibrio de grasas saludables y fibra para favorecer la recuperación y la estabilidad glucémica. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijados o generar tu propio menú semanal completamente personalizable, intercambiando comidas y ajustando calorías y macronutrientes. Si eliges la versión generada, el régimen alimenticio se adapta a tus preferencias, alergias y objetivos, permitiéndote crear una dieta a medida.
Día 1
2650 kcal, 228g proteína, 101g carbohidratos netos, 120g grasa 63g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína de plátano y almendra
1 porción(es) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Brócoli asado con levadura nutricional
1 taza(s) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Papas fritas al horno
1 porción(es) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tofu al horno
18 2/3 oz · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Col rizada (collard) con ajo
1 2/3 porción(es) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 2
2650 kcal, 228g proteína, 101g carbohidratos netos, 120g grasa 63g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína de plátano y almendra
1 porción(es) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Brócoli asado con levadura nutricional
1 taza(s) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Papas fritas al horno
1 porción(es) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tofu al horno
18 2/3 oz · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Col rizada (collard) con ajo
1 2/3 porción(es) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 3
2600 kcal, 185g proteína, 114g carbohidratos netos, 133g grasa 50g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína de plátano y almendra
1 porción(es) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tazón de tofu con bbq y piña
1 1/2 porción(es) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Almendras tostadas
1/2 taza(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
4 brochetas · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 2/3 porción(es) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 4
2650 kcal, 209g proteína, 138g carbohidratos netos, 119g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Tazón de tofu con bbq y piña
1 1/2 porción(es) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Almendras tostadas
1/2 taza(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Batido de proteína (leche de almendras)
1 porción(es) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
4 brochetas · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 2/3 porción(es) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 5
2600 kcal, 184g proteína, 149g carbohidratos netos, 119g grasa 49g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Sándwich 'de queso' a la plancha con champiñones
1 porción(es) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Almendras tostadas
1/3 taza(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 porción(es) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Batido de proteína (leche de almendras)
1 porción(es) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Tofu marsala
1 porción(es) · 434kcal, 17p, 37c, 21f
Ensalada de tomate y aguacate
2/3 porción(es) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 6
2550 kcal, 176g proteína, 124g carbohidratos netos, 132g grasa 44g fibra por día
Breakfast
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Anacardos tostados
1/4 taza(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Sándwich 'de queso' a la plancha con champiñones
1 porción(es) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Almendras tostadas
1/3 taza(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 porción(es) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 1/2 porción(es) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Col rizada (collard) con ajo
1 2/3 porción(es) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 7
2650 kcal, 189g proteína, 112g carbohidratos netos, 142g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Anacardos tostados
1/4 taza(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
1 1/2 porción(es) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 2/3 porción(es) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 1/2 porción(es) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Col rizada (collard) con ajo
1 2/3 porción(es) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (57 artículos)
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
3/4 lbs
Tofu extra firme
2 1/3 lbs
Tempeh
1 lbs
Tofu firme
1 3/4 lbs
Mantequilla de cacahuate
9 cda
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 1/3 cda
Pepitas de girasol
1 1/2 oz
Almendras
1/2 lbs
Anacardos tostados
3/4 taza
Pistachos, sin cáscara
4 cucharada
Verduras y productos vegetales
Jengibre fresco
1/2 oz
Col rizada (collard greens)
3 1/3 lbs
Ajo
16 1/4 diente(s)
Brócoli
3 1/2 taza, picado
Patatas
18 oz
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Hojas de kale
3 1/2 manojo
Champiñones
5 oz
Chalotas
1/2 chalota
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Pimiento verde
3 cucharada, picada
35 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
528kcal, 52p, 13c, 27f (por comida)
56 cucharadita (280mL)
2 1/3 cda (21g)
2 1/3 lbs (1058g)
2 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 cda (25mL)
3/8 cdita (3g)
5 diente(s) (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
108kcal, 4p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
3. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína de plátano y almendra
350kcal, 30p, 27c, 11f (por comida)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
10 almendra (12g)
1/4 taza(s) (35g)
1/2 taza (120mL)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Poner todos los ingredientes en una batidora.
2
Batir hasta obtener una mezcla homogénea.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
389kcal, 16p, 47c, 14f (por comida)
1 1/2 taza, picado (137g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 taza, trozos (272g)
6 cucharada (105g)
3/4 cda (11mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
dinner preparación - 2 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
466kcal, 38p, 11c, 28f (por comida)
2 2/3 cda (43g)
2 cda (30mL)
1 1/3 cda (20mL)
2/3 lbs (302g)
8 pincho(s) (8g)
1 1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
1 2/3 manojo (284g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
1 2/3 pequeña (97g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1 taza (240mL)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 taza (136g)
2/3 taza(s) (54g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
1 1/2 taza(s) (356mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich 'de queso' a la plancha con champiñones
302kcal, 10p, 30c, 14f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita, molido (1g)
1/2 cda (8mL)
1/2 taza, picada (35g)
1 rebanada(s) (20g)
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 manojo (170g)
1 aguacate(s) (201g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (por comida)
1 cda (14g)
1 cdita (3g)
1 cda (15mL)
1/2 cda (8mL)
1/2 chalota (57g)
1 diente(s) (3g)
5 oz (142g)
5 oz (142g)
1/2 taza(s) (mL)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla grande y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y devuelve las patatas a la olla. Añade la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Machaca con un tenedor hasta obtener un puré suave. Reserva el puré.
2
En un bol pequeño, mezcla el caldo caliente con la maicena y un poco de sal. Remueve hasta integrar. Reserva la mezcla de caldo.
3
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente, 4-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato.
4
Calienta el resto del aceite en la misma sartén. Añade los champiñones y el chalote y cocina 3-5 minutos hasta que los champiñones empiecen a dorarse. Añade el ajo y cocina otro minuto hasta que desprenda aroma.
5
Añade el caldo y el vinagre balsámico. Lleva a ebullición y cocina hasta que espese, unos 3-5 minutos.
6
Devuelve el tofu a la sartén y lleva a ebullición. Sazona al gusto con un poco de sal y pimienta.
7
Sirve el tofu marsala con puré de patatas.
2. Ensalada de tomate y aguacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por comida)
2 cucharadita, picada (10g)
2/3 cda (10mL)
1/6 cda (3mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
3. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
snack preparación - 2 días
1. Hormigas en un tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por comida)
1/2 cajita mini (14 g) (7g)
1 1/2 cda (24g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los tallos de apio por la mitad. Unta con mantequilla de cacahuete. Espolvorea con pasas.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por comida)
3 cucharada (45mL)
6 cucharada, picada (60g)
3 cucharada, picada (28g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 1/2 cda (23mL)
1/6 cdita (1g)
3 3/4 diente(s) (11g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 cda (25mL)
3/8 cdita (3g)
5 diente(s) (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
1 cda (17g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 cdita (8mL)
1/4 taza(s) (59mL)
3/4 cda (11mL)
1 1/2 diente (5g)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
5/6 manojo (142g)
5/6 aguacate(s) (168g)
5/6 pequeña (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.