Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan faible en glucides de 2600 calories
2625calories
200gprotéine
120gglucides nets
126glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire végan faible en glucides à ~2600 kcal/jour est conçu pour celles et ceux qui veulent conserver un apport énergétique élevé tout en réduisant les glucides et en favorisant un apport protéique important — idéal pour la prise de masse végétale ou le maintien du poids. Ce planning repas de 7 jours propose des recettes faciles, une liste de courses complète et deux modes d'utilisation : télécharger le plan préconçu (PDF non personnalisable) ou générer votre propre plan nutritionnel modifiable pour échanger des repas et ajuster calories/macros. Un tel menu de la semaine apporte satiété grâce aux lipides et aux fibres, soutient la récupération musculaire par des protéines végétales et simplifie la préparation des repas. Choisissez la version générée pour une personnalisation complète (allergies, préférences, objectifs) et adaptez ce plan à votre routine en quelques clics.
Jour 1
2650 kcal, 228g de protéines, 101g glucides nets, 120g de lipides 63g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné banane-amande
1 portion(s) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
1 tasse(s) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Frites au four
1 portion(s) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tofu cuit au four
18 2/3 oz · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 2/3 portion(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
2650 kcal, 228g de protéines, 101g glucides nets, 120g de lipides 63g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné banane-amande
1 portion(s) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
1 tasse(s) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Frites au four
1 portion(s) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tofu cuit au four
18 2/3 oz · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 2/3 portion(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
2600 kcal, 185g de protéines, 114g glucides nets, 133g de lipides 50g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné banane-amande
1 portion(s) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Bol tofu BBQ et ananas
1 1/2 portion(s) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Amandes rôties
1/2 tasse(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Avocat
1/2 portion(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
4 brochette(s) · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Salade simple de chou kale et avocat
1 2/3 portion(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
2650 kcal, 209g de protéines, 138g glucides nets, 119g de lipides 47g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
1 portion(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Noix de cajou rôties
1/8 tasse(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Bol tofu BBQ et ananas
1 1/2 portion(s) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Amandes rôties
1/2 tasse(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Shake protéiné (lait d'amande)
1 portion(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
4 brochette(s) · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Salade simple de chou kale et avocat
1 2/3 portion(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
2600 kcal, 184g de protéines, 149g glucides nets, 119g de lipides 49g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
1 portion(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Noix de cajou rôties
1/8 tasse(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Sandwich grillé « fromage » aux champignons
1 portion(s) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Shake protéiné (lait d'amande)
1 portion(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Tofu marsala
1 portion(s) · 434kcal, 17p, 37c, 21f
Salade tomate et avocat
2/3 portion(s) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
2550 kcal, 176g de protéines, 124g glucides nets, 132g de lipides 44g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Galettes de riz au beurre de cacahuète
1/2 galette(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Sandwich grillé « fromage » aux champignons
1 portion(s) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 1/2 portion(s) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 2/3 portion(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
2650 kcal, 189g de protéines, 112g glucides nets, 142g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Galettes de riz au beurre de cacahuète
1/2 galette(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Tofu épicé sriracha-cacahuète
1 1/2 portion(s) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Salade simple de chou kale et avocat
1 2/3 portion(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 1/2 portion(s) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 2/3 portion(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (57 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
3/4 livres
Tofu extra-ferme
2 1/3 livres
Tempeh
1 livres
Tofu ferme
1 3/4 livres
Beurre de cacahuète
9 c. à soupe
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 1/3 c. à soupe
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz
Amandes
1/2 livres
Noix de cajou rôties
3/4 tasse
Pistaches décortiquées
4 c. à s.
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
1/2 oz
Blettes
3 1/3 lb
Ail
16 1/4 gousse(s)
Brocoli
3 1/2 tasse, haché
Pommes de terre
1 lb
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 1/2 botte
Champignons
5 oz
Échalotes
1/2 échalote
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Poivron vert
3 c. à s., haché
35 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
528kcal, 52p, 13c, 27f (par repas)
56 c. à c. (280mL)
2 1/3 c. à soupe (21g)
2 1/3 livres (1058g)
2 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
1 2/3 lb (756g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
3/8 c. à café (3g)
5 gousse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
108kcal, 4p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
3. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné banane-amande
350kcal, 30p, 27c, 11f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
10 amande (12g)
1/4 tasse(s) (35g)
1/2 tasse (120mL)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 2 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
389kcal, 16p, 47c, 14f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (137g)
3/4 livres (340g)
1 1/2 tasse, morceaux (272g)
6 c. à s. (105g)
3/4 c. à soupe (11mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
dinner préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
466kcal, 38p, 11c, 28f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (43g)
2 c. à soupe (30mL)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2/3 livres (302g)
8 brochette(s) (8g)
1 1/3 pouce (2,5 cm) cube (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
1 2/3 botte (284g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
1 2/3 petit (97g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 tasse (136g)
2/3 tasse(s) (54g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé « fromage » aux champignons
302kcal, 10p, 30c, 14f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 tasse, haché (35g)
1 tranche(s) (20g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
3. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 botte (170g)
1 avocat(s) (201g)
1 petit (58g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 échalote (57g)
1 gousse(s) (3g)
5 oz (142g)
5 oz (142g)
1/2 tasse(s) (mL)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau. Portez à frémissement et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égouttez et remettez les pommes de terre dans la casserole. Ajoutez le beurre et du sel et du poivre. Écrasez à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Réservez la purée.
2
Dans un petit bol, mélangez le bouillon chaud avec la fécule de maïs et un peu de sel. Remuez jusqu'à incorporation. Réservez.
3
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et du sel et du poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette.
4
Chauffez le reste de l'huile dans la même poêle. Ajoutez les champignons et l'échalote et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce que les champignons commencent à dorer. Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
5
Ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Portez à frémissement et faites cuire jusqu'à épaississement, environ 3 à 5 minutes.
6
Remettez le tofu dans la poêle et portez à nouveau à frémissement. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
7
Servez le tofu marsala avec la purée de pommes de terre.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
2 c. à c., haché (10g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à soupe (3mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
3. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
snack préparation - 2 jours
1. Fourmis sur une bûche
184kcal, 6p, 10c, 12f (par repas)
1/2 mini boîte (14 g) (7g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les branches de céleri en deux. Tartinez-les de beurre de cacahuète. Saupoudrez de raisins secs.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
514kcal, 46p, 25c, 25f (par repas)
3 c. à s. (45mL)
6 c. à s., haché (60g)
3 c. à s., haché (28g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/6 c. à café (1g)
3 3/4 gousse(s) (11g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
1 2/3 lb (756g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
3/8 c. à café (3g)
5 gousse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
1 c. à soupe (17g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1/4 tasse(s) (59mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 gousse (5g)
2/3 livres (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 botte (142g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 petit (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
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