7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2600‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
2625Kalorien
200gProtein
120gNetto-Kohlenhydrate
126gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser Ernährungsplan liefert rund 2600 kcal pro Tag mit hohem Proteinanteil und moderaten Netto‑Kohlenhydraten – ideal für veganen Muskelaufbau, Erhalt der Muskelmasse oder eine kontrollierte Körperkomposition. Der Essensplan enthält praktische Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste sowie Angaben zu Makros und Ballaststoffen, wodurch Sättigung und Nährstoffversorgung gefördert werden. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: sofort das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren. Die personalisierte Version erlaubt Portionenanpassungen, Tauschen von Mahlzeiten und Feineinstellungen für Kalorien, Makros, Allergien und Geschmackspräferenzen.
Tag 1
2650 kcal, 228g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Bananen-Mandel-Proteinshake
1 Portion(en) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
1 Tasse(n) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Gebackene Pommes
1 Portion(en) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Gebackener Tofu
18 2/3 Unze(s) · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Knoblauch-Collard Greens
1 2/3 Portion(en) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
2650 kcal, 228g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Bananen-Mandel-Proteinshake
1 Portion(en) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
1 Tasse(n) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Gebackene Pommes
1 Portion(en) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Gebackener Tofu
18 2/3 Unze(s) · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Knoblauch-Collard Greens
1 2/3 Portion(en) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
2600 kcal, 185g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Bananen-Mandel-Proteinshake
1 Portion(en) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Geröstete Mandeln
1/2 Tasse(n) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
4 Spieße · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 2/3 Portion(en) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
2650 kcal, 209g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
1 Portion(en) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Geröstete Mandeln
1/2 Tasse(n) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Proteinishake (Mandelmilch)
1 Portion(en) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
4 Spieße · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 2/3 Portion(en) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
2600 kcal, 184g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
1 Portion(en) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Gegrillter „Käse" mit Pilzen
1 Portion(en) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Geröstete Mandeln
1/3 Tasse(n) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Proteinishake (Mandelmilch)
1 Portion(en) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Tofu Marsala
1 Portion(en) · 434kcal, 17p, 37c, 21f
Tomaten-Avocado-Salat
2/3 Portion(en) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
2550 kcal, 176g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Geröstete Cashewnüsse
1/4 Tasse(n) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1/2 Waffel(n) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Gegrillter „Käse" mit Pilzen
1 Portion(en) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Geröstete Mandeln
1/3 Tasse(n) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 1/2 Portion(en) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Knoblauch-Collard Greens
1 2/3 Portion(en) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
2650 kcal, 189g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Geröstete Cashewnüsse
1/4 Tasse(n) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1/2 Waffel(n) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
1 1/2 Portion(en) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 2/3 Portion(en) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 1/2 Portion(en) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Knoblauch-Collard Greens
1 2/3 Portion(en) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (57 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
3/4 lbs
Extra fester tofu
2 1/3 lbs
Tempeh
1 lbs
Fester tofu
1 3/4 lbs
Erdnussbutter
9 EL
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 1/3 EL
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz
Mandeln
1/2 lbs
Geröstete cashews
3/4 Tasse
Geschälte pistazien
4 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
1/2 oz
Grünkohl (collard greens)
3 1/3 lbs
Knoblauch
16 1/4 Zehe(n)
Brokkoli
3 1/2 Tasse, gehackt
Kartoffeln
18 oz
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Kale-blätter
3 1/2 Bund
Pilze
5 oz
Schalotten
1/2 Schalotte
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm)
Grüne paprika
3 EL, gehackt
35 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
528kcal, 52p, 13c, 27f (pro Mahlzeit)
56 TL (280mL)
2 1/3 EL (21g)
2 1/3 lbs (1058g)
2 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
1 2/3 lbs (756g)
5 TL (25mL)
1/2 TL (3g)
5 Zehe(n) (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
108kcal, 4p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
3. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bananen-Mandel-Proteinshake
350kcal, 30p, 27c, 11f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
10 Mandel (12g)
1/4 Tasse(n) (35g)
1/2 Tasse (120mL)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis es glatt ist.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
389kcal, 16p, 47c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 Tasse, Stücke (272g)
6 EL (105g)
3/4 EL (11mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
466kcal, 38p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (43g)
2 EL (30mL)
4 TL (20mL)
2/3 lbs (302g)
8 Spieß(e) (8g)
1 1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Bund (284g)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1 2/3 klein (97g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
2/3 Tasse(n) (54g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
1 1/2 Tasse(n) (356mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter „Käse" mit Pilzen
302kcal, 10p, 30c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL, gemahlen (1g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1 Scheibe(n) (20g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Bund (170g)
1 Avocado(s) (201g)
1 klein (58g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1 TL (3g)
1 EL (15mL)
1/2 EL (8mL)
1/2 Schalotte (57g)
1 Zehe(n) (3g)
5 oz (142g)
5 oz (142g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die Kartoffeln in einen großen Topf und bedecke sie mit Wasser. Zum Köcheln bringen und 10–15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln zurück in den Topf geben. Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben. Mit einer Gabel zerstampfen, bis sie glatt sind. Die Kartoffelpüree beiseitestellen.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel die heiße Brühe mit der Maisstärke und etwas Salz, bis alles aufgelöst ist. Beiseite stellen.
3
Erhitze die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu und etwas Salz und Pfeffer dazu. Unter gelegentlichem Rühren 4–6 Minuten braten, bis er knusprig ist. Tofu auf einen Teller geben.
4
Erhitze das restliche Öl in derselben Pfanne. Gib die Pilze und Schalotte dazu und brate 3–5 Minuten, bis die Pilze zu bräunen beginnen. Gib den Knoblauch dazu und brate eine weitere Minute, bis er duftet.
5
Gib die Brühe und den Balsamicoessig dazu. Zum Köcheln bringen und etwa 3–5 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.
6
Gib den Tofu zurück in die Pfanne und lasse alles kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7
Serviere Tofu Marsala mit Kartoffelpüree.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
2 TL, fein gehackt (10g)
2 TL (10mL)
1/2 TL (3mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
3. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ameisen auf einem Baumstamm
184kcal, 6p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (7g)
1 1/2 EL (24g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Selleriestangen halbieren. Mit Erdnussbutter bestreichen. Rosinen darüberstreuen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
514kcal, 46p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
6 EL, gehackt (60g)
3 EL, gehackt (28g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 EL (23mL)
1 1/2 Prise (1g)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
1 2/3 lbs (756g)
5 TL (25mL)
1/2 TL (3g)
5 Zehe(n) (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
1 EL (17g)
1 1/2 EL (24g)
1/2 EL (8mL)
1/4 Tasse(n) (59mL)
3/4 EL (11mL)
1 1/2 Zehe (5g)
2/3 lbs (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
5/6 Bund (142g)
5/6 Avocado(s) (168g)
5/6 klein (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
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