Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 2600 calorias
2625calorias
200gproteína
120gcarboidratos líquidos
126ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana baixa em carboidratos com ~2600 kcal/dia é ideal para quem quer manter ou ganhar massa muscular, controlar a glicemia e ter energia para treinos intensos. O plano alimentar combina fontes vegetais ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, e inclui um cardápio de 7 dias, lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustar calorias, trocar refeições e adaptar o menu semanal a alergias e preferências — ou optar pelo PDF pronto (versão fixa, ~2625 kcal) para seguir um cardápio já definido. A versão gerável oferece maior personalização, perfeita para adaptar a dieta às suas metas e ao seu estilo de vida.
Dia 1
2650 kcal, 228g proteína, 101g carboidratos líquidos, 120g gordura 63g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína de banana e amêndoa
1 porção(s) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Brócolis assado com levedura nutricional
1 xícara(s) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Batatas fritas assadas
1 porção(s) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tofu assado
18 2/3 oz · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Couve com alho
1 2/3 porção(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
2650 kcal, 228g proteína, 101g carboidratos líquidos, 120g gordura 63g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína de banana e amêndoa
1 porção(s) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Brócolis assado com levedura nutricional
1 xícara(s) · 108kcal, 4p, 4c, 7f
Batatas fritas assadas
1 porção(s) · 193kcal, 3p, 25c, 7f
Snacks
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Tofu assado
18 2/3 oz · 528kcal, 52p, 13c, 27f
Couve com alho
1 2/3 porção(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
2600 kcal, 185g proteína, 114g carboidratos líquidos, 133g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína de banana e amêndoa
1 porção(s) · 350kcal, 30p, 27c, 11f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
1 1/2 porção(s) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Amêndoas torradas
1/2 xícara(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Satay de chik'n com molho de amendoim
4 espetos · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Salada simples de couve e abacate
1 2/3 porção(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
2650 kcal, 209g proteína, 138g carboidratos líquidos, 119g gordura 47g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
1 porção(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
1 1/2 porção(s) · 389kcal, 16p, 47c, 14f
Amêndoas torradas
1/2 xícara(s) · 388kcal, 13p, 6c, 31f
Snacks
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Satay de chik'n com molho de amendoim
4 espetos · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Salada simples de couve e abacate
1 2/3 porção(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
2600 kcal, 184g proteína, 149g carboidratos líquidos, 119g gordura 49g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
1 porção(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Sanduíche 'queijo' grelhado com cogumelos
1 porção(s) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Tofu à Marsala
1 porção(s) · 434kcal, 17p, 37c, 21f
Salada de tomate e abacate
2/3 porção(s) · 156kcal, 2p, 4c, 12f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
2550 kcal, 176g proteína, 124g carboidratos líquidos, 132g gordura 44g fibra por dia
Breakfast
Iogurte de leite de soja
1 pote · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Castanhas de caju torradas
1/4 xícara(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1/2 bolacha(s) de arroz · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Sanduíche 'queijo' grelhado com cogumelos
1 porção(s) · 302kcal, 10p, 30c, 14f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
1 1/2 porção(s) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Couve com alho
1 2/3 porção(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
2650 kcal, 189g proteína, 112g carboidratos líquidos, 142g gordura 41g fibra por dia
Breakfast
Iogurte de leite de soja
1 pote · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Castanhas de caju torradas
1/4 xícara(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1/2 bolacha(s) de arroz · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Tofu picante com sriracha e amendoim
1 1/2 porção(s) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Salada simples de couve e abacate
1 2/3 porção(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
1 1/2 porção(s) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Couve com alho
1 2/3 porção(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (57 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
3/4 lbs
Tofu extra firme
2 1/3 lbs
Tempeh
1 lbs
Tofu firme
1 3/4 lbs
Manteiga de amendoim
9 colher de sopa
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 1/3 colher de sopa
Miolos de girassol
1 1/2 oz
Amêndoas
1/2 lbs
Castanhas de caju torradas
3/4 xícara
Pistaches sem casca
4 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Gengibre fresco
1/2 oz
Couve-manteiga (collard greens)
3 1/3 lbs
Alho
16 1/4 dente(s) (de alho)
Brócolis
3 1/2 xícara, picado
Batatas
18 oz
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Folhas de couve
3 1/2 maço
Cogumelos
5 oz
Chalotas
1/2 chalota
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Pimentão verde
3 colher de sopa, picada
Mais 35 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
528kcal, 52p, 13c, 27f (por refeição)
56 colher de chá (280mL)
2 1/3 colher de sopa (21g)
2 1/3 lbs (1058g)
2 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (5g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
1 2/3 lbs (756g)
5 colher de chá (25mL)
1/2 colher de chá (3g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
108kcal, 4p, 4c, 7f (por refeição)
2 xícara, picado (182g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
3. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína de banana e amêndoa
350kcal, 30p, 27c, 11f (por refeição)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
10 amêndoa (12g)
1/4 xícara(s) (35g)
1/2 xícara (120mL)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2
Bata até ficar homogêneo.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
389kcal, 16p, 47c, 14f (por refeição)
1 1/2 xícara, picado (137g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 xícara, pedaços (272g)
6 colher de sopa (105g)
3/4 colher de sopa (11mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
dinner preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
466kcal, 38p, 11c, 28f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (43g)
2 colher de sopa (30mL)
4 colher de chá (20mL)
2/3 lbs (302g)
8 espetos (8g)
1 1/3 polegada (2.5 cm) cubo (7g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
1 2/3 maço (284g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1 2/3 pequeno (97g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 xícara (136g)
2/3 xícara(s) (54g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche 'queijo' grelhado com cogumelos
302kcal, 10p, 30c, 14f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 xícara, picada (35g)
1 fatia(s) (20g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
3. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 maço (170g)
1 abacate(s) (201g)
1 pequeno (58g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu à Marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 chalota (57g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
5 oz (142g)
5 oz (142g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 1/2 oz (71g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que as batatas estejam macias ao furar com um garfo. Escorra e devolva as batatas à panela. Adicione manteiga e sal e pimenta a gosto. Amasse com um garfo até ficar homogêneo. Reserve o purê.
2
Em uma tigela pequena, misture o caldo quente com o amido de milho e sal. Mexa até incorporar. Reserve a mistura de caldo.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar crocante, 4-6 minutos. Transfira o tofu para um prato.
4
Aqueça o óleo restante na mesma frigideira. Adicione os cogumelos e o chalota e cozinhe 3-5 minutos até os cogumelos começarem a dourar. Adicione o alho e cozinhe mais um minuto até liberar aroma.
5
Adicione o caldo e o vinagre balsâmico. Leve para ferver e cozinhe até reduzir e engrossar, cerca de 3-5 minutos.
6
Retorne o tofu à frigideira e leve à fervura. Tempere a gosto com sal e pimenta.
7
Sirva o tofu à Marsala com purê de batatas.
2. Salada de tomate e abacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)
2 colher de chá, picado (10g)
2 colher de chá (10mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
3. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
snack preparo - 2 dias
1. Formigas no tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por refeição)
1/2 caixinha mini (14 g) (7g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os talos de aipo ao meio. Espalhe manteiga de amendoim. Polvilhe com passas.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
6 colher de sopa, picada (60g)
3 colher de sopa, picada (28g)
3 pitada, moído (1g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 1/2 pitada (1g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
1 2/3 lbs (756g)
5 colher de chá (25mL)
1/2 colher de chá (3g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
512kcal, 30p, 16c, 36f (por refeição)
1 colher de sopa (17g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/4 xícara(s) (59mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
2/3 lbs (298g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
5/6 maço (142g)
5/6 abacate(s) (168g)
5/6 pequeno (48g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
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Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.