Dieta pescetariana de 2800 calorías
Esta dieta pescetariana de 2800 calorías ofrece un menú semanal pensado para personas activas o que buscan mantenimiento energético y/o ganancia de masa muscular: aporta proteínas elevadas (pescados, mariscos, legumbres y suplementos), carbohidratos y grasas saludables para recuperar y rendir en entrenamientos intensos. Es un plan de alimentación equilibrado con variedad de recetas, fibra y una lista de la compra completa; resulta útil tanto si quieres seguir el plan predefinido de 7 días (PDF) como si prefieres generar tu propio menú semanal personalizable. Al generar tu versión puedes intercambiar comidas, excluir ingredientes por alergias, ajustar calorías y macros y adaptar el régimen alimenticio a tus gustos y objetivos. Ideal para quienes buscan estructura y flexibilidad: usa la opción lista para empezar rápido o personaliza la dieta para obtener un plan hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 185g proteína, 242g carbohidratos netos, 102g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2775 kcal, 184g proteína, 361g carbohidratos netos, 50g grasa 36g fibra por día
1 1/2 bagel(es) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porción(es) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porción(es) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2775 kcal, 177g proteína, 326g carbohidratos netos, 72g grasa 32g fibra por día
1 1/2 bagel(es) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porción(es) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porción(es) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
16 nuggets (882kcal, 49p, 82c, 36f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2775 kcal, 179g proteína, 146g carbohidratos netos, 148g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porción(es) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2775 kcal, 179g proteína, 146g carbohidratos netos, 148g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porción(es) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2850 kcal, 176g proteína, 192g carbohidratos netos, 132g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2/3 porción(es) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 taza de arroz integral cocido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2725 kcal, 181g proteína, 258g carbohidratos netos, 91g grasa 42g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2/3 porción(es) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
2 plátano (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 taza de arroz integral cocido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2775 kcal, 218g proteína, 267g carbohidratos netos, 76g grasa 39g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porción(es) (750kcal, 72p, 67c, 19f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 plátano (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz salmón (561kcal, 39p, 17c, 34f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 artículos)
Otro
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Nuggets veganos chik'n
16 nuggets (344g)
Mezcla de hojas verdes
14 1/2 taza (435g)
Salsa alfredo
2/3 taza (160g)
Tomates en cubos
1/2 lata(s) (210g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Eneldo seco
3/4 cdita (1g)
Bebidas
Agua
23 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 3/4 taza (336g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
54 fl oz (mL)
Arándanos secos
4 cucharadita (13g)
Piña enlatada
10 cucharada, trozos (113g)
Pomelo
4 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (1328g)
Jugo de limón
3 cdita (mL)
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (905g)
Plátano
4 grande (20.3 a 22.5 cm de largo) (544g)
Productos lácteos y huevos
Queso romano
1/4 cda (2g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
2 1/2 taza (565g)
Mantequilla
5 1/2 cda (78g)
Huevos
9 grande (450g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Nata para montar
6 cda (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Yogur griego sin grasa
1/3 taza (93g)
Grasas y aceites
Vinagreta de frambuesa y nueces
4 cucharadita (mL)
Aderezo para ensaladas
14 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
3/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
4 cda (mL)
Aceite
1 1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
3/8 paquete (283 g) (123g)
Ketchup
4 cda (68g)
Hojas de kale
5 taza, picada (200g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Chalotas
2 cda picada (20g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (423g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
8 remolacha(s) (400g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Tomates triturados en lata
3/4 taza (182g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
Puré de tomate
1/2 cda (8g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharadita, picada (10g)
Almendras
4 oz (112g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (504g)
Salsa pesto
2 2/3 cda (43g)
Caldo de verduras
2 1/2 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1 1/4 lbs (570g)
Harina multiusos
1/4 taza(s) (31g)
Arroz integral
2/3 taza (127g)
Productos horneados
Bagel
3 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (207g)
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 lbs (926g)
Camarón, crudo
1/2 lbs (227g)
Tilapia, cruda
1/2 lbs (252g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
1/2 lbs (198g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Tortellini de queso congelado
1/4 lbs (128g)
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
3. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
766kcal, 26p, 142c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
1/4 cda (2g)
4 cucharadita (mL)
1/4 paquete (170 g) (43g)
4 cucharadita, picada (10g)
4 cucharadita (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
snack preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
233kcal, 35p, 16c, 3f (por comida)
10 cucharada, trozos (113g)
2 1/2 taza (565g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
361kcal, 11p, 53c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
882kcal, 49p, 82c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón al pesto al horno
538kcal, 47p, 1c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Camarones scampi
697kcal, 33p, 46c, 41f (por comida)
1/2 lbs (227g)
4 diente (12g)
2 cda picada (20g)
1 cda (5g)
1/2 taza(s) (mL)
4 oz (114g)
6 cda (mL)
4 cda (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
2. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo con salmón
558kcal, 40p, 42c, 24f (por comida)
4 oz (114g)
2/3 taza (160g)
2 2/3 taza(s) (80g)
2/3 lbs (303g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva.
3
Coloca el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja de horno y sazona con un poco de sal y pimienta. Hornea 14-16 minutos hasta que el salmón se desmenuce.
4
Mientras tanto, calienta la salsa alfredo en una cacerola a fuego medio hasta que empiece a burbujear. Incorpora la espinaca y remueve. Cocina 1-2 minutos hasta que la espinaca se marchite.
5
Saca el salmón del horno y, cuando esté lo suficiente frío para manipular, córtalo en trozos grandes.
6
Sirve la pasta en un plato y vierte la salsa alfredo por encima. Añade el salmón y un poco de pimienta. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
10 1/2 cda (mL)
1 3/4 taza de tomates cherry (261g)
10 1/2 taza (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
318kcal, 31p, 12c, 15f (por comida)
1/2 lbs (252g)
6 cucharada, en tiras finas (41g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1/4 taza(s) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
2 taza (236g)
4 cda (mL)
8 remolacha(s) (400g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
3. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por comida)
2/3 taza (127g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 2 días
1. Helado de plátano
268kcal, 3p, 55c, 1f (por comida)
4 grande (20.3 a 22.5 cm de largo) (544g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las rodajas de plátano congeladas al procesador de alimentos o a la batidora y tritura. Raspa los lados según sea necesario y continúa batiendo hasta que los plátanos adquieran una consistencia cremosa, similar al helado.
2
Sirve inmediatamente para una textura tipo soft-serve, o transfiere el helado de plátano a un recipiente y congela durante 1-2 horas para una textura más firme.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón y verduras en una sola olla
561kcal, 40p, 17c, 34f (por comida)
3/4 mediana (89g)
3/4 cdita (2g)
1/6 taza(s) (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita (1g)
3/4 taza (182g)
3/4 pequeña (53g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite, el pimiento y la cebolla en una sartén a fuego medio. Fríe durante unos 6-8 minutos hasta que estén tiernos.
2
Añade agua, comino y sal/pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
3
Coloca el salmón encima de las verduras. Cubre con una tapa y deja cocinar 8-10 minutos más, o hasta que el salmón esté hecho.
4
Añade eneldo por encima y sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tortellini con pollo
750kcal, 72p, 67c, 19f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/2 grande (75g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (8g)
1/2 lata(s) (210g)
1/2 lbs (198g)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
1/4 lbs (128g)
1/3 taza (93g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon las pechugas de pollo en una olla y cúbrelas con agua. Lleva a fuego lento y cocina durante unos 10-15 minutos hasta que el pollo esté cocido. Retira el pollo del agua y deja enfriar ligeramente; luego desmenúzalo con dos tenedores. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta aceite en una olla grande a fuego medio, añade la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina unos 5-6 minutos hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Incorpora la pasta de tomate y cocina unos 2 minutos.
4
Añade los tomates en cubos, el pollo desmenuzado y el caldo. Lleva a hervir a fuego lento, reduce el fuego y tapa. Cocina a fuego lento 15-20 minutos.
5
Saca un poco de caldo de la olla y colócalo en un tazón. Mezcla el yogur griego con ese caldo hasta que quede completamente integrado; devuelve la mezcla a la olla y remueve.
6
Incorpora la col rizada picada y los tortellini. Cocina el tiempo indicado en el paquete de tortellini. Ajusta de sal y pimienta al gusto y sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.