Menu dieta pescetariana da 2800 calorie
Questo menu dieta pescetariana da 2800 calorie propone un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto proteico e bilanciato nei macronutrienti, adatto ad atleti, chi si allena con i pesi o chi cerca di mantenere massa e energia. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito da 7 giorni con porzioni e valori fissi, oppure generare un piano alimentare personalizzabile che ti permette di scegliere ricette, sostituire pasti, regolare calorie/macronutrienti e gestire allergie o preferenze. Questa dieta combina pesce, legumi, latticini e alternative vegetali per fornire proteine di qualità, fibre e grassi sani, facilitando il recupero e il controllo della composizione corporea. Se desideri risultati più precisi, la versione generata offre opzioni di personalizzazione e adattamento continuo per trasformare il menu settimanale in un piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 185g proteine, 242g carboidrati netti, 102g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2775 kcal, 184g proteine, 361g carboidrati netti, 50g grassi, 36g fibre al giorno
1 1/2 bagel(i) (361cal, 11p, 53c, 11f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porzione(i) (95cal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porzione(i) (233cal, 35p, 16c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 1/4 tazza(e) (258cal, 4p, 57c, 1f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2775 kcal, 177g proteine, 326g carboidrati netti, 72g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 bagel(i) (361cal, 11p, 53c, 11f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porzione(i) (95cal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porzione(i) (233cal, 35p, 16c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
16 nuggets (882cal, 49p, 82c, 36f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2775 kcal, 179g proteine, 146g carboidrati netti, 148g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538cal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (697cal, 33p, 46c, 41f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2775 kcal, 179g proteine, 146g carboidrati netti, 148g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538cal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (697cal, 33p, 46c, 41f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2850 kcal, 176g proteine, 192g carboidrati netti, 132g grassi, 47g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
2/3 porzione(i) (558cal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318cal, 31p, 12c, 15f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
1 tazza di riso integrale cotto (229cal, 5p, 46c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2725 kcal, 181g proteine, 258g carboidrati netti, 91g grassi, 42g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (558cal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
2 banana (268cal, 3p, 55c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
4 1/2 oz (318cal, 31p, 12c, 15f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
1 tazza di riso integrale cotto (229cal, 5p, 46c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2775 kcal, 218g proteine, 267g carboidrati netti, 76g grassi, 39g fibre al giorno
2 porzione(i) (750cal, 72p, 67c, 19f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 banana (268cal, 3p, 55c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz salmone (561cal, 39p, 17c, 34f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (60 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
54 fl oz (1620mL)
Pompelmo
4 grande (Ø ~11,5 cm) (1328g)
Mirtilli rossi essiccati
4 cucchiaino (13g)
Ananas in scatola
10 cucchiaio, pezzi (113g)
Avocado
4 1/2 avocado (905g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Banana
4 grande (20 cm - 22,5 cm di lunghezza) (544g)
Bevande
Acqua
23 tazza(e) (5456mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Basilico fresco
6 foglie (3g)
Aneto secco
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 3/4 tazza (336g)
Altro
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Nuggets vegani 'chik'n'
16 nuggets (344g)
Insalata mista
14 1/2 tazza (435g)
Salsa alfredo
2/3 tazza (160g)
Pomodori a cubetti
1/2 lattina/e (210g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/3 tazza (78g)
Formaggio romano
1/4 cucchiaio (2g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 1/2 tazza (565g)
Uova
9 grande (450g)
Panna da montare (heavy cream)
6 cucchiaio (90mL)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/3 tazza (93g)
Prodotti da forno
Bagel
3 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (207g)
Panino
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1 1/4 lbs (570g)
Riso integrale
2/3 tazza (127g)
Farina 00
1/4 tazza(e) (31g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (504g)
Salsa pesto
2 2/3 cucchiaio (43g)
Brodo vegetale
2 1/2 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaino, tritata (10g)
Mandorle
4 oz (112g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
3/8 confezione 280 g (123g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (423g)
Scalogni
2 cucchiaio, tritato (20g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 tazza, tritata (200g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
8 barbabietta(e) (400g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Cipolla
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
Pomodori schiacciati in scatola
3/4 tazza (182g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Grassi e oli
Vinaigrette ai lamponi e noci
4 cucchiaino (19mL)
Condimento per insalata
1 tazza (218mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Olio d'oliva
3/4 cucchiaio (11mL)
Olio
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 lbs (926g)
Gamberi crudi
1/2 lbs (227g)
Tilapia cruda
1/2 lbs (252g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Tortellini al formaggio surgelati
1/4 lbs (128g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1/2 lbs (198g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
3. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro
361cal, 11p, 53c, 11f (per pasto)
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
766cal, 26p, 142c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
95cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
4 cucchiaino (13g)
4 cucchiaino, tritata (10g)
1/4 confezione 170 g (43g)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
233cal, 35p, 16c, 3f (per pasto)
2 1/2 tazza (565g)
10 cucchiaio, pezzi (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
882cal, 49p, 82c, 36f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone al pesto al forno
538cal, 47p, 1c, 38f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Scampi al burro e aglio
697cal, 33p, 46c, 41f (per pasto)
4 cucchiaio (57g)
6 cucchiaio (90mL)
4 oz (114g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (5g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 spicchio (12g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci gli scampi e inizia a cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mentre la pasta cuoce, trita lo scalogno e l'aglio.
3
Quando la pasta è pronta, trasferiscila in una ciotola separata; nella pentola usata per la pasta aggiungi il burro e falla sciogliere a fuoco medio. Una volta sciolto e caldo, aggiungi gli scampi. Lascia cuocere gli scampi 2-3 minuti per lato finché non diventano sodi e leggermente rosa.
4
Aggiungi l'aglio e lo scalogno nella padella per circa 30 secondi per ammorbidirli. Lavora in fretta per evitare di cuocere troppo gli scampi.
5
Aggiungi la panna e scalda. Se vuoi, aggiusta di sale e pepe. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un po' d'acqua.
6
Rimetti la pasta nella pentola e scalda giusto il tempo necessario per ricoprire la pasta con la salsa e riscaldare i noodles.
7
Trasferisci nel piatto da portata e, se desideri, guarnisci con parmigiano.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
318cal, 31p, 12c, 15f (per pasto)
6 cucchiaio, a lamelle (41g)
1/2 lbs (252g)
1/4 tazza(e) (31g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
4 tazza (120g)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza (236g)
8 barbabietta(e) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
3. Riso integrale
229cal, 5p, 46c, 2f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
4 pizzico, macinato (1g)
2/3 tazza (127g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta alfredo con salmone
558cal, 40p, 42c, 24f (per pasto)
2/3 lbs (303g)
2 2/3 tazza(e) (80g)
2/3 tazza (160g)
4 oz (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso su una teglia e condiscilo con un po' di sale e pepe. Cuoci in forno per 14-16 minuti finché il salmone non si sfalda.
4
Nel frattempo, scalda la salsa alfredo in una casseruola a fuoco medio fino a che non inizia a sobbollire. Aggiungi gli spinaci e mescola. Cuoci per 1-2 minuti finché gli spinaci non appassiscono.
5
Togli il salmone dal forno e, quando è abbastanza freddo da maneggiarlo, taglialo a grossi pezzi.
6
Metti la pasta nel piatto e versa sopra la salsa alfredo. Completa con il salmone e un po' di pepe. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
265cal, 6p, 18c, 17f (per pasto)
10 1/2 tazza (315g)
1 3/4 tazza di pomodorini (261g)
2/3 tazza (158mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 2 giorni
1. Gelato alla banana
268cal, 3p, 55c, 1f (per pasto)
4 grande (20 cm - 22,5 cm di lunghezza) (544g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fette di banana congelate in un robot da cucina o in un frullatore e frulla. Raschia i lati se necessario e continua a frullare fino a ottenere una consistenza cremosa simile al gelato.\r\nServi subito per una consistenza tipo soft-serve, oppure trasferisci il gelato di banana in un contenitore e congelalo per 1-2 ore per una consistenza più compatta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di tortellini e pollo
750cal, 72p, 67c, 19f (per pasto)
1/3 tazza (93g)
1/4 lbs (128g)
1 tazza, tritata (40g)
2 1/2 tazza(e) (mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 lattina/e (210g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 grande (75g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo in una pentola e coprili con acqua. Porta a sobbollire e cuoci per circa 10-15 minuti fino a quando il pollo è cotto. Rimuovi il pollo dall'acqua e lascialo intiepidire leggermente, quindi sfilaccialo con due forchette. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio, aggiungi la cipolla, l'aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci per circa 5-6 minuti finché le verdure non si saranno leggermente ammorbidite.
3
Mescola la pasta di pomodoro e cuoci per circa 2 minuti.
4
Aggiungi i pomodori a cubetti, il pollo sfilacciato e il brodo. Porta a sobbollire, riduci il fuoco e copri. Fai sobbollire 15-20 minuti.
5
Preleva un po' di brodo dalla pentola e versalo in una ciotola. Mescola lo yogurt greco. Una volta che lo yogurt greco è stato completamente incorporato con il brodo, rimetti il composto nella pentola e mescola.
6
Aggiungi il cavolo riccio tritato e i tortellini. Fai sobbollire per il tempo indicato sulla confezione dei tortellini. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone e verdure in un'unica pentola
561cal, 40p, 17c, 34f (per pasto)
6 oz (170g)
3/4 tazza (182g)
1/4 cucchiaio (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 tazza(e) (44mL)
1/4 cucchiaio (2g)
3/4 medio (89g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio insieme a peperone e cipolla in una padella a fuoco medio. Friggi per circa 6-8 minuti fino a quando sono morbidi.
2
Aggiungi acqua, cumino e sale/pepe a piacere. Fai sobbollire per 5 minuti.
3
Adagia il salmone sopra le verdure. Copri con un coperchio e lascia cuocere per altri 8-10 minuti, oppure finché il salmone è cotto.
4
Guarnisci con aneto e servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.