Dieta pescetariana de 2800 calorias
Esta dieta pescetariana de 2800 calorias oferece um menu semanal equilibrado, ideal para pessoas ativas que buscam manutenção de peso ou ganho de massa magra graças ao aporte proteico elevado e ao equilíbrio entre carboidratos e gorduras saudáveis (com peixes, leguminosas, laticínios e fontes vegetais). O plano alimentar inclui 7 dias de refeições, lista de compras e receitas fáceis, fornecendo um cardápio variado que dá suporte à energia para treinos e à recuperação muscular. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável — ajustando calorias, macros, trocas de receitas e restrições alimentares — ou baixar o PDF pronto com macros e refeições fixas; a versão gerada permite maior customização e personalização conforme suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 185g proteína, 242g carboidratos líquidos, 102g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 184g proteína, 361g carboidratos líquidos, 50g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2775 kcal, 177g proteína, 326g carboidratos líquidos, 72g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
16 nuggets (882kcal, 49p, 82c, 36f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2775 kcal, 179g proteína, 146g carboidratos líquidos, 148g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2775 kcal, 179g proteína, 146g carboidratos líquidos, 148g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2850 kcal, 176g proteína, 192g carboidratos líquidos, 132g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2/3 porção(s) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 xícara de arroz integral cozido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2725 kcal, 181g proteína, 258g carboidratos líquidos, 91g gordura 42g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2/3 porção(s) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
2 banana (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 xícara de arroz integral cozido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2775 kcal, 218g proteína, 267g carboidratos líquidos, 76g gordura 39g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (750kcal, 72p, 67c, 19f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 banana (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz salmão (561kcal, 39p, 17c, 34f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 itens)
Outro
Linguiça vegana
1 salsicha (100g)
Nuggets veganos tipo frango
16 nuggets (344g)
Folhas verdes variadas
14 1/2 xícara (435g)
Alfredo sauce
2/3 xícara (160g)
Tomate em cubos
1/2 lata(s) (210g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Endro seco (dill)
1/4 colher de sopa (1g)
Bebidas
Água
23 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara (336g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
54 fl oz (mL)
Cranberries secas
4 colher de chá (13g)
Abacaxi enlatado
10 colher de sopa, pedaços (113g)
Toranja
4 grande (≈11,5 cm diâ.) (1328g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
4 1/2 abacate(s) (905g)
Banana
4 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (544g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo romano
1/4 colher de sopa (2g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
2 1/2 xícara (565g)
Manteiga
1/3 xícara (78g)
Ovos
9 grande (450g)
Queijo parmesão
1 colher de sopa (5g)
Creme de leite fresco
6 colher de sopa (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Iogurte grego desnatado, natural
1/3 xícara (93g)
Gorduras e óleos
Vinagrete de framboesa com nozes
4 colher de chá (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
3/8 pacote (280 g) (123g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Folhas de couve
5 xícara, picada (200g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Chalotas
2 colher de sopa picada (20g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (423g)
Edamame congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Tomate triturado enlatado
3/4 xícara (182g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
Extrato de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de chá, picada (10g)
Amêndoas
4 oz (112g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Molho pesto
2 2/3 colher de sopa (43g)
Caldo de legumes
2 1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1 1/4 lbs (570g)
Farinha de uso geral
1/4 xícara(s) (31g)
Arroz integral
2/3 xícara (127g)
Produtos de panificação
Bagel
3 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (207g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 lbs (926g)
Camarão, cru
1/2 lbs (227g)
Tilápia, crua
1/2 lbs (252g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1/2 lbs (198g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Tortellini de queijo congelado
1/4 lbs (128g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
1/4 pacote (170 g) (43g)
4 colher de chá, picada (10g)
4 colher de chá (13g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
233kcal, 35p, 16c, 3f (por refeição)
10 colher de sopa, pedaços (113g)
2 1/2 xícara (565g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
361kcal, 11p, 53c, 11f (por refeição)
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
882kcal, 49p, 82c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado com pesto
538kcal, 47p, 1c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
697kcal, 33p, 46c, 41f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
4 dente (de alho) (12g)
2 colher de sopa picada (20g)
1 colher de sopa (5g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 oz (114g)
6 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pasta Alfredo com salmão
558kcal, 40p, 42c, 24f (por refeição)
4 oz (114g)
2/3 xícara (160g)
2 2/3 xícara(s) (80g)
2/3 lbs (303g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3
Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira e tempere com um pouco de sal e pimenta. Asse por 14-16 minutos até que o salmão se desfie.
4
Enquanto isso, aqueça o molho Alfredo em uma panela em fogo médio até começar a borbulhar. Adicione o espinafre e mexa. Cozinhe por 1-2 minutos até o espinafre murchar.
5
Retire o salmão do forno e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços grandes.
6
Coloque a massa no prato e despeje o molho Alfredo por cima. Cubra com o salmão e um pouco de pimenta. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
10 1/2 xícara (315g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
318kcal, 31p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (31g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
2 xícara (236g)
4 colher de sopa (mL)
8 beterraba(s) (400g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
3. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por refeição)
2/3 xícara (127g)
4 pitada, moído (1g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 2 dias
1. Sorvete de banana
268kcal, 3p, 55c, 1f (por refeição)
4 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (544g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as fatias de banana congeladas a um processador de alimentos ou liquidificador e bata. Raspe as laterais conforme necessário e continue batendo até que as bananas adquiram consistência cremosa, parecida com sorvete.
2
Sirva imediatamente para uma consistência tipo soft-serve, ou transfira o “sorvete” de banana para um recipiente e congele por 1-2 horas para uma textura mais firme.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
561kcal, 40p, 17c, 34f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/6 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
3/4 xícara (182g)
3/4 pequeno (53g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tortellini com frango
750kcal, 72p, 67c, 19f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 grande (75g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 lata(s) (210g)
1/2 lbs (198g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
1/4 lbs (128g)
1/3 xícara (93g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Coloque os peitos de frango em uma panela e cubra com água. Aqueça até ferver em fogo brando e cozinhe por cerca de 10-15 minutos até que o frango esteja cozido. Retire o frango da água e deixe esfriar levemente, então desfie o frango com dois garfos. Reserve.
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Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio, adicione a cebola, o alho e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 5-6 minutos até que os vegetais tenham amolecido um pouco.
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Misture a pasta de tomate e cozinhe por cerca de 2 minutos.
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Adicione os tomates em cubos, o frango desfiado e o caldo. Leve a ferver, reduza o fogo e tampe. Cozinhe em fogo brando por 15-20 minutos.
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Colher um pouco do caldo da panela e coloque em uma tigela. Misture o iogurte grego. Depois que o iogurte grego estiver totalmente incorporado ao caldo, devolva a mistura para a panela e mexa.
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Adicione a couve picada e o tortellini. Cozinhe em fogo brando pelo tempo indicado na embalagem do tortellini. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Aproveite.