2800-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert rund 2.800 kcal pro Tag mit einem hohen Proteinanteil und ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten – ideal für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder Gewichtserhalt unterstützen möchten. Der Essensplan enthält eine vollständige Einkaufsliste, einfache Rezepte und tägliche Makrowerte, sodass der Speiseplan leicht im Alltag umsetzbar ist. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder das 7‑tägige Muster‑PDF (vorgefertigt, ca. 2775 kcal/Tag) direkt herunterladen oder mit dem Generator einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, in dem Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Allergien personalisiert sowie Rezepte getauscht werden können. Das individuell erstellte Diätplan‑Format lässt sich exportieren und ist besonders praktisch, wenn du spezielle Ziele, Trainingspläne oder Vorlieben berücksichtigen willst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2775 kcal, 185g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2775 kcal, 184g Eiweiß, 361g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 Portion(en) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 Portion(en) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 Tasse (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2775 kcal, 177g Eiweiß, 326g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 Portion(en) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 Portion(en) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
16 Nuggets (882kcal, 49p, 82c, 36f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2775 kcal, 179g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Portion(en) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2775 kcal, 179g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Portion(en) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2850 kcal, 176g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2/3 Portion(en) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2725 kcal, 181g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2/3 Portion(en) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2775 kcal, 218g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (750kcal, 72p, 67c, 19f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
6 oz Lachs (561kcal, 39p, 17c, 34f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Andere
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Vegane 'chik'n' nuggets
16 Nuggets (344g)
Gemischte blattsalate
14 1/2 Tasse (435g)
Alfredo‑soße
2/3 Tasse (160g)
Gehackte tomaten
1/2 Dose(n) (210g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Frischer basilikum
6 Blätter (3g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Getrockneter dill
1/4 EL (1g)
Getränke
Wasser
23 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 3/4 Tasse (336g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
54 fl oz (mL)
Grapefruit
4 groß (ca. 4,5" Durchm.) (1328g)
Ananas in dosen
10 EL, Stücke (113g)
Getrocknete cranberries
4 TL (13g)
Avocados
4 1/2 Avocado(s) (905g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Banane
4 groß (≈20,3–22,5 cm lang) (544g)
Backwaren
Bagel
3 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (207g)
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/3 Tasse (78g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 1/2 Tasse (565g)
Romano‑käse
1/4 EL (2g)
Ei(er)
9 groß (450g)
Parmesan
1 EL (5g)
Schlagsahne
6 EL (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/3 Tasse (93g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
4 oz (112g)
Walnüsse
4 TL, gehackt (10g)
Fette und Öle
Himbeer-walnuss-vinaigrette
4 TL (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Olivenöl
3/4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Öl
1 1/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
3/8 Packung (ca. 285 g) (123g)
Ketchup
4 EL (68g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (423g)
Kale-blätter
5 Tasse, gehackt (200g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Schalotten
2 EL, gehackt (20g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Zerdrückte tomaten (dose)
3/4 Tasse (182g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Pesto
2 2/3 EL (43g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1 1/4 lbs (570g)
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (31g)
Vollkornreis (brauner reis)
2/3 Tasse (127g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
1/2 lbs (227g)
Lachs
2 lbs (926g)
Tilapia, roh
1/2 lbs (252g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1/2 lbs (198g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Gefrorene käsetortellini
1/4 lbs (128g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
3. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
361kcal, 11p, 53c, 11f (pro Mahlzeit)
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
233kcal, 35p, 16c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
766kcal, 26p, 142c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Cranberry-Spinat-Salat
95kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
4 TL (mL)
1/4 Packung (ca. 170 g) (43g)
4 TL, gehackt (10g)
4 TL (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
882kcal, 49p, 82c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Scampi
697kcal, 33p, 46c, 41f (pro Mahlzeit)
4 Zehe (12g)
2 EL, gehackt (20g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (5g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 oz (114g)
6 EL (mL)
4 EL (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
538kcal, 47p, 1c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
318kcal, 31p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (252g)
6 EL, in Streifen (41g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)
4 EL (mL)
8 Rote Bete(n) (400g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
3. Vollkornreis
229kcal, 5p, 46c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (127g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs Alfredo Pasta
558kcal, 40p, 42c, 24f (pro Mahlzeit)
4 oz (114g)
2/3 Tasse (160g)
2 2/3 Tasse(n) (80g)
2/3 lbs (303g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
3
Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 14–16 Minuten backen, bis das Lachsfilet auseinanderfällt.
4
In der Zwischenzeit Alfredo-Sauce in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie zu köcheln beginnt. Spinat dazugeben und umrühren. 1–2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
5
Den Lachs aus dem Ofen nehmen und, wenn er kühl genug zum Anfassen ist, in große Stücke zerteilen.
6
Pasta auf einen Teller geben und die Alfredo-Sauce darüber gießen. Mit Lachs und etwas Pfeffer toppen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (mL)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
10 1/2 Tasse (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bananen-Eis
268kcal, 3p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
4 groß (≈20,3–22,5 cm lang) (544g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die gefrorenen Bananenscheiben in einen Mixer oder Food Processor und püriere sie. Schabe bei Bedarf die Seiten ab und püriere weiter, bis die Bananen eine cremige, eisähnliche Konsistenz erreichen.
2
Sofort servieren für eine Soft‑Serve‑Konsistenz, oder das Bananen‑Eis in einen Behälter füllen und 1–2 Stunden einfrieren, wenn es fester sein soll.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Tortellini-Suppe
750kcal, 72p, 67c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (75g)
1/2 EL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 EL (8g)
1/2 Dose(n) (210g)
1/2 lbs (198g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
1/4 lbs (128g)
1/3 Tasse (93g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrüste in einen Topf legen und mit Wasser bedecken. Zum Simmern bringen und etwa 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen durchgegart ist. Hähnchen aus dem Wasser nehmen und leicht abkühlen lassen, dann mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseite stellen.
2
Inzwischen Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Etwa 5–6 Minuten kochen, bis das Gemüse etwas weich ist.
3
Tomatenmark einrühren und etwa 2 Minuten kochen.
4
Würfelige Tomaten, zerpflücktes Hähnchen und Brühe einrühren. Zum Simmern bringen, Hitze reduzieren und abdecken. 15–20 Minuten köcheln lassen.
5
Etwas Brühe aus dem Topf schöpfen und in eine Schüssel geben. Griechischen Joghurt einrühren. Sobald der Joghurt vollständig mit der Brühe vermischt ist, die Mischung zurück in den Topf geben und umrühren.
6
Gehackten Grünkohl und Tortellini einrühren. Nach der auf der Tortellini-Packung angegebenen Zeit köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Gemüse One-Pot
561kcal, 40p, 17c, 34f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (89g)
1/4 EL (2g)
1/6 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (1g)
3/4 Tasse (182g)
3/4 klein (53g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl, Paprika und Zwiebel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa 6–8 Minuten braten, bis sie weich sind.
2
Gib Wasser, Kreuzkümmel und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzu. 5 Minuten köcheln lassen.
3
Lege den Lachs auf das Gemüse. Decke die Pfanne ab und lasse alles weitere 8–10 Minuten garen, bis der Lachs durch ist.
4
Mit Dill bestreuen und servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.