Dieta pescetariana con ayuno intermitente de 1500 calorías
Esta dieta pescetariana de 1.500 calorías con ayuno intermitente es un plan de alimentación de 7 días pensado para quienes buscan pérdida o mantenimiento de peso, mejorar el control de la ingesta y priorizar proteínas magras y fuentes marinas ricas en omega‑3. El menú semanal (≈1500 kcal, ~99 g de proteína, 96 g de carbohidratos netos y 69 g de grasa por día) ofrece recetas sencillas y una lista de la compra completa, ideal para simplificar un régimen alimenticio equilibrado que favorece saciedad y salud metabólica. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para imprimir o generar tu propia dieta personalizable, donde puedes elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías, macros y restricciones. La versión generada es altamente personalizable para adaptar el menú semanal a tus objetivos, alergias o preferencias, convirtiéndola en un plan de alimentación flexible y práctico.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 99g proteína, 96g carbohidratos netos, 69g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1475 kcal, 94g proteína, 84g carbohidratos netos, 75g grasa 21g fibra por día
10 1/2 onza(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1500 kcal, 96g proteína, 141g carbohidratos netos, 54g grasa 18g fibra por día
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (108kcal, 2p, 6c, 8f)
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/3 porción(es) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1475 kcal, 97g proteína, 90g carbohidratos netos, 71g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1475 kcal, 97g proteína, 90g carbohidratos netos, 71g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1500 kcal, 97g proteína, 94g carbohidratos netos, 69g grasa 28g fibra por día
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1500 kcal, 111g proteína, 69g carbohidratos netos, 79g grasa 19g fibra por día
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1500 kcal, 101g proteína, 102g carbohidratos netos, 66g grasa 23g fibra por día
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
2 1/2 oz (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 3/4 taza (83g)
Aceite de sésamo
3/4 cda (mL)
Salsa sriracha
3/4 cda (11g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 slices (73g)
Chips de chocolate
1 cucharadita (5g)
Levadura nutricional
1 oz (31g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Coliflor congelada
2 1/4 taza (255g)
Pimientos rojos asados
2 cucharada, en cubos (28g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Salsa de soja (tamari)
9 1/2 oz (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Hummus
2 cda (30g)
Tofu extra firme
1 2/3 lbs (756g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2/3 oz (20g)
Nueces
1 2/3 oz (47g)
Almendras
1/4 taza, entera (42g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
2 1/4 cda (18g)
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Seitán
3 oz (85g)
Dulces
Azúcar
1 1/2 cda (20g)
Jarabe de arce
3 cdita (mL)
Frutas y jugos
Naranja
2 1/3 naranja (361g)
Manzanas
1/2 pequeño (7 cm diá.) (74g)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Limas
1/4 fruta (5.1 cm diá.) (17g)
Pasas
1 cucharadita (no compactada) (3g)
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Uvas
1 taza (92g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Coles de bruselas
2 1/4 taza (198g)
Repollo
2 cucharada, rallada (9g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (472g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
Jengibre fresco
1 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Zanahorias
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
Pepino
1/6 pepino (21 cm) (56g)
Cebolla roja
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
Lechuga romana
3/4 corazones (375g)
Especias y hierbas
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (11g)
Sal
1 1/4 cdita (7g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Condimento cajún
2 cdita (5g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Bebidas
Agua
7 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 cda (14g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Leche entera
7 3/4 taza(s) (mL)
Huevos
6 grande (300g)
Queso de cabra
2 cda (28g)
Queso
2 cucharada, rallada (14g)
Productos horneados
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (193g)
Pan
4 rebanada (128g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 filete(s) (113 g) (113g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbecue
1/2 taza (143g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con naranja y sésamo
566kcal, 28p, 53c, 26f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cdita (5g)
2 1/4 cda (18g)
3/4 cda (11g)
1 1/2 cda (20g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 fruta (7.3 cm diá.) (53g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
253kcal, 4p, 12c, 19f (por comida)
3/4 taza (66g)
1/6 pequeño (7 cm diá.) (25g)
3/4 cda (mL)
1/4 cda (4g)
2 cda, picado (14g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Taco de pescado
389kcal, 26p, 27c, 17f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
2 cucharada, rallada (9g)
2 cdita (5g)
1/4 fruta (5.1 cm diá.) (17g)
1 cdita (mL)
1 filete(s) (113 g) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía una bandeja con spray antiadherente.
3
Unta aceite por todos los lados del pescado y espolvorea condimento cajún por todas partes.
4
Coloca en la bandeja y hornea durante 12-15 minutos.
5
Mientras tanto, machaca un aguacate y añade un poco de jugo de lima y sal/pimienta al gusto.
6
Calienta una tortilla en una sartén o en el microondas.
7
Cuando el pescado esté listo, colócalo en la tortilla y añade aguacate, col y una rodaja de lima como guarnición.
8
Sirve.
9
Para sobras: guarda el pescado extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Recalienta y monta el taco.
2. Arroz blanco con mantequilla
324kcal, 5p, 49c, 12f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 taza(s) (mL)
1/3 cdita (2g)
1 cda (14g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Mezcla de frutos secos: nuez y almendra
108kcal, 2p, 6c, 8f (por comida)
1 cucharadita (no compactada) (3g)
1 cucharadita (5g)
2 cucharadita, entera (6g)
2 cucharadita, picada (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle los ingredientes.
2
Guarde cualquier sobrante en un lugar fresco.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
377kcal, 37p, 9c, 20f (por comida)
1 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 cda (15g)
13 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
253kcal, 4p, 12c, 19f (por comida)
1 1/2 taza (132g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 cda (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
2 cdita (mL)
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
6 tomates cherry (102g)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
6 grande (300g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 rebanada (128g)
1 aguacate(s) (201g)
1 cdita (3g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
3 sausage (300g)
1 1/2 cda (mL)
2 1/4 taza (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de espinacas y queso de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por comida)
2 cda (28g)
2 cucharada, en cubos (28g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada, rallada (14g)
4 tomates cherry (68g)
1 taza(s) (30g)
1
Extiende la tortilla y distribuye las espinacas a lo largo de la misma. Espolvorea los tomates cherry, el queso de cabra, el pimiento rojo asado y el queso rallado de forma uniforme sobre las hojas. Aliña con vinagreta balsámica.
2
Dobla la parte inferior de la tortilla hacia arriba unos 5 cm para encerrar el relleno y enrolla el wrap apretado.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
1 1/2 cucharada (mL)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 corazones (375g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
