1500-Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1500‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist ideal für Gewichtsreduktion oder Körperkomposition beim Intervallfasten: mit moderatem Protein, ausgewogenen Fetten und mäßigen Kohlenhydraten, um Muskelmasse zu erhalten und Heißhunger zu reduzieren. Der Essensplan kombiniert Fisch-, Milch- und pflanzliche Proteinquellen, liefert eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte für eine praktische Alltagspraxis. Sie können den Speiseplan sofort als fertiges PDF mit festen Makros verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, in dem Sie Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Vorlieben personalisieren oder Unverträglichkeiten berücksichtigen. So passt sich der Diätplan Ihren Trainingszielen, Geschmacksvorlieben und Lebensgewohnheiten an und bleibt langfristig umsetzbar.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 99g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 94g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
10 1/2 oz Tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1500 kcal, 96g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (108kcal, 2p, 6c, 8f)
1 Tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/3 Portion(en) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1475 kcal, 97g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 Unze(s) (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1475 kcal, 97g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 Unze(s) (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1500 kcal, 97g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1500 kcal, 111g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1500 kcal, 101g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
2 1/2 oz (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
2 3/4 Tasse (83g)
Sesamöl
3/4 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
3/4 EL (11g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
7 Scheiben (73g)
Schokoladenstückchen
1 TL (5g)
Nährhefe
1 oz (31g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Gefrorener blumenkohl
2 1/4 Tasse (255g)
Geröstete rote paprika
2 EL, gewürfelt (28g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2/3 lbs (298g)
Sojasauce
9 1/2 oz (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Hummus
2 EL (30g)
Extra fester tofu
1 2/3 lbs (756g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2/3 oz (20g)
Walnüsse
1 2/3 oz (47g)
Mandeln
1/4 Tasse, ganz (42g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
2 1/4 EL (18g)
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Seitan
3 oz (85g)
Süßwaren
Zucker
1 1/2 EL (20g)
Ahornsirup
1 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
2 1/3 Orange (361g)
Äpfel
1/2 klein (Durchm. 2,75") (74g)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Limetten
1/4 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (17g)
Rosinen
1 TL (nicht gepackt) (3g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Trauben
1 Tasse (92g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Rosenkohl
2 1/4 Tasse (198g)
Kohl
2 EL, gerieben (9g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (472g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
Frischer ingwer
1 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
Frischer spinat
3 Tasse(n) (90g)
Rote zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Karotten
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
Gurke
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
Römersalat
3/4 Herzen (375g)
Gewürze und Kräuter
Apfelessig
3/4 EL (11g)
Salz
1 1/4 TL (7g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Cajun-gewürz
2 TL (5g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Getränke
Wasser
7 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 EL (14g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Vollmilch
7 3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
6 groß (300g)
Ziegenkäse
2 EL (28g)
Käse
2 EL, gerieben (14g)
Backwaren
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (193g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 Filet(s) (ca. 113 g) (113g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
566kcal, 28p, 53c, 26f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
1/2 EL (5g)
2 1/4 EL (18g)
3/4 EL (11g)
1 1/2 EL (20g)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (53g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
253kcal, 4p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (66g)
1/6 klein (Durchm. 2,75") (25g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (4g)
2 EL, gehackt (14g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fischtaco
389kcal, 26p, 27c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
2 EL, gerieben (9g)
2 TL (5g)
1/4 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (17g)
1 TL (mL)
1 Filet(s) (ca. 113 g) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
2. Buttriger weißer Reis
324kcal, 5p, 49c, 12f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (2g)
1 EL (14g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
108kcal, 2p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
1 TL (nicht gepackt) (3g)
1 TL (5g)
2 TL, ganz (6g)
2 TL, gehackt (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
268kcal, 14p, 40c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
4 EL (72g)
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
377kcal, 37p, 9c, 20f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 TL (15g)
13 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
253kcal, 4p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (7g)
4 EL, gehackt (28g)
2 TL (mL)
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 Scheibe (128g)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (3g)
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
541kcal, 44p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
3 Würstchen (300g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Tasse (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Wrap mit Spinat und Ziegenkäse
427kcal, 17p, 39c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
2 EL, gewürfelt (28g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 EL (mL)
2 EL, gerieben (14g)
4 Kirschtomaten (68g)
1 Tasse(n) (30g)
1
Die Tortilla flach auslegen und den Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten, Ziegenkäse, geröstete Paprika und geriebenen Käse gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
2
Den unteren Rand der Tortilla etwa 2 Zoll hochklappen, um die Füllung einzuschließen, und den Wrap fest aufrollen.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
