Menu dieta pescetariana con digiuno intermittente da 1500 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana abbinata al digiuno intermittente (circa 1500 kcal/giorno) è pensato per chi desidera gestire il peso, preservare la massa magra e migliorare il controllo glicemico grazie a un apporto proteico consistente e a fibre adeguate. Il menu settimanale di 7 giorni offre pasti bilanciati, ricette semplici e una lista della spesa completa: puoi seguire il piano PDF predefinito così com'è oppure usare lo strumento per generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo o sostituendo ricette, adattando porzioni, allergie e obiettivi. Ideale come piano nutrizionale di partenza, questa dieta è pensata per essere flessibile e sostenibile, con opzioni facilmente personalizzabili per adattarsi al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 99g proteine, 96g carboidrati netti, 69g grassi, 22g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1475 kcal, 94g proteine, 84g carboidrati netti, 75g grassi, 21g fibre al giorno
10 1/2 oz di tofu (566cal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1/2 porzione(i) (253cal, 4p, 12c, 19f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 2
1500 kcal, 96g proteine, 141g carboidrati netti, 54g grassi, 18g fibre al giorno
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
1/8 tazza(e) (108cal, 2p, 6c, 8f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 tortilla(e) (389cal, 26p, 27c, 17f)
1 1/3 porzione(i) (324cal, 5p, 49c, 12f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 3
1475 kcal, 97g proteine, 90g carboidrati netti, 71g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
13 1/3 oz (377cal, 37p, 9c, 20f)
1/2 porzione(i) (253cal, 4p, 12c, 19f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 4
1475 kcal, 97g proteine, 90g carboidrati netti, 71g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
13 1/3 oz (377cal, 37p, 9c, 20f)
1/2 porzione(i) (253cal, 4p, 12c, 19f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 5
1500 kcal, 97g proteine, 94g carboidrati netti, 69g grassi, 28g fibre al giorno
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 6
1500 kcal, 111g proteine, 69g carboidrati netti, 79g grassi, 19g fibre al giorno
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 7
1500 kcal, 101g proteine, 102g carboidrati netti, 66g grassi, 23g fibre al giorno
1 wrap(i) (427cal, 17p, 39c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 misurino al giorno (109cal, 24p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Bevande
Polvere proteica
7 porzione (80 mL ciascuna) (217g)
Acqua
7 2/3 tazza(e) (1818mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
9 1/2 oz (223mL)
Tofu compatto
2/3 lbs (298g)
Tempeh
6 oz (170g)
Hummus
2 cucchiaio (30g)
Tofu extra sodo
1 2/3 lbs (756g)
Dolci
Zucchero
1 1/2 cucchiaio (20g)
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (15mL)
Altro
Salsa sriracha
3/4 cucchiaio (11g)
Olio di sesamo
3/4 cucchiaio (11mL)
Insalata mista
2 3/4 tazza (83g)
Gocce di cioccolato
1 cucchiaino (5g)
Affettati vegetali
7 fette (73g)
Lievito nutrizionale
1 oz (31g)
Cavolfiore surgelato
2 1/4 tazza (255g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Peperoni rossi arrostiti
2 cucchiaio, a dadini (28g)
Cereali e pasta
Amido di mais
2 1/4 cucchiaio (18g)
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Seitan
3 oz (85g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2/3 oz (20g)
Noci
1 2/3 oz (47g)
Mandorle
1/4 tazza, intera (42g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Cavolini di bruxelles
2 1/4 tazza (198g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (472g)
Cavolo
2 cucchiaio, grattugiata (9g)
Zenzero fresco
1 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
Cipolla
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (128g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Cetriolo
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
Carote
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
Lattuga romana (romaine)
3/4 cuori (375g)
Cipolla rossa
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
2 1/3 arancia (361g)
Mele
1/2 piccola (Ø 7 cm) (74g)
Uvetta
1 cucchiaino (non pressata) (3g)
Lime
1/4 frutto (Ø 5.1 cm) (17g)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Uva
1 tazza (92g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
2 1/2 oz (71mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaio (39mL)
Olio
1 1/2 oz (46mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (8mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (11g)
Condimento cajun
2 cucchiaino (5g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Sale
1 1/4 cucchiaino (7g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (193g)
Pane
4 fetta (128g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Latte intero
7 3/4 tazza(e) (1860mL)
Uova
6 grande (300g)
Formaggio
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
Formaggio di capra
2 cucchiaio (28g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 filetto/i 115 g (113g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
109cal, 24p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
566cal, 28p, 53c, 26f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (20g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 1/4 cucchiaio (18g)
1/2 cucchiaio (5g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
2/3 lbs (298g)
3/8 frutto (Ø 7.3 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
253cal, 4p, 12c, 19f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio, tritato (14g)
1/4 cucchiaio (4g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 piccola (Ø 7 cm) (25g)
3/4 tazza (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
2. Mix di noci e mandorle
108cal, 2p, 6c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino, tritata (5g)
2 cucchiaino, intera (6g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino (non pressata) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola gli ingredienti insieme. Conserva gli avanzi in un luogo fresco.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Taco di pesce
389cal, 26p, 27c, 17f (per pasto)
1 filetto/i 115 g (113g)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 frutto (Ø 5.1 cm) (17g)
2 cucchiaino (5g)
2 cucchiaio, grattugiata (9g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/4 avocado (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Spruzzare una teglia con spray antiaderente.
3
Spennellare il pesce con olio su tutti i lati e cospargere il condimento cajun su tutta la superficie.
4
Mettere sulla teglia e cuocere per 12-15 minuti.
5
Nel frattempo schiacciare un avocado e aggiungere un po' di succo di lime e sale/pepe a piacere.
6
Scaldare una tortilla in una padella o nel microonde.
7
Quando il pesce è pronto, trasferirlo nella tortilla e guarnire con avocado, cavolo e una fetta di lime.
8
Servire.
9
Per gli avanzi: conservare il pesce avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Riscaldare e assemblare il taco.
2. Riso bianco al burro
324cal, 5p, 49c, 12f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaio (14g)
1/3 cucchiaino (2g)
2/3 tazza(e) (158mL)
1/3 tazza (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
377cal, 37p, 9c, 20f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (200mL)
5 cucchiaino (15g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
253cal, 4p, 12c, 19f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaio, tritato (28g)
1/2 cucchiaio (7g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
1 1/2 tazza (132g)
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1 avocado (201g)
4 fetta (128g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
541cal, 44p, 23c, 29f (per pasto)
2 1/4 tazza (255g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 salsiccia (300g)
1 1/2 piccolo (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap di spinaci e formaggio di capra
427cal, 17p, 39c, 21f (per pasto)
1 tazza(e) (30g)
4 pomodorini (68g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
2 cucchiaio, a dadini (28g)
2 cucchiaio (28g)
1
Stendi la tortilla e distribuisci gli spinaci lungo la tortilla. Cospargi pomodorini, formaggio di capra, peperone rosso arrostito e formaggio grattugiato in modo uniforme sulle verdure. Irrora con vinaigrette al balsamico.
2
Piega il fondo della tortilla verso l'alto di circa 5 cm per racchiudere il ripieno, quindi arrotola il wrap strettamente.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
