Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta pescetariana alta en proteína de 1800 calorías
1800calorías
171gproteína
129gcarbohidratos netos
54ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta pescetariana alta en proteína de 1800 calorías ofrece un menú semanal pensado para quienes buscan mantener o ganar masa muscular, mejorar la saciedad y controlar el peso sin renunciar a pescados y proteínas vegetales. El perfil nutricional —alto en proteínas, con carbohidratos moderados y grasas saludables— favorece la recuperación muscular, la sensación de plenitud y el aporte de omega‑3. Puedes utilizar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar un plan de alimentación personalizable donde puedas intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar el régimen alimenticio a tus gustos o alergias. La versión generada crea un menú semanal y una lista de la compra personalizados para que la dieta encaje con tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
1725 kcal, 162g proteína, 91g carbohidratos netos, 70g grasa 22g fibra por día
Lunch
Sándwich de ensalada de atún con aguacate
1 sándwich(es) · 370kcal, 28p, 25c, 14f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Snacks
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Ensalada de atún con aguacate
1/2 porción(es) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 2
1850 kcal, 169g proteína, 69g carbohidratos netos, 90g grasa 25g fibra por día
Lunch
Ensalada de salmón y alcachofa
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 25p, 15c, 14f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Salmón al horno con pacanas y pesto
6 oz · 484kcal, 36p, 1c, 36f
Guisantes sugar snap
2 porción(es) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 3
1775 kcal, 184g proteína, 124g carbohidratos netos, 49g grasa 22g fibra por día
Breakfast
Revuelto de claras con espinacas
1 porción(es) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Espinacas salteadas sencillas
1/2 porción(es) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Ensalada de salmón y alcachofa
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 25p, 15c, 14f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Pretzels
1 1/3 porción(es) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Queso cottage y miel
1/4 taza(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Bacalao estilo cajún
6 onza(s) · 187kcal, 31p, 2c, 6f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Maíz
1 porción(es) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 4
1850 kcal, 188g proteína, 167g carbohidratos netos, 34g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Revuelto de claras con espinacas
1 porción(es) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Espinacas salteadas sencillas
1/2 porción(es) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Uvas
1 1/2 porción(es) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Pretzels
1 1/3 porción(es) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Queso cottage y miel
1/4 taza(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Bacalao estilo cajún
6 onza(s) · 187kcal, 31p, 2c, 6f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Maíz
1 porción(es) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 5
1800 kcal, 179g proteína, 114g carbohidratos netos, 59g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Revuelto de claras con espinacas
1 porción(es) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Espinacas salteadas sencillas
1/2 porción(es) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Salmón con miel y mostaza Dijon
3 oz · 201kcal, 18p, 5c, 12f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Chícharos sugar snap con mantequilla
1 porción(es) · 107kcal, 3p, 4c, 8f
Snacks
Garbanzos asados
1/4 taza · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Queso cottage y miel
1/2 taza(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Salmón con chile y lima
4 oz · 237kcal, 23p, 0c, 16f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Zanahorias asadas
2 zanahoria(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 6
1800 kcal, 159g proteína, 170g carbohidratos netos, 38g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Yogur bajo en grasa
1 envase(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Hamburguesa vegetariana
1 hamburguesa · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Guisantes
3 porción(es) · 212kcal, 14p, 25c, 1f
Snacks
Garbanzos asados
1/4 taza · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Queso cottage y miel
1/2 taza(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Salmón con chile y lima
4 oz · 237kcal, 23p, 0c, 16f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Zanahorias asadas
2 zanahoria(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 7
1800 kcal, 159g proteína, 168g carbohidratos netos, 39g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Yogur bajo en grasa
1 envase(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Hamburguesa vegetariana
1 hamburguesa · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Guisantes
3 porción(es) · 212kcal, 14p, 25c, 1f
Snacks
Garbanzos asados
1/4 taza · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Queso cottage y miel
1/2 taza(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
3 onza(s) · 201kcal, 18p, 1c, 14f
Lentejas
1/2 porción(es) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (59 artículos)
Frutas y jugos
Aguacates
1/2 aguacate(s)
Jugo de lima
1 cdita
Fresas
2 taza, entera
Naranja
5 naranja
Uvas
1 1/2 taza
Limas
1 fruta (5.1 cm diá.)
Limón
1/8 grande
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz
Pimienta negra
2 1/4 g
Condimento cajún
4 cdita
Chile en polvo
1 cdita
Comino molido
1/2 cdita
Mostaza dijon
1/2 cda
Tomillo, seco
1/8 cdita, hojas
45 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (3mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 taza (15g)
1/2 lata(s) (86g)
2 cucharada, picada (23g)
1/8 pequeña (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Gofres y yogur griego
237kcal, 12p, 29c, 8f (por comida)
1
Tuesta los gofres según las instrucciones del paquete.
2
Unta yogur griego sobre los gofres. Opcionalmente, puedes cortar el gofre por la mitad y convertirlo en un sándwich de gofre y yogur griego. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (3mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata(s) (86g)
1/8 pequeña (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Salmón al horno con pacanas y pesto
484kcal, 36p, 1c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C). Prepare una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
2
Unte el pesto sobre el salmón. Luego cubra el filete con las pacanas picadas.
3
Asegúrese de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocine en el horno unos 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
316kcal, 25p, 15c, 14f (por comida)
1/2 lbs (255g)
1 taza de corazones (168g)
4 1/2 taza (135g)
6 cda (90mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 3 días
1. Revuelto de claras con espinacas
171kcal, 27p, 3c, 6f (por comida)
3/4 taza(s) (23g)
3 cda (42g)
1 grande (50g)
4 grande (132g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 pizca (0g)
1
Bate los huevos, el requesón y los condimentos (incluye los que prefieras).\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo y añade rápidamente las espinacas.\r\nRevuelve los huevos y las espinacas juntos, removiendo con frecuencia hasta que los huevos estén opacos y cuajados.\r\nSirve.
3. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (11mL)
6 taza(s) (180g)
3/4 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
187kcal, 31p, 2c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con chile y lima
237kcal, 23p, 0c, 16f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C) y forre una bandeja de horno con papel pergamino.
2
Coloque suficientes rodajas de lima sobre el pergamino para formar una cama para el salmón. Coloque el salmón con la piel hacia abajo encima de las limas.
3
Exprima un poco de jugo de lima sobre el salmón y restriegue con chile en polvo, comino y una pizca de sal. Coloque las rodajas de lima restantes encima.
4
Hornee de 12 a 15 minutos hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Exprima un poco más de jugo de lima por encima y sirva.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
snack preparación - 3 días
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
201kcal, 18p, 5c, 12f (por comida)
1/2 filete(s) (170 g c/u) (85g)
1/2 cda (8g)
1/4 cda (5g)
1/2 cdita (3mL)
1/4 diente (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
2 cdita (9g)
2/3 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 bollo(s) (51g)
1 cda (17g)
1 oz (28g)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Guisantes
212kcal, 14p, 25c, 1f (por comida)
4 taza (536g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
201kcal, 18p, 1c, 14f (por comida)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/6 cda (3mL)
1/8 grande (11g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (30g)
1 cda (15mL)
1/2 taza (59g)
2 remolacha(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.