Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana alta em proteína de 1800 calorias
1800calorias
171gproteína
129gcarboidratos líquidos
54ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de 1800 calorias e alto teor de proteína é ideal para quem quer preservar ou ganhar massa muscular, controlar o apetite e melhorar a recuperação pós-treino — recomendada para pessoas ativas e praticantes de força. O plano alimentar combina peixes, laticínios magros, leguminosas e suplementos proteicos para entregar proteínas elevadas com carboidratos moderados e boa quantidade de fibras, favorecendo saciedade e desempenho. Você pode seguir o menu semanal em PDF pronto de 7 dias (lista de compras e receitas inclusas) ou gerar seu próprio cardápio totalmente personalizável: trocar refeições, ajustar calorias e macros, lidar com alergias e preferências. A versão gerada oferece alta customizabilidade e personalização, perfeita tanto para quem quer uma dieta fixa quanto para quem precisa de um plano alimentar flexível e sob medida.
Dia 1
1725 kcal, 162g proteína, 91g carboidratos líquidos, 70g gordura 22g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de atum com abacate
1 sanduíche(s) · 370kcal, 28p, 25c, 14f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Snacks
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Salada de atum com abacate
1/2 porção(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
1850 kcal, 169g proteína, 69g carboidratos líquidos, 90g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Salada de salmão e alcachofra
1 1/2 porção(s) · 315kcal, 25p, 15c, 14f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Salmão assado com pecãs e pesto
6 onça(s) · 484kcal, 36p, 1c, 36f
Ervilha-torta
2 porção(s) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
1775 kcal, 184g proteína, 124g carboidratos líquidos, 49g gordura 22g fibra por dia
Breakfast
Mexido de claras com espinafre
1 porção(s) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Espinafre salteado simples
1/2 porção(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Salada de salmão e alcachofra
1 1/2 porção(s) · 315kcal, 25p, 15c, 14f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Pretzels
1 1/3 porção(s) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Bacalhau ao estilo cajun
6 oz · 187kcal, 31p, 2c, 6f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Milho
1 porção(s) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
1850 kcal, 188g proteína, 167g carboidratos líquidos, 34g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Mexido de claras com espinafre
1 porção(s) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Espinafre salteado simples
1/2 porção(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Uvas
1 1/2 porção(s) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Pretzels
1 1/3 porção(s) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Bacalhau ao estilo cajun
6 oz · 187kcal, 31p, 2c, 6f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Milho
1 porção(s) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
1800 kcal, 179g proteína, 114g carboidratos líquidos, 59g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Mexido de claras com espinafre
1 porção(s) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Espinafre salteado simples
1/2 porção(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Salmão com mel e Dijon
3 oz · 201kcal, 18p, 5c, 12f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Ervilhas-tortas com manteiga
1 porção(s) · 107kcal, 3p, 4c, 8f
Snacks
Grão-de-bico assado
1/4 xícara · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Cottage cheese com mel
1/2 xícara(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Salmão com chili e limão
4 oz · 237kcal, 23p, 0c, 16f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Cenouras assadas
2 cenoura(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
1800 kcal, 159g proteína, 170g carboidratos líquidos, 38g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Iogurte com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Ervilhas
3 porção(s) · 212kcal, 14p, 25c, 1f
Snacks
Grão-de-bico assado
1/4 xícara · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Cottage cheese com mel
1/2 xícara(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Salmão com chili e limão
4 oz · 237kcal, 23p, 0c, 16f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Cenouras assadas
2 cenoura(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
1800 kcal, 159g proteína, 168g carboidratos líquidos, 39g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Iogurte com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Ervilhas
3 porção(s) · 212kcal, 14p, 25c, 1f
Snacks
Grão-de-bico assado
1/4 xícara · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Cottage cheese com mel
1/2 xícara(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Salmão assado lentamente com limão e tomilho
3 oz · 201kcal, 18p, 1c, 14f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (59 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s)
Suco de limão
1 colher de chá
Morangos
2 xícara, inteira
Laranja
5 laranja
Uvas
1 1/2 xícara
Limes
1 fruta (5.1 cm diâ.)
Limão
1/8 grande
Especiarias e ervas
Sal
1/8 oz
Pimenta-do-reino
2 1/4 g
Tempero cajun
4 colher de chá
Pó de chili
1 colher de chá
Cominho em pó
4 pitada
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa
Tomilho seco
1 pitada, folhas
Mais 45 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 xícara (15g)
1/2 lata(s) (86g)
2 colher de sopa, picada (23g)
1/8 pequeno (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Waffles e iogurte grego
237kcal, 12p, 29c, 8f (por refeição)
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe iogurte grego sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e fazer um sanduíche de waffle com iogurte grego. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/4 abacate(s) (50g)
2 fatia (64g)
1/2 lata(s) (86g)
1/8 pequeno (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pecãs e pesto
484kcal, 36p, 1c, 36f (por refeição)
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
1 colher de sopa, picado (7g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Espalhe o pesto sobre o salmão. Em seguida, cubra o filé com as pecãs picadas.
3
Certifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e cozinhe no forno por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
1 xícara, corações (168g)
4 1/2 xícara (135g)
6 colher de sopa (90mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Mexido de claras com espinafre
171kcal, 27p, 3c, 6f (por refeição)
3/4 xícara(s) (23g)
3 colher de sopa (42g)
1 grande (50g)
4 grande (132g)
2 pitada, moído (1g)
1 pitada (0g)
1
Bata as claras, o queijo cottage e os temperos (inclua quaisquer outros que preferir) juntos.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos e adicione rapidamente o espinafre.\r\nMexa os ovos e o espinafre juntos, mexendo frequentemente até que os ovos fiquem opacos e firmes.\r\nSirva.
3. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (11mL)
6 xícara(s) (180g)
3/4 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 colher de chá (14g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com chili e limão
237kcal, 23p, 0c, 16f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (3g)
4 pitada (1g)
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Arranje fatias de limão sobre o papel para criar uma base para o salmão. Coloque o salmão com a pele virada para baixo sobre as fatias de limão.
3
Esprema um pouco de suco de limão sobre o salmão e esfregue com pó de chili, cominho e um pouco de sal. Coloque as fatias de limão restantes por cima.
4
Asse por 12–15 minutos, até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo. Esprema mais suco de limão por cima e sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (339g)
2 colher de sopa (42g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
201kcal, 18p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 filé(s) (170 g cada) (85g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/4 dente (de alho) (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de chá (9g)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (17g)
1 oz (28g)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Ervilhas
212kcal, 14p, 25c, 1f (por refeição)
4 xícara (536g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
201kcal, 18p, 1c, 14f (por refeição)
1 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/8 grande (11g)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (30g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (59g)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.