Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime pescétarien riche en protéines à 1800 calories
1800calories
171gprotéine
129gglucides nets
54glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire (regime alimentaire) pescétarien riche en protéines fournit environ 1800 kcal/jour avec un apport élevé en protéines, des glucides modérés, des lipides de qualité et des fibres — adapté pour perdre du poids en préservant la masse musculaire ou pour le maintien en association avec l'entraînement. Ce planning repas / menu de la semaine se présente de deux façons : suivez le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) ou générez un plan nutritionnel personnalisable en quelques clics pour ajuster recettes, portions et objectifs. Le profil nutritif privilégie le poisson, les légumineuses et les produits laitiers allégés, ce qui favorise la satiété, la récupération et les apports en oméga‑3. Choisissez la version générée pour une personnalisation complète selon vos goûts, allergies et objectifs, ou utilisez le plan prêt à l'emploi pour gagner du temps.
Jour 1
1725 kcal, 162g de protéines, 91g glucides nets, 70g de lipides 22g de fibres par jour
Lunch
Sandwich salade de thon à l'avocat
1 sandwich(s) · 370kcal, 28p, 25c, 14f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Snacks
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Salade de thon à l'avocat
1/2 portion(s) · 218kcal, 20p, 3c, 12f
Noix de cajou rôties
1/8 tasse(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
1850 kcal, 169g de protéines, 69g glucides nets, 90g de lipides 25g de fibres par jour
Lunch
Salade saumon et artichaut
1 1/2 portion(s) · 315kcal, 25p, 15c, 14f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Saumon cuit au four, pesto et pacanes
6 oz · 484kcal, 36p, 1c, 36f
Pois mange-tout
2 portion(s) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
1775 kcal, 184g de protéines, 124g glucides nets, 49g de lipides 22g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de blancs d'œufs aux épinards
1 portion(s) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Épinards sautés simples
1/2 portion(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Salade saumon et artichaut
1 1/2 portion(s) · 315kcal, 25p, 15c, 14f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Bretzels
1 1/3 portion(s) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Cabillaud cajun
6 oz · 187kcal, 31p, 2c, 6f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Maïs
1 portion(s) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
1850 kcal, 188g de protéines, 167g glucides nets, 34g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de blancs d'œufs aux épinards
1 portion(s) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Épinards sautés simples
1/2 portion(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
2 boîte(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Raisins
1 1/2 portion(s) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Bretzels
1 1/3 portion(s) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Cottage cheese et miel
1/4 tasse(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Cabillaud cajun
6 oz · 187kcal, 31p, 2c, 6f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Maïs
1 portion(s) · 92kcal, 3p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
1800 kcal, 179g de protéines, 114g glucides nets, 59g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de blancs d'œufs aux épinards
1 portion(s) · 171kcal, 27p, 3c, 6f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Épinards sautés simples
1/2 portion(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Saumon miel-moutarde
3 oz · 201kcal, 18p, 5c, 12f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Pois mange-tout au beurre
1 portion(s) · 107kcal, 3p, 4c, 8f
Snacks
Pois chiches rôtis
1/4 tasse · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Cottage cheese et miel
1/2 tasse(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Saumon chili-citron vert
4 oz · 237kcal, 23p, 0c, 16f
Lentilles
2/3 portion(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Carottes rôties
2 carotte(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
1800 kcal, 159g de protéines, 170g glucides nets, 38g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Snacks
Pois chiches rôtis
1/4 tasse · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Cottage cheese et miel
1/2 tasse(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Saumon chili-citron vert
4 oz · 237kcal, 23p, 0c, 16f
Lentilles
2/3 portion(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Carottes rôties
2 carotte(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
1800 kcal, 159g de protéines, 168g glucides nets, 39g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Snacks
Pois chiches rôtis
1/4 tasse · 138kcal, 5p, 12c, 6f
Cottage cheese et miel
1/2 tasse(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Dinner
Saumon cuit lentement au citron et au thym
3 oz · 201kcal, 18p, 1c, 14f
Lentilles
1/2 portion(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (59 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s)
Jus de citron vert
1 c. à café
Fraises
2 tasse, entière
Orange
5 orange
Raisins
1 1/2 tasse
Limes
1 fruit (5 cm diam.)
Citron
1/8 grand
Épices et herbes
Sel
1/8 oz
Poivre noir
2 1/4 g
Assaisonnement cajun
4 c. à café
Poudre de chili
1 c. à café
Cumin moulu
1/2 c. à café
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe
Thym séché
1/8 c. à café, feuilles
45 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (3mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 tasse (15g)
1/2 boîte(s) (86g)
2 c. à s., haché (23g)
1/8 petit (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Gaufres et yaourt grec
237kcal, 12p, 29c, 8f (par repas)
1
Faites griller les gaufres selon les indications du paquet.
2
Étalez du yaourt grec sur les gaufres. Optionnel : coupez la gaufre en deux et assemblez pour faire un sandwich gaufre‑yaourt. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (3mL)
1/4 avocat(s) (50g)
2 tranche (64g)
1/2 boîte(s) (86g)
1/8 petit (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit au four, pesto et pacanes
484kcal, 36p, 1c, 36f (par repas)
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
1 c. à soupe, haché (7g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C). Préparer une plaque recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le saumon. Puis recouvrir le filet des pacanes hachées.
3
Placer le saumon côté peau vers le bas sur la plaque et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit (température interne 145°F (63°C)).
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
316kcal, 25p, 15c, 14f (par repas)
1/2 livres (255g)
1 tasse de fonds (168g)
4 1/2 tasse (135g)
6 c. à soupe (90mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Brouillade de blancs d'œufs aux épinards
171kcal, 27p, 3c, 6f (par repas)
3/4 tasse(s) (23g)
3 c. à soupe (42g)
1 grand (50g)
4 grand (132g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 trait (0g)
1
Battre les œufs, le fromage cottage et les assaisonnements (ajoutez ceux que vous préférez).
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs et ajouter rapidement les épinards.
4
Brouiller les œufs et les épinards ensemble, en remuant fréquemment jusqu'à ce que les œufs soient opaques et pris.
5
Servir.
3. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
6 tasse(s) (180g)
3/4 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon chili-citron vert
237kcal, 23p, 0c, 16f (par repas)
1/2 lb (227g)
1 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et recouvrez une plaque de cuisson de papier parchemin.
2
Disposez suffisamment de rondelles de citron vert sur le parchemin pour former un lit pour le saumon. Déposez le saumon, peau vers le bas, sur les rondelles.
3
Versez un peu de jus de citron vert sur le saumon et frottez-le avec du chili en poudre, du cumin et un peu de sel. Disposez les rondelles de citron restantes sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement à la fourchette. Pressez du jus de citron vert supplémentaire dessus et servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
201kcal, 18p, 5c, 12f (par repas)
1/2 filet(s) (170 g chacun) (85g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/4 c. à soupe (5g)
1/2 c. à café (3mL)
1/4 gousse (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à café (9g)
2/3 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
275kcal, 11p, 41c, 5f (par repas)
1 petit pain(s) (51g)
1 c. à soupe (17g)
1 oz (28g)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Pois
212kcal, 14p, 25c, 1f (par repas)
4 tasse (536g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
201kcal, 18p, 1c, 14f (par repas)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/6 c. à soupe (3mL)
1/8 grand (11g)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (30g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 tasse (59g)
2 betterave(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
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