Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 1800 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana da 1800 calorie, ricca di proteine, è pensato per chi vuole mantenere o ridurre il peso preservando la massa magra, migliorare il recupero muscolare e restare sazio con pasti bilanciati. Il piano alimentare combina fonti proteiche del pesce, latticini magri e legumi con grassi salutari e fibre, ideale come menu settimanale per chi cerca energia controllata e buona qualità nutrizionale. Puoi usare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito di 7 giorni pronto da scaricare oppure generare un piano personalizzato che si adatta alle tue calorie, preferenze e allergie; la versione generata è completamente modificabile (scambio ricette, porzioni, esclusioni) per ottenere un piano nutrizionale su misura. Include lista della spesa e ricette facili per semplificare la preparazione dei pasti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 171g proteine, 129g carboidrati netti, 54g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1725 kcal, 162g proteine, 91g carboidrati netti, 70g grassi, 22g fibre al giorno
2 waffle(i) (237cal, 12p, 29c, 8f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
1850 kcal, 169g proteine, 69g carboidrati netti, 90g grassi, 25g fibre al giorno
2 waffle(i) (237cal, 12p, 29c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 25p, 15c, 14f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (484cal, 36p, 1c, 36f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
1775 kcal, 184g proteine, 124g carboidrati netti, 49g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (171cal, 27p, 3c, 6f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 25p, 15c, 14f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (187cal, 31p, 2c, 6f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1 porzione(i) (92cal, 3p, 17c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
1850 kcal, 188g proteine, 167g carboidrati netti, 34g grassi, 29g fibre al giorno
1 porzione(i) (171cal, 27p, 3c, 6f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (87cal, 1p, 14c, 1f)
6 oz (187cal, 31p, 2c, 6f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1 porzione(i) (92cal, 3p, 17c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
1800 kcal, 179g proteine, 114g carboidrati netti, 59g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (171cal, 27p, 3c, 6f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
3 oz (201cal, 18p, 5c, 12f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
4 oz (237cal, 23p, 0c, 16f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
1800 kcal, 159g proteine, 170g carboidrati netti, 38g grassi, 36g fibre al giorno
4 oz (237cal, 23p, 0c, 16f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
1800 kcal, 159g proteine, 168g carboidrati netti, 39g grassi, 36g fibre al giorno
3 oz (201cal, 18p, 1c, 14f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (59 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1/2 avocado (101g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Fragole
2 tazza, intera (288g)
Arancia
5 arancia (770g)
Uva
1 1/2 tazza (138g)
Lime
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
Limone
1/8 grande (11g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/8 oz (4g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Condimento cajun
4 cucchiaino (9g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Dijon
1/2 cucchiaio (8g)
Timo, essiccato
1 pizzico, foglie (0g)
Altro
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (237g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
1 contenitore (170g)
Ceci arrostiti
3/4 tazza (85g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Salmone
1 1/4 lbs (567g)
Salmone in scatola
1/2 lbs (255g)
Merluzzo, crudo
3/4 lbs (340g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (171g)
Cipolla
1/4 piccolo (18g)
Piselli sugar snap surgelati
2 tazza (288g)
Carciofi, in scatola
1 tazza di cuori (168g)
Spinaci freschi
8 1/4 tazza(e) (248g)
Aglio
1 spicchio (3g)
Chicchi di mais surgelati
1 1/3 tazza (181g)
Carote
4 grande (288g)
Piselli surgelati
4 tazza (536g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
2 cucchiaio (17g)
Noci miste
2 cucchiaio (17g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Noci pecan
1 cucchiaio, tritato (7g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Prodotti da forno
Waffle surgelati
4 waffles (140g)
Pane
2 fetta (64g)
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza (140g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/4 lbs (579g)
Uova
3 grande (150g)
Albume d'uovo
12 grande (396g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
23 tazza(e) (5411mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (105mL)
Olio d'oliva
1/2 oz (14mL)
Olio
3/4 oz (22mL)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
3/4 sacca (~160 g) (119g)
Dolci
Miele
2 oz (61g)
Snack
Pretzel duri salati
2 2/3 oz (76g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/2 tazza (88g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
218cal, 20p, 3c, 12f (per pasto)
1/4 avocado (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1/2 lattina (86g)
2 cucchiaio, tritata (23g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Waffle e yogurt greco
237cal, 12p, 29c, 8f (per pasto)
1
Tosta i waffle seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nSpalma yogurt greco sopra i waffle. Opzionalmente puoi tagliare il waffle a metà e preparare un sandwich di waffle e yogurt greco. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone al forno con pecan e pesto
484cal, 36p, 1c, 36f (per pasto)
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
1 cucchiaio, tritato (7g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone. Poi ricopri il filetto con le noci pecan tritate.
3
Posiziona il salmone con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
316cal, 25p, 15c, 14f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1 tazza di cuori (168g)
4 1/2 tazza (135g)
6 cucchiaio (90mL)
1 tazza di pomodorini (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Strapazzata di albumi con spinaci
171cal, 27p, 3c, 6f (per pasto)
3/4 tazza(e) (23g)
3 cucchiaio (42g)
1 grande (50g)
4 grande (132g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (0g)
1
Sbatti gli albumi, i fiocchi di latte e i condimenti (aggiungi gli altri che preferisci).
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto di albumi nella padella e aggiungi rapidamente gli spinaci.
4
Sbatti gli albumi e gli spinaci insieme, mescolando frequentemente fino a quando gli albumi sono opachi e cotti.
5
Servi.
3. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
187cal, 31p, 2c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone al chili e lime
237cal, 23p, 0c, 16f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
Disponi abbastanza fette di lime sulla carta da forno da creare un letto per il salmone. Metti il salmone con la pelle rivolta verso il basso sopra le fette di lime.
3
Spremi un po' di succo di lime sul salmone e strofina con chili in polvere, cumino e un po' di sale. Metti le fettine di lime rimanenti sopra.
4
Cuoci per 12-15 minuti finché il salmone non si sfalda facilmente con una forchetta. Spremi altro succo di lime sopra e servi.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
201cal, 18p, 5c, 12f (per pasto)
1/2 filetto/i (170 g ciasc.) (85g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/4 sacca (~160 g) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2 cucchiaino (9g)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
275cal, 11p, 41c, 5f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (17g)
1 oz (28g)
1 polpetta (71g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Piselli
212cal, 14p, 25c, 1f (per pasto)
4 tazza (536g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
201cal, 18p, 1c, 14f (per pasto)
1 pizzico, foglie (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/8 grande (11g)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.