Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 3400 calorías
3400calorías
256gproteína
263gcarbohidratos netos
129ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta macro de 3400 calorías ofrece un menú semanal pensado para quienes buscan ganar masa muscular, mantener un peso elevado o sostener un alto nivel de entrenamiento gracias a un aporte calórico y proteico elevado. El plan de alimentación combina recetas fáciles, lista de la compra y una distribución de macronutrientes diseñada para mejorar la recuperación y el rendimiento; es un régimen alimenticio indicado para deportistas y personas muy activas. Puedes usarlo de dos formas: descargar el PDF predefinido de 7 días tal cual (no personalizable) o generar tu propio menú semanal personalizable que permite intercambiar comidas, ajustar calorías y adaptar la dieta a alergias y preferencias. La versión generada puede personalizarse completamente para crear un plan de alimentación a medida con recetas, lista de compras y seguimiento de macros.
Día 1
3400 kcal, 240g proteína, 311g carbohidratos netos, 117g grasa 39g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
2 porción(es) · 241kcal, 13p, 1c, 19f
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Día 2
3400 kcal, 240g proteína, 311g carbohidratos netos, 117g grasa 39g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
2 porción(es) · 241kcal, 13p, 1c, 19f
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Día 3
3350 kcal, 293g proteína, 201g carbohidratos netos, 133g grasa 49g fibra por día
Breakfast
Huevo dentro de una berenjena
2 porción(es) · 241kcal, 13p, 1c, 19f
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Pechuga de pollo con limón y pimienta
21 1/3 onza(s) · 790kcal, 135p, 3c, 25f
Puré de batata
2 porción(es) · 366kcal, 7p, 72c, 0f
Día 4
3400 kcal, 320g proteína, 230g carbohidratos netos, 113g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Batido proteico verde
1 1/2 porción(es) · 391kcal, 41p, 42c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Pechuga de pollo con limón y pimienta
21 1/3 onza(s) · 790kcal, 135p, 3c, 25f
Puré de batata
2 porción(es) · 366kcal, 7p, 72c, 0f
Día 5
3425 kcal, 254g proteína, 286g carbohidratos netos, 122g grasa 43g fibra por día
Breakfast
Batido proteico verde
1 1/2 porción(es) · 391kcal, 41p, 42c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Ensalada básica de pollo y espinacas
1 2/3 porción(es) · 507kcal, 67p, 6c, 23f
Plátano
3 plátano(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Palitos de queso
4 palito(s) · 331kcal, 27p, 6c, 22f
Día 6
3400 kcal, 224g proteína, 280g carbohidratos netos, 137g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
4 barra(s) · 476kcal, 10p, 59c, 20f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Pechugas de pollo César
12 oz · 689kcal, 82p, 3c, 39f
Boniatos asados con romero
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 3p, 37c, 14f
Habitas con mantequilla
1 1/2 porción(es) · 165kcal, 7p, 15c, 6f
Día 7
3375 kcal, 221g proteína, 219g carbohidratos netos, 163g grasa 35g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
4 barra(s) · 476kcal, 10p, 59c, 20f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Pechugas de pollo César
12 oz · 689kcal, 82p, 3c, 39f
Boniatos asados con romero
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 3p, 37c, 14f
Habitas con mantequilla
1 1/2 porción(es) · 165kcal, 7p, 15c, 6f
Lista de compras (60 artículos)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra
Tortitas de arroz, cualquier sabor
2 pasteles
Barrita pequeña de granola
8 barra
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
7 envase(s) (150 g c/u)
Huevos
10 grande
Yogur griego sin grasa
3 container
Queso
1/2 taza, rallada
Yogur bajo en grasa natural
3 3/4 taza
Queso en hebras
4 barra
Queso parmesano
6 cda
Mantequilla
1/4 barra
Leche entera
1 taza(s)
48 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de pavo, manzana y nueces
777kcal, 53p, 63c, 31f (por comida)
6 oz (170g)
4 cdita (20g)
4 cda (70g)
1 taza(s) (30g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 cda, picado (14g)
4 cucharada, rallada (28g)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y la mostaza.
2
Añade espinaca, pavo, rodajas de manzana, queso y nueces a la tortilla. Cubre con el aderezo de yogur, enrolla y sirve.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1039kcal, 108p, 110c, 13f (por comida)
2/3 taza (190g)
2 lbs (896g)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Dip de manzana y proteína
408kcal, 25p, 31c, 17f (por comida)
1 container (170g)
1 cdita (3g)
2 cda (32g)
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
1
Abrir el envase de yogur griego y añadir la mantequilla de cacahuete y la canela (o mezclar en un bol pequeño). Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Cortar una manzana en rodajas.
3
Sumergir la manzana en el dip y disfrutar.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de carne, brócoli y batata
898kcal, 92p, 45c, 33f (por comida)
1 1/6 cdita (6mL)
5/8 paquete (166g)
1/4 cdita (1g)
14 oz (397g)
1 1/6 batata, 12,5 cm de largo (245g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite y sazone con pimentón y un poco de sal/pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna la carne, el brócoli y las batatas. Sirva con sal y pimienta adicional.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1 cucharada, picada (15g)
1 cda (15mL)
1/4 cda (4mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por comida)
2 2/3 lbs (1195g)
1 1/3 cda (20mL)
2 2/3 cda (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
391kcal, 41p, 42c, 2f (por comida)
3/8 taza(s) (89mL)
1 1/2 taza(s) (45g)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (89g)
1 1/2 naranja (231g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
1059kcal, 102p, 40c, 51f (por comida)
10 cucharada, en tiras finas (68g)
15 oz (420g)
3/8 taza(s) (52g)
1/3 cucharadita (1g)
1 1/4 cda (19mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/3 cda (5mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cda (1g)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
507kcal, 67p, 6c, 23f (por comida)
3 1/3 taza(s) (100g)
1 2/3 cdita (8mL)
2 1/2 cda (38mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesas teriyaki
799kcal, 74p, 57c, 30f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
16 rebanadas (112g)
4 cda (60mL)
4 bollo(s) (204g)
1 cdita (5mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (15mL)
2/3 cdita (4g)
1/3 cdita, molido (1g)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
3/4 taza (120g)
3/4 taza (102g)
1 cda (15mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
689kcal, 82p, 3c, 39f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucharada (88g)
6 cda (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
2 cda (30mL)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
1 cda (3g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Habitas con mantequilla
165kcal, 7p, 16c, 6f (por comida)
3/8 cdita (2g)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3 cdita (14g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
476kcal, 10p, 59c, 20f (por comida)
4 barra (100g)
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
411kcal, 35p, 36c, 11f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
2 cda (12g)
16 frambuesas (30g)
2 tsp (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con champiñones
886kcal, 63p, 4c, 68f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 pizca (1g)
3/8 taza(s) (89mL)
3/4 cda (11g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 muslo(s) (255g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.