Dieta macro de 3400 calorias

Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.

Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.

Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.

Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.

Misture o iogurte grego e a mostarda.

Adicione espinafre, peru, fatias de maçã, queijo e nozes à tortilla. Cubra com o molho de iogurte, enrole e sirva.

Aproveite.

Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.

Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.

Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.

Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.

Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.

Cubra cada batata com porções iguais do frango.

Sirva.

Abra o pote de iogurte grego e adicione a manteiga de amendoim e a canela (ou misture em uma tigela pequena). Misture até ficar homogêneo.

Corte uma maçã em fatias.

Mergulhe a maçã no dip e aproveite.

Preaqueça o forno a 400 F (200 C)

Cubra as batatas-doces com óleo e tempere com páprica e um pouco de sal/pimenta.

Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.

Enquanto isso, cozinhe a carne moída em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

Quando todos os itens estiverem prontos, junte a carne, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com sal e pimenta adicionais.

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

Sirva gelado.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).

Bata bem. Adicione mais água, se necessário.

Sirva imediatamente.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.

Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.

Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.

Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.

Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.

Sirva.

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.

Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.

Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.

Retire do forno e sirva.

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.

Arrume o espinafre e cubra com o frango.

Regue com o molho na hora de servir.

Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.

Modele a carne no formato de hambúrguer.

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.

Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.

Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.

Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.

Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.

Sirva.

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.

Coloque o frango no molho e vire para cobrir.

Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.

Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.

Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.

Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.

Retire do forno e sirva.

Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.

Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.

Sirva.

Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.

Preaqueça o forno a 400 F (200 C).

Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.

Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.

Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.

Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.

Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.

Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.

Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.