Menu régime macro à 3400 calories
Ce menu régime macro à 3400 calories convient aux personnes visant la prise de masse, l'amélioration de la force ou un entraînement intensif : un regime alimentaire riche en protéines et calories fournit l'énergie et les nutriments nécessaires à la récupération. Utilisez-le comme menu de la semaine prêt-à-suivre (PDF préconçu avec macros indiquées) ou comme planning repas généré automatiquement pour créer un plan nutritionnel entièrement personnalisable. Le profil nutritionnel (calories élevées, apport protéique soutenu, glucides pour l'énergie et lipides pour la satiété) aide à soutenir performance et récupération. Générer votre propre version vous permet d'ajuster recettes, portions et contraintes alimentaires, tandis que la version PDF offre une solution rapide et structurée pour la semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 256g de protéines, 263g glucides nets, 129g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3400 kcal, 240g de protéines, 311g glucides nets, 117g de lipides 39g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 wrap(s) (777kcal, 53p, 63c, 31f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 portion(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 pomme de terre(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Jour 2
3400 kcal, 240g de protéines, 311g glucides nets, 117g de lipides 39g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 wrap(s) (777kcal, 53p, 63c, 31f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 portion(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 pomme de terre(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Jour 3
3350 kcal, 293g de protéines, 201g glucides nets, 133g de lipides 49g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/3 portion(s) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Jour 4
3400 kcal, 320g de protéines, 230g glucides nets, 113g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (391kcal, 41p, 42c, 2f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
15 oz (1059kcal, 102p, 40c, 51f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Jour 5
3425 kcal, 254g de protéines, 286g glucides nets, 122g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (391kcal, 41p, 42c, 2f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 2/3 portion(s) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
1 1/4 tasse(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 burger(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Jour 6
3400 kcal, 224g de protéines, 280g glucides nets, 137g de lipides 37g de fibres par jour
4 barre(s) (476kcal, 10p, 59c, 20f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 burger(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Jour 7
3375 kcal, 221g de protéines, 219g glucides nets, 163g de lipides 35g de fibres par jour
4 barre(s) (476kcal, 10p, 59c, 20f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Liste de courses (60 articles)
Fruits et jus de fruits
Pommes
6 moyen (7,5 cm diam.) (1059g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Orange
5 orange (770g)
Banane
4 1/2 moyen (18 à 20 cm) (531g)
Framboises
32 framboises (61g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
8 c. à soupe (128g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Épices et herbes
Cannelle
2 c. à café (5g)
Moutarde
8 c. à café (40g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Poivre noir
5 g (5g)
Sel
2/3 oz (18g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Poivre citronné
2 2/3 c. à soupe (18g)
Romarin séché
1 1/6 c. à soupe (4g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
3 conteneur (480g)
Œufs
10 grand (500g)
Yaourt grec aromatisé allégé
7 pot(s) (150 g chacun) (1050g)
Fromage
1/2 tasse, râpé (56g)
Yaourt nature faible en gras
3 3/4 tasse (919g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Beurre
1/4 bâtonnet (24g)
Parmesan
6 c. à soupe (30g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
13 patate douce, 12,5 cm de long (2695g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Épinards frais
8 1/3 tasse(s) (250g)
Brocoli surgelé
5/8 paquet (166g)
Tomates
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
Oignon
1 c. à s., haché (15g)
Grains de maïs surgelés
3/4 tasse (102g)
Haricots lima, surgelés
1 1/6 paquet (284 g) (333g)
Concombre
16 tranches (112g)
Champignons
6 oz (170g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 lb (3055g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 cuisse(s) (255g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
2/3 tasse (190g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
7 2/3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
2 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
6 c. à s. (88g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Galettes de riz, toutes saveurs
2 gâteaux (18g)
Petite barre de granola
8 barre (200g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/4 livres (103g)
Amandes
10 c. à s., émincé (68g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
Petit pain
6 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (168g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
3/4 livres (340g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
2 1/2 lb (1078g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 lb (420g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
3/8 tasse(s) (52g)
Boissons
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Eau
2 1/2 tasse(s) (589mL)
Poudre de protéine
4 c. à soupe (23g)
Autre
Sauce teriyaki
4 c. à soupe (mL)
Grué de cacao
4 c. à thé (13g)
snack préparation - 2 jours
1. Pommes et dip protéiné
408kcal, 25p, 31c, 17f (par repas)
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à café (3g)
1 conteneur (170g)
1
Ouvrez le pot de yaourt grec et ajoutez le beurre de cacahuète et la cannelle (ou mélangez-les dans un petit bol). Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Coupez une pomme en tranches.
3
Trempez les tranches de pomme dans le dip et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1039kcal, 108p, 110c, 13f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
2 lb (896g)
2/3 tasse (190g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap dinde, noix & pomme
777kcal, 53p, 63c, 31f (par repas)
1/2 petit (7 cm diam.) (75g)
4 c. à s., râpé (28g)
2 c. à soupe, haché (14g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1 tasse(s) (30g)
4 c. à soupe (70g)
4 c. à café (20g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le yaourt grec et la moutarde.
2
Ajouter les épinards, la dinde, les tranches de pomme, le fromage et les noix sur la tortilla. Garnir de la sauce au yaourt, rouler et servir.
2. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol bœuf, brocoli et patate douce
898kcal, 92p, 45c, 33f (par repas)
1 1/6 patate douce, 12,5 cm de long (245g)
1 1/6 c. à café (mL)
7/8 lb (397g)
1/4 c. à café (1g)
5/8 paquet (166g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile et assaisonnez avec du paprika et un peu de sel/poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire le bœuf haché dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le bœuf, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt nature
193kcal, 16p, 22c, 5f (par repas)
1 1/4 tasse (306g)
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
790kcal, 136p, 4c, 25f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (18g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 lb (1195g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
1059kcal, 102p, 40c, 51f (par repas)
1 lb (420g)
10 c. à s., émincé (68g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 trait (1g)
3/8 tasse(s) (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
391kcal, 41p, 42c, 2f (par repas)
1 1/2 orange (231g)
3/4 moyen (18 à 20 cm) (89g)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
1 1/2 tasse(s) (45g)
3/8 tasse(s) (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
507kcal, 67p, 6c, 23f (par repas)
10 oz (284g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 2/3 c. à café (mL)
3 1/3 tasse(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Burgers teriyaki
799kcal, 74p, 57c, 30f (par repas)
1 c. à café (mL)
4 petit pain(s) (204g)
4 c. à soupe (mL)
16 tranches (112g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Maïs et haricots de Lima sautés
179kcal, 5p, 18c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (102g)
3/4 tasse (120g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
411kcal, 35p, 36c, 11f (par repas)
2 c. à thé (7g)
16 framboises (30g)
2 c. à soupe (12g)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
476kcal, 10p, 59c, 20f (par repas)
4 barre (100g)
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
689kcal, 82p, 3c, 39f (par repas)
6 c. à soupe (30g)
6 c. à s. (88g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 c. à soupe (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Haricots lima au beurre
165kcal, 7p, 16c, 6f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3 c. à café (14g)
3/4 paquet (284 g) (213g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
886kcal, 63p, 4c, 68f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 cuisse(s) (255g)
1 1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.