Menù dieta macro da 3400 calorie
Questo menu per una dieta macro da 3400 kcal è pensato per chi cerca massa muscolare, recupero o un apporto calorico elevato con macro bilanciati (es. proteine elevate, carboidrati per energia e grassi per il recupero). Il piano alimentare e menu settimanale offre ricette pratiche e una lista della spesa per semplificare la routine: è utile sia per chi vuole aumentare massa e performance sia per chi ha bisogno di un piano calorico mirato. Puoi usare il piano in due modi: scaricando il PDF predefinito con i valori fissi oppure generando il tuo piano nutrizionale personalizzabile per sostituire ricette, adattare porzioni e gestire allergie o preferenze. La versione generata è altamente personalizzabile e consente di adattare la dieta ai tuoi obiettivi e gusti, mentre il PDF è pronto all'uso per chi desidera seguire subito il menu.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3400 kcal, 256g proteine, 263g carboidrati netti, 129g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3400 kcal, 240g proteine, 311g carboidrati netti, 117g grassi, 39g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(i) (777cal, 53p, 63c, 31f)
3 panino(i) (231cal, 8p, 40c, 4f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1 porzione(i) (408cal, 25p, 31c, 17f)
2 patata(e) (1039cal, 108p, 110c, 13f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
Giorno 2
3400 kcal, 240g proteine, 311g carboidrati netti, 117g grassi, 39g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(i) (777cal, 53p, 63c, 31f)
3 panino(i) (231cal, 8p, 40c, 4f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1 porzione(i) (408cal, 25p, 31c, 17f)
2 patata(e) (1039cal, 108p, 110c, 13f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
Giorno 3
3350 kcal, 293g proteine, 201g carboidrati netti, 133g grassi, 49g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
21 1/3 oz (790cal, 135p, 3c, 25f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (193cal, 16p, 22c, 5f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (898cal, 92p, 45c, 33f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 4
3400 kcal, 320g proteine, 230g carboidrati netti, 113g grassi, 47g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (391cal, 41p, 42c, 2f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
21 1/3 oz (790cal, 135p, 3c, 25f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (193cal, 16p, 22c, 5f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
15 oz (1059cal, 102p, 40c, 51f)
1/2 porzione(i) (105cal, 1p, 12c, 5f)
Giorno 5
3425 kcal, 254g proteine, 286g carboidrati netti, 122g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (391cal, 41p, 42c, 2f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (507cal, 67p, 6c, 23f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1 1/4 tazza(e) (193cal, 16p, 22c, 5f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 hamburger(i) (799cal, 74p, 57c, 30f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
1 porzione(i) (179cal, 5p, 18c, 7f)
Giorno 6
3400 kcal, 224g proteine, 280g carboidrati netti, 137g grassi, 37g fibre al giorno
4 barretta(e) (476cal, 10p, 59c, 20f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689cal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 7p, 15c, 6f)
2 contenitore(i) (411cal, 35p, 36c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 hamburger(i) (799cal, 74p, 57c, 30f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
1 porzione(i) (179cal, 5p, 18c, 7f)
Giorno 7
3375 kcal, 221g proteine, 219g carboidrati netti, 163g grassi, 35g fibre al giorno
4 barretta(e) (476cal, 10p, 59c, 20f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689cal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 7p, 15c, 6f)
2 contenitore(i) (411cal, 35p, 36c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
9 oz (886cal, 63p, 4c, 68f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
Lista della spesa (60 articoli)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
2 torte (18g)
Piccola barretta di granola
8 barretta (200g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
7 contenitore/i (150 g ciasc.) (1050g)
Uova
10 grande (500g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 contenitore (480g)
Formaggio
1/2 tazza, grattugiato (56g)
Yogurt naturale magro
3 3/4 tazza (919g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Formaggio parmigiano
6 cucchiaio (30g)
Burro
1/4 stecca (24g)
Latte intero
1 tazza(e) (240mL)
Verdure e prodotti vegetali
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Spinaci freschi
8 1/3 tazza(e) (250g)
Patate dolci
13 patata dolce, 12,5 cm (2695g)
Cipolla
1 cucchiaio, tritato (15g)
Pomodori
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
Broccoli surgelati
5/8 confezione (166g)
Cetriolo
16 fette (112g)
Fagioli lima, surgelati
1 1/6 confezione (280 g) (333g)
Chicchi di mais surgelati
3/4 tazza (102g)
Funghi
6 oz (170g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (62mL)
Olio d'oliva
1/2 tazza (115mL)
Condimento per insalata
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Condimento caesar
6 cucchiaio (88g)
Prodotti da forno
Panino
6 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (168g)
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
3/4 lbs (340g)
Spezie ed erbe aromatiche
Senape
2 2/3 cucchiaio (40g)
Cannella
2 cucchiaino (5g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Sale
2/3 oz (18g)
Pepe nero
5 g (5g)
Paprika
1/4 cucchiaino (1g)
Pepe al limone
2 2/3 cucchiaio (18g)
Rosmarino, essiccato
3 1/2 cucchiaino (4g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/4 lbs (103g)
Mandorle
10 cucchiaio, a lamelle (68g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
6 media (Ø 7,5 cm) (1059g)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Arancia
5 arancia (770g)
Banana
4 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (531g)
Lamponi
32 lamponi (61g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
1/2 tazza (128g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
2/3 tazza (190g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 lbs (3055g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 coscia(e) (255g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
2 1/2 lbs (1078g)
Bevande
Acqua
2 1/2 tazza(e) (583mL)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Polvere proteica
4 cucchiaio (23g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
15 oz (420g)
Cereali e pasta
Farina 00
3/8 tazza(e) (52g)
Altro
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Nibs di cacao
4 cucchiaino (13g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap di tacchino, noci e mela
777cal, 53p, 63c, 31f (per pasto)
6 oz (170g)
4 cucchiaino (20g)
4 cucchiaio (70g)
1 tazza(e) (30g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
2 cucchiaio, tritato (14g)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola yogurt greco e senape.
2
Aggiungi spinaci, tacchino, fette di mela, formaggio e noci sulla tortilla. Completa con il condimento allo yogurt, arrotola e servi.
2. Panino da tavola
231cal, 8p, 40c, 4f (per pasto)
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
1039cal, 108p, 110c, 13f (per pasto)
2/3 tazza (190g)
2 lbs (896g)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Dip proteico per mele
408cal, 25p, 31c, 17f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (32g)
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
1
Aprire il vasetto di yogurt greco e aggiungere il burro di arachidi e la cannella (o mescolare in una ciotolina). Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Tagliare una mela a fette.
3
Intingere le fette di mela nel dip e gustare.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con manzo, broccoli e patata dolce
898cal, 92p, 45c, 33f (per pasto)
5/8 confezione (166g)
1/4 cucchiaino (1g)
14 oz (397g)
1 cucchiaino (6mL)
1 1/6 patata dolce, 12,5 cm (245g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
Ricopri le patate dolci con olio e condisci con paprika e un po' di sale/pepe.
3
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
4
Nel frattempo, cuoci la carne macinata in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto per 7-10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
5
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
6
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci manzo, broccoli e patate dolci. Servi con altro sale e pepe a piacere.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
790cal, 136p, 4c, 25f (per pasto)
2 2/3 lbs (1195g)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
391cal, 41p, 42c, 2f (per pasto)
3/8 tazza(e) (89mL)
1 1/2 tazza(e) (45g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
3/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (89g)
1 1/2 arancia (231g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
1059cal, 102p, 40c, 51f (per pasto)
10 cucchiaio, a lamelle (68g)
15 oz (420g)
3/8 tazza(e) (52g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
105cal, 1p, 12c, 5f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
4 pizzico (1g)
1/3 patata dolce, 12,5 cm (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
507cal, 67p, 6c, 23f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (100g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger teriyaki
799cal, 74p, 57c, 30f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
16 fette (112g)
4 cucchiaio (60mL)
4 panino(i) (204g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Mais e fagioli lima saltati
179cal, 5p, 18c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
3/4 tazza (120g)
3/4 tazza (102g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
689cal, 82p, 3c, 39f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (88g)
6 cucchiaio (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
315cal, 4p, 37c, 14f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (3g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Fave al burro
165cal, 7p, 16c, 6f (per pasto)
3 pizzico (2g)
3/4 confezione (280 g) (213g)
1 cucchiaio (14g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
476cal, 10p, 59c, 20f (per pasto)
4 barretta (100g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
411cal, 35p, 36c, 11f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
2 cucchiaio (12g)
16 lamponi (30g)
2 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
886cal, 63p, 4c, 68f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (89mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 coscia(e) (255g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.