Dieta para ganar músculo de 2400 calorías
Esta dieta de 2400 calorías está pensada para quienes buscan ganar músculo manteniendo un aporte elevado de proteínas y raciones controladas de carbohidratos y grasas; es adecuada para personas activas que entrenan con resistencia y necesitan soporte para la recuperación y la hipertrofia. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de la compra y macros diarios para facilitar el seguimiento del plan de alimentación y del régimen alimenticio. Puedes seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan totalmente personalizable: intercambia comidas, ajusta calorías y macros, o excluye ingredientes por alergias. La versión generada permite adaptar la dieta a tus objetivos, preferencias y ritmo de entrenamiento para que el menú sea sostenible y maximice tus resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 182g proteína, 172g carbohidratos netos, 93g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2350 kcal, 219g proteína, 79g carbohidratos netos, 118g grasa 23g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 2
2375 kcal, 173g proteína, 100g carbohidratos netos, 129g grasa 33g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 muslo(s) de pollo (607kcal, 48p, 12c, 38f)
1 taza de arroz integral cocido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Día 3
2400 kcal, 184g proteína, 210g carbohidratos netos, 79g grasa 30g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 1/2 lata(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
Día 4
2375 kcal, 163g proteína, 199g carbohidratos netos, 87g grasa 33g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Día 5
2375 kcal, 181g proteína, 184g carbohidratos netos, 86g grasa 38g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 porción(es) (796kcal, 58p, 53c, 33f)
3/4 taza(s) (100kcal, 2p, 1c, 9f)
Día 6
2400 kcal, 178g proteína, 217g carbohidratos netos, 76g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 porción(es) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Día 7
2400 kcal, 178g proteína, 217g carbohidratos netos, 76g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 porción(es) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Lista de compras (62 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Aderezo ranch
6 cdita (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
5 lbs (2273g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
2 muslo (190g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (253g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (268g)
Zanahorias
4 1/4 mediana (259g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (123g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Col rizada (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
5 oz (142g)
Coles de bruselas
5 oz (142g)
Pepinillos
12 rebanadas (84g)
Brócoli congelado
6 3/4 taza (614g)
Batatas / boniatos
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Hojas de kale
1 taza, picada (40g)
Dulces
Miel
4 oz (117g)
Productos lácteos y huevos
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
1 3/4 taza (396g)
Huevos
12 grande (600g)
Queso en hebras
4 barra (112g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
8 envase(s) (150 g c/u) (1200g)
Queso en lonchas
6 rebanada (19 g c/u) (114g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 3/4 lata (301g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Panecillos kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Bollos de hamburguesa
3 bollo(s) (153g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (276g)
Jugo de lima
1 3/4 cdita (mL)
Fresas
3 1/3 taza, entera (480g)
Durazno
11 mediano (6,8 cm diá.) (1650g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Manzanas
2 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (410g)
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Mostaza dijon
1/4 lbs (102g)
Ajo en polvo
1/8 cdita (0g)
Romero, seco
2 1/4 g (2g)
Limón y pimienta
2/3 cda (5g)
Legumbres y derivados
Cacahuetes tostados
1/2 taza (73g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Semillas de chía
4 cdita (19g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
5/8 cucharadita (mL)
Caldo de verduras
3/4 taza(s) (mL)
Sopa de fideos con pollo enlatada, condensada
2 1/2 lata (298 g) (745g)
Salsa worcestershire
1/4 cda (mL)
Salsa barbecue
6 cda (102g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Quinoa, sin cocinar
4 cda (43g)
Bebidas
Agua
2/3 taza(s) (mL)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 1/2 oz (71g)
Carne seca (beef jerky)
6 oz (170g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de roast beef
3/4 lbs (340g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 1/2 taza (165g)
Tomates en cubos
1/4 lata(s) (105g)
Mezcla de hierbas italianas
1/2 cdita (2g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
1/2 lbs (227g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 lata (86g)
2 rebanada (64g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
562kcal, 66p, 14c, 25f (por comida)
5/8 mediana (38g)
10 oz (280g)
5 oz (142g)
5/8 cucharadita (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
1 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sartén de muslo de pollo y coles de Bruselas
607kcal, 48p, 12c, 38f (por comida)
5 oz (142g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
2 cdita (mL)
3/8 taza(s) (mL)
2 muslo (190g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y sazona los muslos de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-alto. Coloca el pollo con la piel hacia abajo y sella 3-5 minutos hasta que la piel esté dorada. Da la vuelta al pollo y reduce el fuego a bajo.
3
Distribuye la cebolla y las coles de Bruselas alrededor del pollo. Vierte el caldo de verduras y lleva a fuego lento, luego apaga el fuego.
4
Traslada la sartén al horno y hornea unos 20 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y alcance una temperatura interna de 165°F (74°C). Disfruta.
2. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de roast beef y pepinillo
680kcal, 58p, 38c, 30f (por comida)
1 1/2 cda (23g)
6 rebanadas (42g)
3 rebanada (19 g c/u) (57g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich untando mostaza en una rebanada de pan y colocando el resto de ingredientes encima. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (8g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Sopa de fideos con pollo
356kcal, 18p, 39c, 12f (por comida)
2 1/2 lata (298 g) (745g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
4 cda (43g)
4 cdita (19g)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
1/3 pequeña (22g)
5 cucharada, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 taza (38g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Cazuela de cerdo y frijoles
796kcal, 58p, 53c, 33f (por comida)
1/2 lata(s) (220g)
1 cdita (mL)
1/2 lbs (227g)
1/4 grande (38g)
1/2 grande (36g)
1/8 cdita (0g)
1/4 mediano (7,5 cm diá.) (46g)
1/4 lata(s) (105g)
3/8 taza(s) (mL)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°C (180°C).
2
Calienta aceite en una olla apta para horno a fuego medio. Añade el cerdo y cocina hasta que esté sellado, 5-8 minutos.
3
Añade la cebolla, las zanahorias y la manzana a la olla. Cocina, removiendo, durante 2 minutos.
4
Añade los tomates, los frijoles, la salsa Worcestershire, el caldo, el condimento italiano, el ajo en polvo y un poco de sal y pimienta. Remueve para mezclar y lleva a ebullición. Una vez que hierva, tapa la olla, transfiérela al horno y cocina durante 90 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y el cerdo esté cocido.
5
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
100kcal, 2p, 1c, 9f (por comida)
3/4 cda (11g)
3/8 pizca (0g)
3/4 taza (68g)
3/8 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por comida)
2/3 cda (5g)
1/3 cda (mL)
2/3 lbs (299g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/2 cda (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Patatas fritas de zanahoria
138kcal, 2p, 12c, 7f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
683kcal, 58p, 58c, 23f (por comida)
18 oz (510g)
3 cdita (mL)
3 hoja interior (18g)
6 cdita (mL)
3 bollo(s) (153g)
6 cda (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo con miel y mostaza
554kcal, 55p, 32c, 20f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 taza, en rodajas (90g)
4 taza (120g)
1 lbs (454g)
5/6 cda (mL)
3 cucharada (68g)
3 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la mitad de la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto. Retira el pollo de la sartén y córtalo en rodajas cuando esté lo suficientemente frío para manipular. Reserva.
5
Monta la ensalada con las hojas verdes, los tomates y los aguacates. Vierte la salsa de miel y mostaza restante por encima y mezcla. Añade el pollo al plato y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.