2400 Kalorien Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 2400 Kalorien Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler und alle, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten: hoher Proteinanteil unterstützt Regeneration und Hypertrophie, während moderater Kohlenhydrat‑ und Fettanteil Energie für intensive Workouts liefert. Verwenden Sie den 7‑Tage‑Speiseplan direkt als fertigen PDF‑Diätplan oder generieren Sie einen anpassbaren Essensplan, den Sie mit persönlichen Vorlieben, getauschten Mahlzeiten und individuellen Makro‑Zielen individualisieren können. So passt sich der Ernährungsplan flexibel an Ihr Training an und macht das Kochen, Einkaufen und Tracken deutlich einfacher.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 182g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2350 kcal, 219g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Tag 2
2375 kcal, 173g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Hähnchenschenkel(s) (607kcal, 48p, 12c, 38f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (229kcal, 5p, 46c, 2f)
1 1/4 Portion(en) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Tag 3
2400 kcal, 184g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 1/2 Dose (356kcal, 18p, 39c, 12f)
Tag 4
2375 kcal, 163g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Tag 5
2375 kcal, 181g Eiweiß, 184g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 Portion(en) (796kcal, 58p, 53c, 33f)
3/4 Tasse (100kcal, 2p, 1c, 9f)
Tag 6
2400 kcal, 178g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 Pfirsich (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Tag 7
2400 kcal, 178g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 Pfirsich (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Salatdressing
3/4 EL (mL)
Olivenöl
2 1/3 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2273g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
2 Schenkel (190g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
4 1/4 mittel (259g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (253g)
Römersalat
3/8 Kopf (268g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (123g)
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Grünkohl (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
5 oz (142g)
Rosenkohl
5 oz (142g)
Gewürzgurken
12 Scheiben (84g)
Gefrorener brokkoli
6 3/4 Tasse (614g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Süßwaren
Honig
4 oz (117g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 3/4 Tasse (396g)
Ei(er)
12 groß (600g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
8 Becher (je ca. 150 g) (1200g)
Scheibenkäse
6 Scheibe (je ca. 20 g) (114g)
Butter
3/4 EL (11g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 3/4 Dose (301g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Kaisersemmeln
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
Hamburgerbrötchen
3 Brötchen (153g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (276g)
Limettensaft
1 3/4 TL (mL)
Erdbeeren
3 1/3 Tasse, ganz (480g)
Pfirsich
11 mittel (Durchm. 2,67") (1650g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Äpfel
2 1/4 mittel (Durchm. 3") (410g)
Grapefruit
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Thymian, getrocknet
1/3 TL, Blätter (0g)
Dijon-senf
1/4 lbs (102g)
Knoblauchpulver
1 Prise (0g)
Rosmarin, getrocknet
2 1/4 g (2g)
Zitronenpfeffer
2 TL (5g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Chiasamen
4 TL (19g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
5/8 TL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/4 Tasse(n) (mL)
Konzentr. dosen‑hühnersuppe mit nudeln
2 1/2 Dose (ca. 300 g) (745g)
Worcestershire‑soße
1/4 EL (mL)
Barbecue‑soße
6 EL (102g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Getränke
Wasser
2/3 Tasse(n) (mL)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 1/2 oz (71g)
Beef jerky
6 oz (170g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
3/4 lbs (340g)
Andere
Gemischte blattsalate
5 1/2 Tasse (165g)
Gehackte tomaten
1/4 Dose(n) (105g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Schweinefleischprodukte
Schweineschulter
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
714kcal, 113p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 Dose (86g)
2 Scheibe (64g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
562kcal, 66p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (38g)
5 oz (142g)
10 oz (280g)
5/8 TL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
1 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel-Rosenkohl-Pfanne
607kcal, 48p, 12c, 38f (pro Mahlzeit)
5 oz (142g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 TL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
2 Schenkel (190g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und die Hähnchenschenkel mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenschenkel mit der Hautseite nach unten anbraten und 3–5 Minuten braten, bis die Haut goldbraun ist. Wenden und die Hitze reduzieren.
3
Zwiebel und Rosenkohl um das Hähnchen herum verteilen. Gemüsebrühe angießen und zum Köcheln bringen, dann die Hitze ausschalten.
4
Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und eine Kerntemperatur von 165°F (74°C) erreicht hat. Guten Appetit.
2. Vollkornreis
229kcal, 5p, 46c, 2f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef- und Gewürzgurken-Sandwich
680kcal, 58p, 38c, 30f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23g)
6 Scheiben (42g)
3 Scheibe (je ca. 20 g) (57g)
6 oz (170g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie auf eine Brotscheibe Senf streichen und die restlichen Zutaten darauflegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/2 EL (8g)
4 EL (8g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Hühnersuppe mit Nudeln
356kcal, 18p, 39c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (ca. 300 g) (745g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (43g)
4 TL (19g)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (22g)
5 EL, gehackt (56g)
1 1/4 Dose (215g)
1 1/4 Tasse (38g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch‑Bohnen‑Auflauf
796kcal, 58p, 53c, 33f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (220g)
1 TL (mL)
1/2 lbs (227g)
1/4 groß (38g)
1/2 groß (36g)
1 Prise (0g)
1/4 mittel (Durchm. 3") (46g)
1/4 Dose(n) (105g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (mL)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem ofenfesten Topf bei mittlerer Hitze. Gib Schweinefleisch dazu und brate es 5–8 Minuten, bis es angebraten ist.
3
Gib Zwiebel, Karotten und Apfel in den Topf. Rühre 2 Minuten lang.
4
Gib Tomaten, Bohnen, Worcestershire‑Sauce, Brühe, italienische Gewürze, Knoblauchpulver und etwas Salz und Pfeffer dazu. Umrühren und zum Köcheln bringen. Sobald es köchelt, Deckel auflegen, den Topf in den Ofen stellen und 90 Minuten garen, bis das Gemüse weich und das Schweinefleisch durchgegart ist.
5
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
100kcal, 2p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
3/8 Prise (0g)
3/4 Tasse (68g)
3/8 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
395kcal, 68p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
2 TL (5g)
1 TL (mL)
2/3 lbs (299g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 EL (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Karotten-Pommes
138kcal, 2p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
683kcal, 58p, 58c, 23f (pro Mahlzeit)
18 oz (510g)
1 EL (mL)
3 Blatt innen (18g)
2 EL (mL)
3 Brötchen (153g)
6 EL (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchensalat
554kcal, 55p, 32c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Tasse, in Scheiben (90g)
4 Tasse (120g)
1 lbs (454g)
2 1/2 TL (mL)
3 EL (68g)
3 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Hälfte der Honig-Senf-Sauce über das Hähnchen geben und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden, sobald es kühl genug zum Schneiden ist. Beiseite stellen.
5
Salat mit Blattsalaten, Tomaten und Avocado zusammenstellen. Restliche Honig-Senf-Sauce darüber geben und vermengen. Hähnchen hinzufügen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.