Menu dieta per aumento massa da 2400 calorie
Questo menu dieta per aumento massa da 2400 calorie è un menu settimanale studiato per chi cerca un leggero surplus calorico e un apporto proteico elevato per favorire la crescita muscolare. Il piano alimentare combina proteine abbondanti, carboidrati controllati e grassi sani, offrendo anche fibre e ricette semplici per una pratica applicazione quotidiana. Puoi usare il piano in due modi: genera il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette fino ad adattarlo alle tue preferenze, oppure scarica il piano PDF predefinito con valori fissi e pronto all'uso. La versione generata è altamente personalizzabile (calorie, macronutrienti, allergie, pasti da sostituire) e include lista della spesa e istruzioni passo passo, mentre il PDF è ideale se vuoi seguire subito il piano nutrizionale senza modifiche. Ideale per chi si allena per forza o ipertrofia, questa dieta offre un equilibrio pratico tra facilità di preparazione e profilo nutrizionale mirato all'aumento della massa muscolare.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 182g proteine, 172g carboidrati netti, 93g grassi, 32g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2350 kcal, 219g proteine, 79g carboidrati netti, 118g grassi, 23g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 tazza(e) (87cal, 2p, 14c, 1f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
18 oz (714cal, 113p, 0c, 29f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
Giorno 2
2375 kcal, 173g proteine, 100g carboidrati netti, 129g grassi, 33g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 tazza(e) (87cal, 2p, 14c, 1f)
2 coscia di pollo(i) (607cal, 48p, 12c, 38f)
1 tazza di riso integrale cotto (229cal, 5p, 46c, 2f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 1/4 porzione(i) (562cal, 66p, 14c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (239cal, 11p, 7c, 13f)
Giorno 3
2400 kcal, 184g proteine, 210g carboidrati netti, 79g grassi, 30g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (680cal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 porzione(i) (138cal, 4p, 27c, 1f)
1 porzione(i) (282cal, 17p, 29c, 8f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
2 1/2 lattina(e) (356cal, 18p, 39c, 12f)
Giorno 4
2375 kcal, 163g proteine, 199g carboidrati netti, 87g grassi, 33g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (680cal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 porzione(i) (138cal, 4p, 27c, 1f)
1 porzione(i) (282cal, 17p, 29c, 8f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
Giorno 5
2375 kcal, 181g proteine, 184g carboidrati netti, 86g grassi, 38g fibre al giorno
10 2/3 oz (395cal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
1 porzione(i) (138cal, 2p, 12c, 7f)
1 porzione(i) (796cal, 58p, 53c, 33f)
3/4 tazza(e) (100cal, 2p, 1c, 9f)
Giorno 6
2400 kcal, 178g proteine, 217g carboidrati netti, 76g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 panino(i) (683cal, 58p, 58c, 23f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (554cal, 55p, 32c, 20f)
4 pesca(e) (264cal, 6p, 48c, 2f)
Giorno 7
2400 kcal, 178g proteine, 217g carboidrati netti, 76g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (189cal, 13p, 2c, 14f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 panino(i) (683cal, 58p, 58c, 23f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (554cal, 55p, 32c, 20f)
4 pesca(e) (264cal, 6p, 48c, 2f)
Lista della spesa (62 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Semi di chia
4 cucchiaino (19g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Uova
12 grande (600g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 3/4 tazza (396g)
Formaggio a fette
6 fetta (20 g ciasc.) (114g)
Yogurt greco magro aromatizzato
8 contenitore/i (150 g ciasc.) (1200g)
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (95mL)
Condimento per insalata
3/4 cucchiaio (11mL)
Olio d'oliva
2 1/3 oz (72mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
3 1/3 tazza, intera (480g)
Succo di lime
1 3/4 cucchiaino (9mL)
Avocado
1 1/2 avocado (276g)
Pesca
11 media (Ø 6,8 cm) (1650g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Pompelmo
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
Mele
2 1/4 media (Ø 7,5 cm) (410g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Sale
1/3 oz (9g)
Timo, essiccato
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Dijon
1/4 lbs (102g)
Aglio in polvere
1 pizzico (0g)
Pepe al limone
2 cucchiaino (5g)
Rosmarino, essiccato
2 1/4 g (2g)
Prodotti da forno
Pane
9 oz (256g)
Panini kaiser
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
Panini per hamburger
3 panino(i) (153g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 3/4 lattina (301g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (123g)
Lattuga romana (romaine)
3/8 testa (268g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (253g)
Carote
4 1/4 medio (259g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
5 oz (142g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3/4 lbs (340g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Cavolini di bruxelles
5 oz (142g)
Sottaceti
12 fette (84g)
Broccoli surgelati
6 3/4 tazza (614g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Dolci
Miele
4 oz (117g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2273g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
2 coscia (190g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
5/8 cucchiaino (0mL)
Brodo vegetale
3/4 tazza(e) (mL)
Zuppa di pollo con noodles, condensata (in scatola)
2 1/2 lattina (300 g) (745g)
Salsa worcestershire
1/4 cucchiaio (4mL)
Salsa barbecue
6 cucchiaio (102g)
Bevande
Acqua
2/3 tazza(e) (159mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
Quinoa, cruda
4 cucchiaio (43g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
3/4 lbs (340g)
Snack
Pretzel duri salati
2 1/2 oz (71g)
Jerky di manzo
6 oz (170g)
Altro
Insalata mista
5 1/2 tazza (165g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Pomodori a cubetti
1/4 lattina/e (105g)
Prodotti a base di maiale
Spalla di maiale
1/2 lbs (227g)
snack preparazione - 2 giorni
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
3. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
562cal, 66p, 14c, 25f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
5/8 cucchiaino (0mL)
5 oz (142g)
10 oz (280g)
5/8 medio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
239cal, 11p, 7c, 13f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Padella con cosce di pollo e cavoletti di Bruxelles
607cal, 48p, 12c, 38f (per pasto)
2 coscia (190g)
3/8 tazza(e) (mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (175°C) e condisci le cosce di pollo con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella adatta al forno a fuoco medio-alto. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso e rosola per 3-5 minuti finché la pelle non è dorata. Gira il pollo e riduci il fuoco al minimo.\r\nDistribuisci cipolla e cavoletti di Bruxelles intorno al pollo. Versa il brodo vegetale e porta a sobbollire, poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci la padella in forno e cuoci per circa 20 minuti, o finché il pollo non è cotto e raggiunge una temperatura interna di 165°F (74°C). Buon appetito.
2. Riso integrale
229cal, 5p, 46c, 2f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con roast beef e sottaceti
680cal, 58p, 38c, 30f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
6 oz (170g)
3 fetta (20 g ciasc.) (57g)
6 fette (42g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino spalmandovi della senape su una fetta di pane e aggiungendo gli altri ingredienti. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait di quinoa e yogurt con semi di chia
282cal, 17p, 29c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
4 cucchiaino (19g)
4 cucchiaio (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione - 2 cucchiai di quinoa cruda dovrebbero dare circa 1/3 di tazza cotta. Lascia raffreddare.
2
Mescola la quinoa con lo yogurt. Cospargi con i semi di chia.
3
Servi.
4
Per prepararlo in quantità: cuoci la quinoa tutta insieme e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero. Mescola con lo yogurt e i semi di chia al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
4 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Zuppa di pollo con noodles
356cal, 18p, 39c, 12f (per pasto)
2 1/2 lattina (300 g) (745g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
5/8 avocado (126g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 tazza (38g)
1 1/4 lattina (215g)
5 cucchiaio, tritata (56g)
1/3 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Casseruola di maiale e fagioli
796cal, 58p, 53c, 33f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 tazza(e) (mL)
1/4 lattina/e (105g)
1 pizzico (0g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 grande (36g)
1/4 media (Ø 7,5 cm) (46g)
1/2 lattina/e (220g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350° (180°C).\r\nScalda l'olio in una pentola adatta al forno a fuoco medio. Aggiungi il maiale e cuoci finché è rosolato, 5-8 minuti.\r\nAggiungi cipolla, carote e mela nella pentola. Cuoci mescolando per 2 minuti.\r\nAggiungi pomodori, fagioli, salsa Worcestershire, brodo, origano, aglio in polvere e un po' di sale e pepe. Mescola e porta a sobbollire. Una volta a sobbollire, copri con il coperchio, trasferisci la pentola in forno e cuoci per 90 minuti o finché le verdure sono morbide e il maiale è cotto.\r\nServi.
2. Broccoli al burro
100cal, 2p, 1c, 9f (per pasto)
3/8 pizzico (0g)
3/4 tazza (68g)
3/8 pizzico (0g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
395cal, 68p, 2c, 13f (per pasto)
2/3 lbs (299g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
315cal, 4p, 37c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (2g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Patatine di carota
138cal, 2p, 12c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (1g)
1 pizzico (1g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
3. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
683cal, 58p, 58c, 23f (per pasto)
6 cucchiaio (102g)
3 panino(i) (153g)
2 cucchiaio (30mL)
3 foglia interna (18g)
1 cucchiaio (15mL)
18 oz (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo al miele e senape
554cal, 55p, 32c, 20f (per pasto)
3 cucchiaio (50g)
3 cucchiaio (68g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
1 lbs (454g)
4 tazza (120g)
1/2 tazza, affettata (90g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa metà della salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto. Togli il pollo dalla padella e affettalo quando è abbastanza freddo da essere maneggiato. Metti da parte.
5
Assembla l'insalata con le verdure a foglia, i pomodori e gli avocado. Versa la restante salsa miele e senape sopra e mescola. Aggiungi il pollo al piatto e servi.