Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de 150 g de proteína
1825calorías
166gproteína
117gcarbohidratos netos
67ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal está diseñado como una dieta de 7 días con 150 g de proteína al día para ayudar a preservar la masa muscular mientras pierdes grasa o para favorecer ganancias magras; es ideal si buscas un plan de alimentación orientado a la recomposición corporal. Incluye recetas detalladas y una lista de la compra, y se puede usar de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir, o generar una versión personalizable introduciendo tu objetivo calórico y ajustando recetas y sustituciones. La opción generada permite personalizar calorías y macros, intercambiar comidas, adaptar alergias y recalcular valores automáticamente, convirtiéndola en un régimen alimenticio flexible y práctico para tu día a día. Perfecto tanto para quienes prefieren seguir un menú tal cual como para quienes necesitan un plan de alimentación a medida.
Día 1
1850 kcal, 163g proteína, 124g carbohidratos netos, 67g grasa 23g fibra por día
Día 2
1800 kcal, 154g proteína, 114g carbohidratos netos, 73g grasa 21g fibra por día
Día 3
1850 kcal, 167g proteína, 92g carbohidratos netos, 81g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1/2 porción(es) · 69kcal, 14p, 1c, 0f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Nueces
1/6 taza(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Sándwich de roast beef y pepinillo
1 sándwich(es) · 454kcal, 39p, 25c, 20f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Día 4
1875 kcal, 159g proteína, 125g carbohidratos netos, 72g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1/2 porción(es) · 69kcal, 14p, 1c, 0f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Nueces
1/6 taza(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Sándwich sencillo de ensalada de pollo
1/2 sándwich(es) · 362kcal, 23p, 33c, 14f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Día 5
1775 kcal, 159g proteína, 91g carbohidratos netos, 76g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Claras de huevo revueltas
3 porción(es) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Pechuga de pollo con limón y pimienta
8 onza(s) · 296kcal, 51p, 1c, 9f
Brócoli con mantequilla
2 1/4 taza(s) · 300kcal, 7p, 4c, 26f
Día 6
1850 kcal, 180g proteína, 138g carbohidratos netos, 50g grasa 30g fibra por día
Breakfast
Claras de huevo revueltas
3 porción(es) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Souvlaki de cerdo y tzatziki
3 brocheta(s) · 460kcal, 77p, 9c, 13f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Día 7
1850 kcal, 180g proteína, 138g carbohidratos netos, 50g grasa 30g fibra por día
Breakfast
Claras de huevo revueltas
3 porción(es) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Souvlaki de cerdo y tzatziki
3 brocheta(s) · 460kcal, 77p, 9c, 13f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Lista de compras (63 artículos)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1/4 cda
Mostaza dijon
2 1/2 cda
Sal
2 g
Pimienta negra
1/2 g
Ajo en polvo
1 1/2 cdita
Chile en polvo
2 1/4 g
Comino molido
2 1/4 g
Mezcla de condimento para tacos
1/2 cda
Limón y pimienta
1/2 cda
Eneldo seco
3/4 cdita
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/4 cda
Salsa
2/3 tarro
51 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 lbs (227g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
4 cucharada (8g)
1/2 cda (8g)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cdita (3mL)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/4 cda (4mL)
1/4 cda (0mL)
1/4 lata(s) (112g)
1/8 pequeña (9g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
3/4 ramitas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
5 cucharada, en tiras finas (34g)
1/2 lbs (210g)
1/6 taza(s) (26g)
1 1/4 pizca (1g)
5/8 cda (9mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (11mL)
6 taza(s) (180g)
3/4 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Bolsillos de jamón, queso y espinacas
158kcal, 17p, 1c, 9f (por comida)
3 rebanada (69g)
3 cucharada, rallada (21g)
15 hojas (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una loncha de jamón extendida.
2
Pon una cucharada de queso y unas 5 hojas de espinaca en una mitad de la loncha.
3
Dobla la otra mitad sobre el relleno.
4
Puedes comerlos así o calentar una sartén y freír cada lado del bolsillo durante uno o dos minutos hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de roast beef y pepinillo
454kcal, 39p, 25c, 20f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
4 oz (113g)
2 rebanada (19 g c/u) (38g)
4 rebanadas (28g)
1 cda (15g)
1
Arma el sándwich untando mostaza en una rebanada de pan y colocando el resto de ingredientes encima. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 taza (180g)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (90mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pastel de carne estilo suroeste
558kcal, 67p, 13c, 26f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 rebanada (64g)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada, rallada (28g)
4 cda (60mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol mediano, remoja el pan en el agua. Deshazlo con las manos hasta que se vuelva una pasta.
3
Añade la carne, el ajo en polvo, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta al bol. Mezcla suavemente hasta integrar.
4
Forma la mezcla de carne en pequeños pasteles (usa el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
5
Coloca los pasteles de carne en una bandeja para hornear. Hornea hasta que los pasteles estén dorados y cocidos, 15-18 minutos.
6
Con cuidado, cubre los pasteles con queso rallado. Vuelve a poner la bandeja en el horno hasta que el queso se derrita, 1-2 minutos más. Sirve.
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
69kcal, 14p, 1c, 1f (por comida)
1/2 taza(s) (119mL)
1/2 cdita (1g)
1 cda (18g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Fajitas de pollo
562kcal, 57p, 36c, 18f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1/2 cda (8mL)
1/4 fruta (5.1 cm diá.) (17g)
1/4 cdita (1g)
2 tortilla mediana (aprox. 15 cm diá.) (60g)
1/8 cda (1g)
1/8 cda (1g)
1/4 grande (38g)
3/4 grande (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los condimentos en un tazón pequeño y añade una pizca de sal. Sazona las pechugas de pollo por todos los lados.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas de pollo y cocina 7-10 minutos por cada lado hasta que el pollo esté completamente cocido. Retira y deja enfriar.
3
Mientras tanto, añade las cebollas y los pimientos a la sartén. Saltea durante unos 5 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que se ablanden un poco.
4
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en tiras y vuelve a añadir las tiras a la sartén. Remueve para integrar.
5
Sirve la mezcla de fajitas sobre las tortillas y exprime un poco de lima por encima. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 taza (68g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 cda (34mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich sencillo de ensalada de pollo
362kcal, 23p, 33c, 14f (por comida)
1 cda (15mL)
2 2/3 cucharada (27g)
1 rebanada (32g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo crudo en una olla y cúbrelo con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo.
3
En un bol mezcla el pollo completamente cocido, la mayonesa y los arándanos.
4
Mantén en el refrigerador hasta que vayas a servir.
5
Servir entre dos rebanadas de pan.
2. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
snack preparación - 2 días
1. Yogur y pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo estilo Suroeste
362kcal, 53p, 6c, 13f (por comida)
1 cdita (5mL)
1/2 cda (4g)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 lbs (224g)
1 mediana (119g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el condimento para tacos de manera uniforme por todos los lados del pollo.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el pollo a la sartén y cocina unos 6-10 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido. Retira y reserva.
4
Añade los pimientos en rodajas a la sartén y cocina unos 5 minutos hasta que se ablanden.
5
Sirve los pimientos y el pollo en el plato, espolvorea queso por encima y sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Claras de huevo revueltas
182kcal, 20p, 1c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1/4 cda (4mL)
1/2 cda (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli con mantequilla
300kcal, 7p, 4c, 26f (por comida)
1 pizca (0g)
2 1/4 taza (205g)
1 pizca (0g)
2 1/4 cda (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Chili de pollo en olla de cocción lenta
646kcal, 63p, 51c, 13f (por comida)
2/3 cdita (2g)
5 1/3 cda (93g)
1/3 taza, rallada (38g)
2/3 cdita (1g)
1 1/3 lata (597g)
10 oz (283g)
2/3 lbs (299g)
2/3 tarro (303g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo, el puré de tomate, los frijoles rojos, solo la mitad de la salsa, el comino, el ajo en polvo y una generosa pizca de sal en una olla de cocción lenta. Remueve hasta que esté bien combinado. Refrigera la salsa restante para usarla más tarde.
2
Tapa la olla y cocina en alto durante 4-6 horas o en bajo durante 6-8 horas, hasta que el pollo esté completamente cocido y se desmenuce con facilidad.
3
Cuando esté cocido, desmenuza el pollo en la olla usando dos tenedores. Incorpora la salsa reservada y sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Sirve cubierto con queso y una cucharada de yogur griego.
lunch preparación - 2 días
1. Souvlaki de cerdo y tzatziki
460kcal, 77p, 9c, 13f (por comida)
3/4 cdita (1g)
3/4 taza(s) (168g)
1 1/2 gramo (2mL)
6 pincho(s) (6g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el cerdo en cubos con eneldo y sal/pimienta al gusto. Ensarta el cerdo de manera uniforme en las brochetas.
2
Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y añade el aceite. Cocina las brochetas 3-4 minutos por cada lado o hasta que estén hechas.
3
Sirve las brochetas con tzatziki.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Rollitos de jamón con queso
108kcal, 9p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
3. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.