Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de 150 g de protéines
1825calories
166gprotéine
117gglucides nets
67glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime de 7 jours à 150 g de protéines par jour est un plan nutritionnel conçu pour aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse, idéal pour la recomposition corporelle. Ce planning repas propose un menu de la semaine complet avec recettes et liste de courses ; il peut être utilisé de deux façons : télécharger le plan préconçu (PDF) non modifiable pour une solution clé en main, ou générer un plan alimentaire personnalisable en définissant un objectif calorique et en échangeant les recettes. La version générée offre une grande personnalisation (calories, macros, substitutions, exclusions et allergies) pour adapter le regime alimentaire à vos goûts et à vos objectifs.
Jour 1
1850 kcal, 163g de protéines, 124g glucides nets, 67g de lipides 23g de fibres par jour
Jour 2
1800 kcal, 154g de protéines, 114g glucides nets, 73g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 3
1850 kcal, 167g de protéines, 92g glucides nets, 81g de lipides 20g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1/2 portion(s) · 69kcal, 14p, 1c, 0f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Noix
1/6 tasse(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Sandwich au roast beef et cornichon
1 sandwich(s) · 454kcal, 39p, 25c, 20f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Jour 4
1875 kcal, 159g de protéines, 125g glucides nets, 72g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1/2 portion(s) · 69kcal, 14p, 1c, 0f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Noix
1/6 tasse(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Sandwich simple de salade de poulet
1/2 sandwich(s) · 362kcal, 23p, 33c, 14f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Jour 5
1775 kcal, 159g de protéines, 91g glucides nets, 76g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Blancs d'œufs brouillés
3 portion(s) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Blanc de poulet au citron et poivre
8 oz · 296kcal, 51p, 1c, 9f
Brocoli au beurre
2 1/4 tasse(s) · 300kcal, 7p, 4c, 26f
Jour 6
1850 kcal, 180g de protéines, 138g glucides nets, 50g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Blancs d'œufs brouillés
3 portion(s) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Souvlaki de porc & tzatziki
3 brochette(s) · 460kcal, 77p, 9c, 13f
Purée de patates douces
1 portion(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Jour 7
1850 kcal, 180g de protéines, 138g glucides nets, 50g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Blancs d'œufs brouillés
3 portion(s) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Souvlaki de porc & tzatziki
3 brochette(s) · 460kcal, 77p, 9c, 13f
Purée de patates douces
1 portion(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Liste de courses (63 articles)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1/4 c. à soupe
Moutarde de dijon
2 1/2 c. à soupe
Sel
2 g
Poivre noir
1/2 g
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café
Poudre de chili
2 1/4 g
Cumin moulu
2 1/4 g
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/2 c. à soupe
Poivre citronné
1/2 c. à soupe
Aneth séché
3/4 c. à café
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/4 c. à soupe
Salsa
2/3 bocal
51 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1/2 livres (227g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
4 c. à s. (8g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/2 c. à café (3mL)
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 c. à soupe (0mL)
1/4 boîte(s) (112g)
1/8 petit (9g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
3/4 brins (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
5 c. à s., émincé (34g)
1/2 lb (210g)
1/6 tasse(s) (26g)
1 1/4 trait (1g)
5/8 c. à soupe (9mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
6 tasse(s) (180g)
3/4 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
158kcal, 17p, 1c, 9f (par repas)
3 tranche (69g)
3 c. à s., râpé (21g)
15 feuilles (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au roast beef et cornichon
454kcal, 39p, 25c, 20f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
4 oz (113g)
2 tranche (19 g chacune) (38g)
4 tranches (28g)
1 c. à soupe (15g)
1
Assemblez le sandwich en étalant de la moutarde sur une tranche de pain puis en ajoutant les autres ingrédients. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 tasse (180g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pain de viande façon Southwest
558kcal, 67p, 13c, 26f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
2 tranche (64g)
1 1/4 livres (567g)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s., râpé (28g)
4 c. à soupe (60mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Dans un bol moyen, faites tremper le pain dans l'eau. Émiettez-le avec les mains jusqu'à obtenir une pâte.
3
Ajoutez le bœuf, la poudre d'ail, la poudre de chili et du sel et du poivre au bol. Mélangez délicatement jusqu'à homogénéité.
4
Formez la préparation en petits pains de viande (utilisez le nombre de petits pains indiqué dans les détails de la recette).
5
Placez les petits pains de viande sur une plaque de cuisson. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits, 15 à 18 minutes.
6
Garnissez délicatement les petits pains de viande avec le fromage râpé. Remettez la plaque au four jusqu'à ce que le fromage fonde, 1 à 2 minutes supplémentaires. Servez.
2. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
69kcal, 14p, 1c, 1f (par repas)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Fajitas de poulet
562kcal, 57p, 36c, 18f (par repas)
1/2 lb (224g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/4 fruit (5 cm diam.) (17g)
1/4 c. à café (1g)
2 tortilla moyenne (env. 15 cm diam.) (60g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/4 grand (38g)
3/4 grand (123g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les assaisonnements dans un petit bol et ajoutez une pincée de sel. Assaisonnez les blancs de poulet sur toutes leurs faces.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire 7-10 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Retirez et laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, ajoutez les oignons et les poivrons dans la poêle. Faites sauter environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement ramollis.
4
Quand le poulet est assez froid pour être manipulé, coupez-le en lanières et remettez-les dans la poêle. Mélangez pour incorporer.
5
Garnissez les tortillas avec la préparation de fajitas et pressez un peu de jus de citron vert dessus. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 tasse (68g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich simple de salade de poulet
362kcal, 23p, 33c, 14f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
2 2/3 c. à s. (27g)
1 tranche (32g)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet cru dans une casserole et couvrez d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans un bol, mélangez le poulet complètement cuit, la mayonnaise et les canneberges.
4
Conservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
5
Servez entre deux tranches de pain.
2. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt et concombre
132kcal, 16p, 11c, 3f (par repas)
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet du Sud-Ouest
362kcal, 53p, 6c, 13f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à soupe (4g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 lb (224g)
1 moyen (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter l'assaisonnement pour tacos uniformément sur toutes les faces du poulet.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le poulet dans la poêle et cuire environ 6–10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit. Retirer et mettre de côté.
4
Ajouter les poivrons tranchés dans la poêle et cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
5
Dresser les poivrons et le poulet, saupoudrer de fromage sur le dessus et servir.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
182kcal, 20p, 1c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1/2 lb (224g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli au beurre
300kcal, 7p, 4c, 26f (par repas)
1 trait (0g)
2 1/4 tasse (205g)
1 trait (0g)
2 1/4 c. à soupe (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili au poulet en mijoteuse
646kcal, 63p, 51c, 13f (par repas)
2/3 c. à café (2g)
5 1/3 c. à soupe (93g)
1/3 tasse, râpé (38g)
2/3 c. à café (1g)
1 1/3 boîte (597g)
10 oz (283g)
2/3 lb (299g)
2/3 bocal (303g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet, la purée de tomate, les haricots rouges, seulement la moitié de la salsa, le cumin, la poudre d'ail et une généreuse pincée de sel dans la mijoteuse. Mélangez bien. Réfrigérez la salsa restante pour plus tard.\r\nCouvrez la mijoteuse et faites cuire à haute température 4 à 6 heures ou à basse température 6 à 8 heures, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et se défasse facilement.\r\nUne fois cuit, effilochez le poulet directement dans la mijoteuse à l'aide de deux fourchettes. Incorporez la salsa réservée et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.\r\nServez garni de fromage et d'une cuillerée de yaourt grec.
lunch préparation - 2 jours
1. Souvlaki de porc & tzatziki
460kcal, 77p, 9c, 13f (par repas)
3/4 c. à café (1g)
3/4 tasse(s) (168g)
1 1/2 gramme (2mL)
6 brochette(s) (6g)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les morceaux de porc avec l'aneth et du sel/poivre selon le goût. Monter les morceaux de porc de façon homogène sur les brochettes.
2
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑vif et ajouter l'huile. Ajouter les brochettes et cuire 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à cuisson complète.
3
Servir les brochettes avec du tzatziki.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
108kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
3. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
Prêt à commencer ?
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