Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta da 150 g di proteine
1825calorie
166gproteine
117gcarboidrati netti
67ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta da 150 g di proteine al giorno è un piano alimentare di 7 giorni pensato per chi vuole preservare la massa muscolare, favorire la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea. Il menu settimanale include ricette bilanciate e una lista della spesa pronta all'uso; puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito con valori fissi oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato impostando l'obiettivo calorico e sostituendo o mescolando i pasti. Questa dieta è ideale per chi si allena regolarmente o cerca un apporto proteico elevato per mantenere massa magra, e la versione generata è completamente personalizzabile per gusti, allergie e preferenze.
Giorno 1
1850 kcal, 163g proteine, 124g carboidrati netti, 67g grassi, 23g fibre al giorno
Giorno 2
1800 kcal, 154g proteine, 114g carboidrati netti, 73g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 3
1850 kcal, 167g proteine, 92g carboidrati netti, 81g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico doppio cioccolato
1/2 porzione(i) · 69cal, 14p, 1c, 0f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Noci
1/6 tazza(e) · 131cal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Panino con roast beef e sottaceti
1 panino(i) · 454cal, 39p, 25c, 20f
Insalata mista semplice con pomodoro
2 porzione(i) · 151cal, 3p, 10c, 9f
Giorno 4
1875 kcal, 159g proteine, 125g carboidrati netti, 72g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico doppio cioccolato
1/2 porzione(i) · 69cal, 14p, 1c, 0f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Noci
1/6 tazza(e) · 131cal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Semplice sandwich di insalata di pollo
1/2 panino(i) · 362cal, 23p, 33c, 14f
Barretta proteica
1 barretta · 245cal, 20p, 26c, 5f
Giorno 5
1775 kcal, 159g proteine, 91g carboidrati netti, 76g grassi, 24g fibre al giorno
Breakfast
Albumi strapazzati
3 porzione(i) · 182cal, 20p, 1c, 11f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Petto di pollo al limone e pepe
8 oz · 296cal, 51p, 1c, 9f
Broccoli al burro
2 1/4 tazza(e) · 300cal, 7p, 4c, 26f
Giorno 6
1850 kcal, 180g proteine, 138g carboidrati netti, 50g grassi, 30g fibre al giorno
Breakfast
Albumi strapazzati
3 porzione(i) · 182cal, 20p, 1c, 11f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Souvlaki di maiale e tzatziki
3 spiedino(i) · 460cal, 77p, 9c, 13f
Purè di patate dolci
1 porzione(i) · 183cal, 3p, 36c, 0f
Giorno 7
1850 kcal, 180g proteine, 138g carboidrati netti, 50g grassi, 30g fibre al giorno
Breakfast
Albumi strapazzati
3 porzione(i) · 182cal, 20p, 1c, 11f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Souvlaki di maiale e tzatziki
3 spiedino(i) · 460cal, 77p, 9c, 13f
Purè di patate dolci
1 porzione(i) · 183cal, 3p, 36c, 0f
Lista della spesa (63 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1/4 cucchiaio
Dijon
2 1/2 cucchiaio
Sale
2 g
Pepe nero
1/2 g
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio
Peperoncino in polvere
2 1/4 g
Cumino macinato
2 1/4 g
Miscela per taco
1/2 cucchiaio
Pepe al limone
1/2 cucchiaio
Aneto secco
1/4 cucchiaio
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1/4 cucchiaio
Salsa (salsa a base di pomodoro)
2/3 vasetto
Altri 51 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
4 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (0mL)
1/4 lattina/e (112g)
1/8 piccolo (9g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
3/4 rametti (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
5 cucchiaio, a lamelle (34g)
1/2 lbs (210g)
1/6 tazza(e) (26g)
1 1/4 pizzico (1g)
2 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Tasche di prosciutto, formaggio e spinaci
158cal, 17p, 1c, 9f (per pasto)
3 fetta (69g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
15 foglie (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distendi una fetta di prosciutto.
2
Metti un cucchiaio di formaggio e circa 5 foglie di spinaci su metà della fetta.
3
Piega l'altra metà sopra.
4
Puoi mangiarla così com'è, oppure scaldare una padella e friggere ogni lato della tasca per un minuto o due finché non è calda e leggermente dorata.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con roast beef e sottaceti
454cal, 39p, 25c, 20f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
4 oz (113g)
2 fetta (20 g ciasc.) (38g)
4 fette (28g)
1 cucchiaio (15g)
1
Assembla il panino spalmandovi della senape su una fetta di pane e aggiungendo gli altri ingredienti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Polpettone in stile Southwest
558cal, 67p, 13c, 26f (per pasto)
4 pizzico (2g)
2 fetta (64g)
1 1/4 lbs (567g)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nIn una ciotola media, ammolla il pane nell'acqua. Sbriciolalo con le mani finché diventa una pasta.\r\nAggiungi manzo, aglio in polvere, chili in polvere e un po' di sale e pepe nella ciotola. Mescola delicatamente fino a combinare.\r\nForma il composto in piccoli polpettoni (usa il numero di polpettoni indicato nei dettagli della ricetta).\r\nMetti i polpettoni su una teglia. Cuoci finché i polpettoni sono dorati e completamente cotti, 15-18 minuti.\r\nCon cura metti il formaggio grattugiato sopra i polpettoni. Rimetti la teglia in forno finché il formaggio si scioglie, 1-2 minuti in più. Servi.
2. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
69cal, 14p, 1c, 1f (per pasto)
1/2 tazza(e) (119mL)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio (18g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Fajitas di pollo
562cal, 57p, 36c, 18f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 frutto (Ø 5.1 cm) (17g)
2 pizzico (1g)
2 tortilla media (Ø ~15 cm) (60g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
1/4 grande (38g)
3/4 grande (123g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le spezie in una piccola ciotola e aggiungi un pizzico di sale. Condisci i petti di pollo su tutti i lati.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci 7-10 minuti per lato fino a quando il pollo è completamente cotto. Togli e metti da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, aggiungi cipolle e peperoni nella padella. Salta per circa 5 minuti, mescolando spesso, finché si sono leggermente ammorbiditi.
4
Quando il pollo è abbastanza freddo da poter essere maneggiato, taglialo a strisce e rimetti le strisce nella padella. Mescola per amalgamare.
5
Distribuisci il composto di fajita sulle tortillas e spremi un po' di lime sopra. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Semplice sandwich di insalata di pollo
362cal, 23p, 33c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 2/3 cucchiaio (27g)
1 fetta (32g)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere il pollo crudo in una pentola e coprirlo con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo.
3
In una ciotola unire il pollo completamente cotto, la maionese e i mirtilli rossi.
4
Conservare in frigorifero fino al momento di servire.
5
Servire tra due fette di pane.
2. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt e cetriolo
132cal, 16p, 11c, 3f (per pasto)
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo Southwest
362cal, 53p, 6c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
1/2 lbs (224g)
1 medio (119g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il condimento per taco uniformemente su tutti i lati del pollo.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il pollo alla padella e cuocere per circa 6-10 minuti per lato o fino a completa cottura. Rimuovere e mettere da parte.\r\nAggiungere i peperoni affettati nella padella e cuocere per circa 5 minuti fino a quando si ammorbidiscono.\r\nImpiattare i peperoni e il pollo, spolverare con formaggio sopra e servire.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Albumi strapazzati
182cal, 20p, 1c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
2. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli al burro
300cal, 7p, 4c, 26f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 1/4 tazza (205g)
1 pizzico (0g)
2 1/4 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili di pollo in slow cooker
646cal, 63p, 51c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
1/3 tazza (93g)
1/3 tazza, grattugiato (38g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/3 lattina (597g)
10 oz (283g)
2/3 lbs (299g)
2/3 vasetto (303g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo, la passata di pomodoro, i fagioli rossi, solo metà della salsa, il cumino, l'aglio in polvere e una generosa presa di sale in una slow cooker. Mescola fino a quando tutto è ben combinato. Metti la salsa rimanente in frigorifero per un uso successivo.
2
Copri la slow cooker e cuoci a temperatura alta per 4-6 ore o a bassa per 6-8 ore, fino a quando il pollo è completamente cotto e si sfilaccia facilmente.
3
Una volta cotto, sfilaccia il pollo direttamente nella slow cooker usando due forchette. Mescola la salsa messa da parte e aggiusta di sale e pepe a piacere.
4
Servi guarnendo con formaggio e una cucchiaiata di yogurt greco.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Souvlaki di maiale e tzatziki
460cal, 77p, 9c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaio (1g)
3/4 tazza(e) (168g)
1 1/2 grammo (2mL)
6 spiedino/i (6g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i cubetti di maiale con aneto e sale/pepe a piacere. Infila il maiale in modo uniforme sugli spiedini.
2
Scalda una grande padella a fuoco medio-alto e aggiungi l'olio. Aggiungi gli spiedini e cuoci 3-4 minuti per lato o fino a cottura completa.
3
Servi gli spiedini con tzatziki.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
108cal, 9p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
3. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
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