150 g Protein-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige Ernährungsplan liefert etwa 150 g Protein pro Tag und eignet sich besonders, wenn du Muskelmasse erhalten, Fett reduzieren oder beim Kalorienüberschuss gezielt Muskelaufbau fördern willst. Der Essensplan enthält vollständige Wochenmenüs, Rezepte und eine praktische Einkaufsliste, sodass du den Speiseplan leicht in den Alltag integrieren kannst. Du kannst den Plan auf zwei Arten verwenden: Entweder du lädst den vorgefertigten PDF‑Plan mit fixen Nährwerten herunter oder du erstellst einen anpassbaren Diätplan, bei dem du Kalorien- und Makroziele festlegst, Mahlzeiten tauschst und persönliche Vorlieben oder Allergien berücksichtigst. Die generierte, personalisierbare Variante ermöglicht automatische Kalorien- und Makroberechnung sowie individuelle Anpassungen – so entsteht ein wirklich maßgeschneiderter Ernährungsplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1825 kcal, 166g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1850 kcal, 163g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Tag 2
1800 kcal, 154g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Sandwich(es) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Hackbraten (558kcal, 67p, 13c, 26f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Tag 3
1850 kcal, 167g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Sandwich(es) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Hackbraten (558kcal, 67p, 13c, 26f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Tag 4
1875 kcal, 159g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Sandwich(es) (362kcal, 23p, 33c, 14f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Tortilla(s) (562kcal, 57p, 36c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Tag 5
1775 kcal, 159g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
2 1/4 Tasse (300kcal, 7p, 4c, 26f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 Unze(n) (362kcal, 53p, 6c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Tag 6
1850 kcal, 180g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
3 Spieß(e) (460kcal, 77p, 9c, 13f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 Rolle(n) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (646kcal, 63p, 51c, 13f)
Tag 7
1850 kcal, 180g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
3 Spieß(e) (460kcal, 77p, 9c, 13f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 Rolle(n) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (646kcal, 63p, 51c, 13f)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
3/4 Packung (ca. 285 g) (225g)
Tomaten
2 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (287g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (46g)
Frische petersilie
3/4 Stängel (1g)
Knoblauch
3/4 Zehe (2g)
Gewürzgurken
8 Scheiben (56g)
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse (323g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Paprika
1 1/2 groß (242g)
Gefrorener brokkoli
2 1/4 Tasse (205g)
Süßkartoffeln
3 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (735g)
Karotten
3 mittel (183g)
Tomatenpüree (dose)
10 oz (283g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1 1/4 Tasse, geraspelt (140g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20 g) (76g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (128g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (280g)
Butter
3/8 Stange (45g)
Eiklar
2 1/4 Tasse (547g)
Cheddar
1/3 Tasse, geraspelt (38g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
11 Scheibe (253g)
Roastbeef‑aufschnitt
1/2 lbs (227g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Limetten
1/4 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (17g)
Getrocknete cranberries
2 3/4 EL (27g)
Fette und Öle
Öl
1 2/3 oz (mL)
Olivenöl
5 TL (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Mayonnaise
1 EL (mL)
Backwaren
Kaisersemmeln
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
Brot
2/3 lbs (320g)
Weizentortillas
2 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (60g)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
2 1/2 EL (38g)
Balsamicoessig
1/4 EL (mL)
Salz
2 g (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Chilipulver
2 1/4 g (2g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/4 g (2g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Taco-gewürzmischung
1/2 EL (4g)
Getrockneter dill
1/4 EL (1g)
Andere
Gemischte blattsalate
8 1/2 Tasse (255g)
Proteinpulver, schokolade
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Proteinriegel (20 g protein)
1 Riegel (50g)
Spieß(e)
6 Spieß(e) (6g)
Tzatziki
3/4 Tasse(n) (168g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1282g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Kidneybohnen
1 1/3 Dose (597g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/4 EL (mL)
Salsa
2/3 Glas (303g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1/2 lbs (210g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 1/2 oz (70g)
Walnüsse
6 EL, ohne Schale (38g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (26g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 1/4 lbs (567g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 TL (2g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
1 1/2 lbs (680g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schinken-, Käse- und Spinat-Taschen
158kcal, 17p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Scheibe Schinken flach auslegen.
2
Einen Esslöffel Käse und etwa 5 Spinatblätter auf eine Hälfte der Scheibe legen.
3
Die andere Hälfte darüberklappen.
4
Sie können die Tasche so essen oder in einer Pfanne jede Seite 1–2 Minuten braten, bis sie warm und leicht gebräunt ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/2 EL (8g)
4 EL (8g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/4 Dose (112g)
3/4 Stängel (1g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (210g)
5 EL, in Streifen (34g)
2 TL (mL)
1 1/4 Prise (1g)
1/6 Tasse(n) (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef- und Gewürzgurken-Sandwich
454kcal, 39p, 25c, 20f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
4 Scheiben (28g)
2 Scheibe (je ca. 20 g) (38g)
4 oz (113g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie auf eine Brotscheibe Senf streichen und die restlichen Zutaten darauflegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest‑Hackbraten
558kcal, 67p, 13c, 26f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
4 EL, geraspelt (28g)
4 Prise (1g)
1 1/4 lbs (567g)
2 Scheibe (64g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Weiche das Brot in Wasser in einer mittelgroßen Schüssel ein. Zerdrücke es mit den Händen, bis es eine breiige Konsistenz hat.
3
Gib Rindfleisch, Knoblauchpulver, Chilipulver und etwas Salz und Pfeffer in die Schüssel. Vorsichtig vermengen.
4
Forme die Fleischmasse zu kleinen Laiben (verwende die in den Rezeptdetails angegebene Anzahl).
5
Lege die Fleischlaibe auf ein Backblech. Backe, bis sie gebräunt und durchgegart sind, 15–18 Minuten.
6
Streue vorsichtig geriebenen Käse über die Fleischlaibe. Stelle das Blech für 1–2 Minuten zurück in den Ofen, bis der Käse schmilzt. Servieren.
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
69kcal, 14p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (18g)
4 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Joghurt und Gurke
132kcal, 16p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chicken Fajitas
562kcal, 57p, 36c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (38g)
3/4 groß (123g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
2 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (60g)
2 Prise (1g)
1/4 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (17g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gewürze in einer kleinen Schüssel vermischen und eine Prise Salz hinzufügen. Hähnchenbrust rundum würzen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenbrust hinzufügen und 7–10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Herausnehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben. Etwa 5 Minuten sautieren, dabei häufig umrühren, bis sie leicht weich sind.
4
Wenn das Hähnchen kühl genug ist, in Streifen schneiden und die Streifen zurück in die Pfanne geben. Umrühren.
5
Fajita-Mischung auf die Tortillas geben und etwas Limettensaft darüberpressen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Hähnchensalat-Sandwich
362kcal, 23p, 33c, 14f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1 Scheibe (32g)
2 2/3 EL (27g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchen in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
In einer Schüssel das vollständig gegarte Hähnchen mit Mayo und Cranberries vermengen.
4
Im Kühlschrank aufbewahren, bis es serviert werden soll.
5
Zwischen zwei Brotscheiben servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/4 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Brokkoli mit Butter
300kcal, 7p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (32g)
1 Prise (0g)
2 1/4 Tasse (205g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
182kcal, 20p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Hähnchen
362kcal, 53p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
1 EL, geraspelt (7g)
1/2 EL (4g)
1 mittel (119g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Taco-Gewürz gleichmäßig auf allen Seiten des Hähnchens einreiben.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Hähnchen in die Pfanne geben und etwa 6–10 Minuten pro Seite braten oder bis es vollständig durchgegart ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
4
Die in Scheiben geschnittenen Paprika in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
5
Paprika und Hähnchen anrichten, Käse darüber streuen und servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
108kcal, 9p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
3. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Slow-Cooker Hähnchen-Chili
646kcal, 63p, 51c, 13f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (299g)
10 oz (283g)
1 1/3 Dose (597g)
2/3 Glas (303g)
1/4 EL (1g)
1/3 Tasse, geraspelt (38g)
1/3 Tasse (93g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen, Tomatenpüree, Kidneybohnen, nur die Hälfte der Salsa, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und eine großzügige Prise Salz in einen Slow Cooker geben. Gut umrühren. Die übrige Salsa für später im Kühlschrank aufbewahren.
2
Den Slow Cooker abdecken und auf hoher Stufe 4–6 Stunden oder auf niedriger Stufe 6–8 Stunden garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist und sich leicht zerpflücken lässt.
3
Das Hähnchen mit zwei Gabeln direkt im Slow Cooker zerpflücken. Die beiseitegestellte Salsa einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Mit Käse und einem Klecks griechischem Joghurt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweine-Souvlaki & Tzatziki
460kcal, 77p, 9c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
6 Spieß(e) (6g)
1 1/2 Gramm (mL)
3/4 Tasse(n) (168g)
1/4 EL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Schweinewürfel mit Dill sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Das Fleisch gleichmäßig auf die Spieße stecken.
2
Eine große Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und das Öl hinzufügen. Die Spieße hineinlegen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
3
Spieße mit Tzatziki servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.