3300-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien vegane Ernährungsplan richtet sich an aktive Menschen und Athleten, die mit einer pflanzenbasierten Ernährung ausreichend Energie und Protein für Muskelaufbau, Regeneration oder hohe Trainingsumfänge benötigen. Der Speiseplan kombiniert komplexe Kohlenhydrate, gezielte pflanzliche Eiweißquellen und gesunde Fette – ideal in Kombination mit Intervallfasten, um Sättigung, Leistung und Nährstoffversorgung zu optimieren. Sie können dem vorkonfigurierten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen individualisierbaren Essensplan generieren: Die generierte Version erlaubt das Anpassen von Kalorien, Makros und Rezepten, Tauschen von Mahlzeiten und liefert eine praktische Einkaufsliste plus Zubereitungshinweise. Dieser Diätplan funktioniert sowohl als schrittweiser Wochenplan als auch als flexible Grundlage, die sich an Ihre Ziele, Vorlieben oder Lebensmittelunverträglichkeiten anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 241g Eiweiß, 306g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3250 kcal, 217g Eiweiß, 376g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (1106kcal, 52p, 167c, 18f)
2 1/4 Tasse (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
3 Portion(en) (548kcal, 26p, 8c, 44f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3325 kcal, 247g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 124g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
3 1/3 Portion(en) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3275 kcal, 246g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag
4 Taco(s) (1273kcal, 57p, 132c, 43f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (1199kcal, 82p, 77c, 54f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3250 kcal, 234g Eiweiß, 288g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
28 Unze(s) (792kcal, 77p, 19c, 41f)
2 1/4 Portion(en) (452kcal, 16p, 89c, 1f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
6 Pilzkappe(n) (874kcal, 27p, 75c, 42f)
3 1/2 Portion(en) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
2 1/4 Tasse (258kcal, 4p, 57c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3300 kcal, 281g Eiweiß, 268g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 1/3 Portion(en) (1141kcal, 102p, 55c, 55f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3250 kcal, 229g Eiweiß, 377g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
3 Wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3250 kcal, 229g Eiweiß, 377g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
3 Wrap(s) (1279kcal, 81p, 128c, 41f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
36 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 1/4 TL (mL)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
5 Fleischbällchen (150g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 Tasse, zubereitet (319g)
Vegane wurst
2 1/2 Würstchen (250g)
Italienische gewürzmischung
1 1/4 TL (5g)
Gemischte blattsalate
4 1/4 Packung (≈155 g) (653g)
Soja‑chorizo
1/2 lbs (227g)
Veganer käse, gerieben
1 1/2 Tasse (168g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
42 Scheiben (437g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1 1/2 lbs (722g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/2 Schachtel (≈165 g) (260g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
2 Glas (ca. 680 g) (1259g)
Apfelessig
1 EL (mL)
Salsa
1 1/4 Tasse (325g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 3/4 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Sesamsamen
2/3 oz (23g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frische petersilie
6 1/3 Stängel (6g)
Tomaten
8 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1069g)
Gurke
3 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (966g)
Knoblauch
10 Zehe(n) (30g)
Frischer ingwer
1/3 oz (9g)
Brokkoli
3 3/4 Tasse, gehackt (341g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (317g)
Rote zwiebel
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (139g)
Karotten
8 2/3 mittel (530g)
Römersalat
2 1/2 Herzen (1250g)
Kartoffeln
2 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (230g)
Jalapeño
2/3 Paprika(s) (9g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (163g)
Portabella-kappe
6 Stück, ganz (846g)
Grüne paprika
1/4 Tasse, gehackt (31g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (821g)
Fester tofu
3/4 lbs (354g)
Sojasauce
3/4 lbs (mL)
Schwarze bohnen
2 1/2 Dose(n) (1097g)
Refried beans
2/3 Dose (≈450 g) (296g)
Extra fester tofu
1 3/4 lbs (794g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 3/4 Dose(n) (768g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Hummus
3/4 Tasse (180g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, gemahlen (1g)
Salz
1/3 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
13 oz (mL)
Olivenöl
1 3/4 oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
5 EL (60g)
Backwaren
Maistortillas
8 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (208g)
Weizentortillas
6 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (432g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
1106kcal, 52p, 167c, 18f (pro Mahlzeit)
5 Fleischbällchen (150g)
6 2/3 oz (190g)
3/8 Glas (ca. 680 g) (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
910kcal, 38p, 141c, 11f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Stängel (3g)
5/6 Roma‑Tomate (67g)
5/6 Dose (373g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (125g)
1 1/4 TL (mL)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Kürbiskerne
548kcal, 26p, 8c, 44f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
982kcal, 50p, 20c, 73f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe (8g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 TL (8g)
1/4 Tasse (mL)
2 1/2 TL (5g)
5 EL (mL)
2 Tasse, zubereitet (319g)
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (325g)
5 EL (60g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 Dose(n) (1097g)
2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
1199kcal, 82p, 77c, 54f (pro Mahlzeit)
2 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (230g)
2 1/2 Würstchen (250g)
1 1/4 TL (5g)
5 TL (mL)
2 1/2 Tasse, gehackt (228g)
2 1/2 mittel (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Chorizo-Tacos
1273kcal, 57p, 132c, 43f (pro Mahlzeit)
2/3 Paprika(s) (9g)
1/2 lbs (227g)
1/4 EL (mL)
1/3 klein (23g)
2/3 Dose (≈450 g) (296g)
8 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (208g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebel und Jalapeño hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen.\r\nDie Soja-Chorizo hinzufügen und etwa 5 Minuten garen, bis sie anfängt zu bräunen.\r\nWährenddessen die Refried Beans in einen kleinen Topf geben und bei schwacher Hitze erwärmen.\r\nJeweils zwei Tortillas übereinanderlegen und die Bohnen auf den Tortillas verstreichen. Mit der Soja-Chorizo-Mischung belegen.\r\nServieren.\r\nMeal-Prep-Tipp: Die Chorizo-Mischung und die Refried Beans in separaten luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Zum Verzehr erwärmen und auf Tortillas geben.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
792kcal, 77p, 19c, 41f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 EL (16g)
14 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Couscous
452kcal, 16p, 89c, 1f (pro Mahlzeit)
3/4 Schachtel (≈165 g) (123g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegan-„käsige“ Portobello-Pizzen
874kcal, 27p, 75c, 42f (pro Mahlzeit)
6 Stück, ganz (846g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1 1/2 Tasse (168g)
1/4 EL (mL)
3/4 Tasse (195g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Folie auslegen, diese mit Olivenöl einfetten.
2
Die Pilzkappen mit der Oberseite nach unten auf das Blech legen und Tomatensoße gleichmäßig in jede Pilzkappe geben.
3
Jede mit Käse und Gewürzen belegen.
4
25 Minuten backen, bis der Käse schmilzt.
3. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Gurke (ca. 21 cm) (351g)
1 1/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (143g)
1 1/6 Packung (≈155 g) (181g)
2 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (93g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
1347kcal, 62p, 164c, 28f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (11g)
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (193g)
3 1/2 groß (252g)
1 3/4 Dose(n) (768g)
1 3/4 EL (mL)
7/8 Tasse(n) (mL)
1 3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1141kcal, 102p, 55c, 55f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
4 Zehe(n) (12g)
1 2/3 Prise (1g)
5 TL (mL)
3 1/3 Prise, gemahlen (1g)
3 1/3 EL, gehackt (31g)
6 2/3 EL, gehackt (67g)
3 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
1191kcal, 41p, 220c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
1279kcal, 81p, 128c, 41f (pro Mahlzeit)
6 EL (90g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 1/2 Tasse (45g)
3 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (216g)
21 Scheiben (218g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
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Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.