Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana para ayuno intermitente de 3300 calorías
3275calorías
241gproteína
306gcarbohidratos netos
90ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana para ayuno intermitente de 3300 kcal está pensada para personas con altos requerimientos energéticos —deportistas o quienes buscan mantener o ganar masa muscular— y combina un menú semanal rico en proteínas y calorías con recetas fáciles y lista de la compra. Un plan de alimentación con este perfil nutricional ayuda a sostener el rendimiento durante entrenamientos intensos y a cubrir necesidades calóricas en ventanas de ayuno; es un régimen alimenticio práctico si necesitas energía sostenida y recuperación muscular. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir alérgenos y adaptar porciones) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar; la versión generada ofrece mayor personalización para tus objetivos y preferencias.
Día 1
3250 kcal, 217g proteína, 376g carbohidratos netos, 75g grasa 53g fibra por día
Lunch
Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1 2/3 porción(es) · 1106kcal, 52p, 167c, 18f
Jugo de frutas
2 1/4 taza(s) · 258kcal, 4p, 57c, 1f
Dinner
Bol de tabulé de garbanzos especiado
2 1/2 porción(es) · 910kcal, 38p, 141c, 11f
Semillas de calabaza
3 porción(es) · 548kcal, 26p, 8c, 44f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 2
3325 kcal, 247g proteína, 218g carbohidratos netos, 106g grasa 124g fibra por día
Lunch
Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
2 1/2 porción(es) · 982kcal, 50p, 20c, 73f
Ensalada fácil de garbanzos
2 porción(es) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Dinner
Sopa de frijoles negros y salsa
3 1/3 porción(es) · 1286kcal, 74p, 129c, 16f
Ensalada de tomate y pepino
2 porción(es) · 141kcal, 3p, 15c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 3
3275 kcal, 246g proteína, 241g carbohidratos netos, 116g grasa 73g fibra por día
Lunch
Tacos de chorizo vegano
4 taco(s) · 1273kcal, 57p, 132c, 43f
Ensalada mixta simple
2 porción(es) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Bandeja de salchicha vegana y verduras
2 1/2 porción(es) · 1199kcal, 82p, 77c, 54f
Ensalada mixta
2 porción(es) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 4
3250 kcal, 234g proteína, 288g carbohidratos netos, 105g grasa 55g fibra por día
Lunch
Tofu al horno
28 oz · 792kcal, 77p, 19c, 41f
Ensalada de tomate y pepino
2 porción(es) · 141kcal, 3p, 15c, 6f
Cuscús
2 1/4 porción(es) · 452kcal, 16p, 89c, 1f
Dinner
Pizzas de portobello con queso (veganas)
6 sombrerito(s) de champiñón · 874kcal, 27p, 75c, 42f
Jugo de frutas
2 1/4 taza(s) · 258kcal, 4p, 57c, 1f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
3 1/2 porción(es) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 5
3300 kcal, 281g proteína, 268g carbohidratos netos, 93g grasa 67g fibra por día
Lunch
Cassoulet de alubias blancas
3 1/2 porción(es) · 1347kcal, 62p, 164c, 28f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
3 1/3 porción(es) · 1141kcal, 102p, 55c, 55f
Lentejas
1 1/2 porción(es) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 6
3250 kcal, 229g proteína, 377g carbohidratos netos, 69g grasa 54g fibra por día
Lunch
Wrap vegetal sencillo (deli)
3 wrap(s) · 1279kcal, 81p, 128c, 41f
Ensalada mixta simple
2 1/2 porción(es) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Dinner
Pasta con salsa comprada
2 1/3 porción(es) · 1191kcal, 41p, 220c, 9f
Ensalada mixta
1 1/2 porción(es) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 7
3250 kcal, 229g proteína, 377g carbohidratos netos, 69g grasa 54g fibra por día
Lunch
Wrap vegetal sencillo (deli)
3 wrap(s) · 1279kcal, 81p, 128c, 41f
Ensalada mixta simple
2 1/2 porción(es) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Dinner
Pasta con salsa comprada
2 1/3 porción(es) · 1191kcal, 41p, 220c, 9f
Ensalada mixta
1 1/2 porción(es) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (57 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
29 1/2 taza
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
2 frasco (680 g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda
Caldo de verduras
2 3/4 taza(s)
Salsa
1 1/4 taza
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1 1/2 lbs
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/2 caja (165 g)
Seitán
13 1/3 oz
Otro
Albóndigas veganas congeladas
5 albóndiga(s)
Coliflor rallada congelada
2 taza, preparada
Mezcla de hierbas italianas
1 1/4 cdita
Salchicha vegana
2 1/2 sausage
Chorizo de soya
1/2 lbs
Mezcla de hojas verdes
4 1/4 paquete (155 g)
Queso vegano rallado
1 1/2 taza
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
42 slices
40 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1106kcal, 52p, 167c, 18f (por comida)
3/8 frasco (680 g) (280g)
6 2/3 oz (190g)
5 albóndiga(s) (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
910kcal, 38p, 141c, 11f (por comida)
5/6 caja (165 g) (137g)
3/8 cdita (2mL)
5/6 cdita (2g)
3/8 cda (6mL)
3/8 pepino (21 cm) (125g)
5/6 lata(s) (373g)
5/6 tomate roma (67g)
3 1/3 ramitas (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
548kcal, 26p, 8c, 44f (por comida)
3/4 taza (89g)
lunch preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por comida)
1 1/4 taza, picado (114g)
2 taza, preparada (319g)
5 cda (75mL)
3 3/4 cda (56mL)
2 1/2 cdita (8g)
2 1/2 diente (8g)
2 1/2 cdita (5g)
3/4 lbs (354g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cda (1mL)
1 lata(s) (448g)
1/2 pequeña (35g)
1 taza de tomates cherry (149g)
3 ramitas (3g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (por comida)
2 taza(s) (mL)
2 1/2 lata(s) (1097g)
1 1/4 cdita (3g)
5 cda (60g)
1 1/4 taza (325g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 pequeña (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
1199kcal, 82p, 77c, 54f (por comida)
5 cdita (25mL)
1 1/4 cdita (5g)
2 1/2 mediana (153g)
2 1/2 taza, picado (228g)
2 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (230g)
2 1/2 sausage (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de chorizo vegano
1273kcal, 57p, 132c, 43f (por comida)
8 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (208g)
2/3 lata (~450 g) (296g)
2/3 cdita (3mL)
1/3 pequeña (23g)
1/2 lbs (227g)
2/3 pimiento(s) (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadir la cebolla picada y el jalapeño, y cocinar durante unos 10 minutos.
2
Agregar el chorizo de soja y cocinar unos 5 minutos, hasta que empiece a dorarse.
3
Mientras tanto, poner los frijoles refritos en una cacerola y calentar a fuego bajo hasta que estén calientes.
4
Apilar dos tortillas por taco y untar frijoles sobre ellas. Colocar la mezcla de chorizo de soja encima.
5
Servir.
6
Consejo para preparar comidas: dividir la mezcla de chorizo y los frijoles refritos en recipientes herméticos separados y guardar en el refrigerador. Cuando vayas a comer, calienta la mezcla de chorizo y los frijoles en la estufa (o en el microondas), colócalos en las tortillas y sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
792kcal, 77p, 19c, 41f (por comida)
14 cucharada (210mL)
1 3/4 cda (16g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 pequeña (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Cuscús
452kcal, 16p, 89c, 1f (por comida)
3/4 caja (165 g) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pizzas de portobello con queso (veganas)
874kcal, 27p, 75c, 42f (por comida)
3/4 taza(s) (195g)
3/4 cdita (4mL)
1 1/2 taza (168g)
3/4 cdita, molido (1g)
3/4 cdita (2g)
6 pieza entera (846g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja con papel aluminio, engrasándolo con el aceite de oliva.
2
Coloca los sombreritos de champiñón con la parte superior hacia abajo en la bandeja y reparte la salsa de tomate en cada uno de forma uniforme.
3
Cubre cada uno con el queso y las especias.
4
Hornea 25 minutos hasta que el queso se derrita.
3. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por comida)
3 1/2 cda (53mL)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
1 1/6 pepino (21 cm) (351g)
1 1/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (143g)
2 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (93g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por comida)
7/8 taza(s) (mL)
1 3/4 cda (26mL)
3 1/2 grande (252g)
3 1/2 diente(s) (11g)
1 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (70g)
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (193g)
1 3/4 lata(s) (768g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 taza (68g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 cda (34mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1141kcal, 102p, 55c, 55f (por comida)
3 1/3 cucharada (50mL)
6 2/3 cucharada, picada (67g)
3 1/3 cucharada, picada (31g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 2/3 cda (25mL)
1/6 cdita (1g)
4 diente(s) (12g)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
1191kcal, 41p, 220c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (23mL)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
1279kcal, 81p, 128c, 41f (por comida)
21 slices (218g)
3 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (216g)
1 1/2 taza (45g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
6 cda (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.