Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana para jejum intermitente de 3300 calorias
3275calorias
241gproteína
306gcarboidratos líquidos
90ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar vegano de 3300 calorias para jejum intermitente é indicado para quem precisa cumprir uma alta meta calórica — por exemplo para ganho de massa ou suporte a treinos intensos — sem abrir mão de refeições à base de plantas. A dieta combina ingestão elevada de proteínas e fibras com um equilíbrio de carboidratos e gorduras, oferecendo energia concentrada durante a janela de alimentação e favorecendo a recuperação muscular. Você pode seguir o cardápio de 7 dias pronto em PDF ou optar por gerar um plano alimentar personalizável: o gerador permite trocar receitas, ajustar calorias e macros e adaptar o cardápio semanal às suas alergias e preferências. A versão personalizada transforma este menu em uma dieta prática e ajustada às suas metas, com lista de compras automática e receitas fáceis de seguir.
Dia 1
3250 kcal, 217g proteína, 376g carboidratos líquidos, 75g gordura 53g fibra por dia
Lunch
Espaguete com almôndegas vegetarianas
1 2/3 porção(s) · 1106kcal, 52p, 167c, 18f
Suco de fruta
2 1/4 copo(s) · 258kcal, 4p, 57c, 1f
Dinner
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
2 1/2 porção(s) · 910kcal, 38p, 141c, 11f
Sementes de abóbora
3 porção(s) · 548kcal, 26p, 8c, 44f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 2
3325 kcal, 247g proteína, 218g carboidratos líquidos, 106g gordura 124g fibra por dia
Lunch
Tigela asiática low carb com tofu
2 1/2 porção(s) · 982kcal, 50p, 20c, 73f
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Dinner
Sopa de feijão-preto com salsa
3 1/3 porção(s) · 1286kcal, 74p, 129c, 16f
Salada de tomate e pepino
2 porção(s) · 141kcal, 3p, 15c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 3
3275 kcal, 246g proteína, 241g carboidratos líquidos, 116g gordura 73g fibra por dia
Lunch
Tacos de chouriço vegano
4 taco(s) · 1273kcal, 57p, 132c, 43f
Salada simples de folhas mistas
2 porção(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
2 1/2 porção(s) · 1199kcal, 82p, 77c, 54f
Salada mista
2 porção(s) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 4
3250 kcal, 234g proteína, 288g carboidratos líquidos, 105g gordura 55g fibra por dia
Lunch
Tofu assado
28 oz · 792kcal, 77p, 19c, 41f
Salada de tomate e pepino
2 porção(s) · 141kcal, 3p, 15c, 6f
Cuscuz
2 1/4 porção(s) · 452kcal, 16p, 89c, 1f
Dinner
Pizzas de portobello com queijo (veganas)
6 chapéu(s) de cogumelo · 874kcal, 27p, 75c, 42f
Suco de fruta
2 1/4 copo(s) · 258kcal, 4p, 57c, 1f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
3 1/2 porção(s) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 5
3300 kcal, 281g proteína, 268g carboidratos líquidos, 93g gordura 67g fibra por dia
Lunch
Cassoulet de feijão branco
3 1/2 porção(s) · 1347kcal, 62p, 164c, 28f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
3 1/3 porção(s) · 1141kcal, 102p, 55c, 55f
Lentilhas
1 1/2 porção(s) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 6
3250 kcal, 229g proteína, 377g carboidratos líquidos, 69g gordura 54g fibra por dia
Lunch
Wrap vegano simples
3 wrap(s) · 1279kcal, 81p, 128c, 41f
Salada simples de folhas mistas
2 1/2 porção(s) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Dinner
Massa com molho pronto
2 1/3 porção(s) · 1191kcal, 41p, 220c, 9f
Salada mista
1 1/2 porção(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 7
3250 kcal, 229g proteína, 377g carboidratos líquidos, 69g gordura 54g fibra por dia
Lunch
Wrap vegano simples
3 wrap(s) · 1279kcal, 81p, 128c, 41f
Salada simples de folhas mistas
2 1/2 porção(s) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Dinner
Massa com molho pronto
2 1/3 porção(s) · 1191kcal, 41p, 220c, 9f
Salada mista
1 1/2 porção(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (57 itens)
Bebidas
Proteína em pó
28 concha (1/3 xícara cada)
Água
29 1/2 xícara
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
2 pote (680 g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa
Caldo de legumes
2 3/4 xícara(s)
Salsa (molho)
1 1/4 xícara
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1 1/2 lbs
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/2 caixa (165 g)
Seitan
13 1/3 oz
Outro
Almôndegas veganas congeladas
5 almôndega(s)
Couve‑flor ralada congelada
2 xícara, preparada
Tempero italiano
1 1/4 colher de chá
Linguiça vegana
2 1/2 salsicha
Chouriço de soja
1/2 lbs
Folhas verdes variadas
4 1/4 embalagem (155 g)
Queijo vegano ralado
1 1/2 xícara
Fatias tipo deli à base de plantas
42 fatias
Mais 40 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
1106kcal, 52p, 167c, 18f (por refeição)
3/8 pote (680 g) (280g)
6 2/3 oz (190g)
5 almôndega(s) (150g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
910kcal, 38p, 141c, 11f (por refeição)
5/6 caixa (165 g) (137g)
1/2 colher de chá (2mL)
1 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de chá (6mL)
3/8 pepino (≈21 cm) (125g)
5/6 lata(s) (373g)
5/6 tomate roma (67g)
3 1/3 ramos (3g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
548kcal, 26p, 8c, 44f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
1 1/4 xícara, picado (114g)
2 xícara, preparada (319g)
5 colher de sopa (75mL)
1/4 xícara (56mL)
2 1/2 colher de chá (8g)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
2 1/2 colher de chá (5g)
3/4 lbs (354g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (1mL)
1 lata(s) (448g)
1/2 pequeno (35g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
3 ramos (3g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (por refeição)
2 xícara(s) (mL)
2 1/2 lata(s) (1097g)
1 1/4 colher de chá (3g)
5 colher de sopa (60g)
1 1/4 xícara (325g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1199kcal, 82p, 77c, 54f (por refeição)
5 colher de chá (25mL)
1 1/4 colher de chá (5g)
2 1/2 médio (153g)
2 1/2 xícara, picado (228g)
2 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (230g)
2 1/2 salsicha (250g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de chouriço vegano
1273kcal, 57p, 132c, 43f (por refeição)
8 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (208g)
2/3 lata (~450 g) (296g)
1/4 colher de sopa (3mL)
1/3 pequeno (23g)
1/2 lbs (227g)
2/3 pimenta(s) (9g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola picada e o jalapeño, e cozinhe por cerca de 10 minutos.
2
Adicione o chouriço de soja e cozinhe por cerca de 5 minutos, até começar a dourar.
3
Enquanto isso, coloque os feijões refritos em uma panela e cozinhe em fogo baixo até aquecer.
4
Empilhe duas tortillas para cada taco e espalhe os feijões sobre as tortillas. Cubra com a mistura de chouriço de soja.
5
Sirva.
6
Dica de preparação: divida a mistura de chouriço e os feijões refritos em recipientes herméticos separados e guarde na geladeira. Quando for comer, aqueça a mistura de chouriço e os feijões no fogão (ou no micro-ondas), coloque nas tortillas e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
792kcal, 77p, 19c, 41f (por refeição)
14 colher de sopa (210mL)
1 3/4 colher de sopa (16g)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Cuscuz
452kcal, 16p, 89c, 1f (por refeição)
3/4 caixa (165 g) (123g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizzas de portobello com queijo (veganas)
874kcal, 27p, 75c, 42f (por refeição)
3/4 xícara(s) (195g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 1/2 xícara (168g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
6 peça inteira (846g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel alumínio, untando-o com azeite.
2
Coloque os chapéus dos cogumelos na assadeira com o lado superior virado para baixo e coloque o molho de tomate em cada chapéu de forma uniforme.
3
Cubra cada um com o queijo e os temperos.
4
Asse por 25 minutos, até o queijo derreter.
3. Salada simples com aipo, pepino e tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por refeição)
1/4 xícara (53mL)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
1 1/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (143g)
2 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (93g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por refeição)
7/8 xícara(s) (mL)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
3 1/2 grande (252g)
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
1 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (70g)
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (193g)
1 3/4 lata(s) (768g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 xícara (68g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
1141kcal, 102p, 55c, 55f (por refeição)
3 1/3 colher de sopa (50mL)
6 2/3 colher de sopa, picada (67g)
3 1/3 colher de sopa, picada (31g)
3 1/3 pitada, moído (1g)
5 colher de chá (25mL)
1 2/3 pitada (1g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
1191kcal, 41p, 220c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
1279kcal, 81p, 128c, 41f (por refeição)
21 fatias (218g)
3 tortilha (≈25 cm diâ.) (216g)
1 1/2 xícara (45g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
6 colher de sopa (90g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.