Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan jeûne intermittent de 3300 calories
3275calories
241gprotéine
306gglucides nets
90glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire vegan de 3300 kcal/jour, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux sportifs et à toute personne visant la prise de masse, la performance ou le maintien d'un niveau d'énergie élevé pendant une fenêtre de jeûne. Son profil riche en protéines végétales (shakes inclus), glucides et fibres favorise la récupération musculaire, la satiété et un apport énergétique soutenu sur la journée. Vous pouvez suivre le menu de la semaine tel quel en téléchargeant le PDF préconçu, ou générer votre propre planning repas personnalisable : échangez les recettes, ajustez les calories et les macros, excluez des aliments ou tenez compte d'allergies — la version générée permet une personnalisation et un plan nutritionnel sur mesure. Une liste de courses et des recettes simples accompagnent le plan pour faciliter la préparation hebdomadaire.
Jour 1
3250 kcal, 217g de protéines, 376g glucides nets, 75g de lipides 53g de fibres par jour
Lunch
Spaghetti et boulettes sans viande
1 2/3 portion(s) · 1106kcal, 52p, 167c, 18f
Jus de fruits
2 1/4 tasse(s) · 258kcal, 4p, 57c, 1f
Dinner
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
2 1/2 portion(s) · 910kcal, 38p, 141c, 11f
Graines de citrouille
3 portion(s) · 548kcal, 26p, 8c, 44f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
3325 kcal, 247g de protéines, 218g glucides nets, 106g de lipides 124g de fibres par jour
Lunch
Bol asiatique au tofu faible en glucides
2 1/2 portion(s) · 982kcal, 50p, 20c, 73f
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Dinner
Soupe aux haricots noirs et salsa
3 1/3 portion(s) · 1286kcal, 74p, 129c, 16f
Salade de tomates et concombre
2 portion(s) · 141kcal, 3p, 15c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
3275 kcal, 246g de protéines, 241g glucides nets, 116g de lipides 73g de fibres par jour
Lunch
Tacos au chorizo végane
4 taco(s) · 1273kcal, 57p, 132c, 43f
Salade simple de jeunes pousses
2 portion(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
2 1/2 portion(s) · 1199kcal, 82p, 77c, 54f
Salade composée
2 portion(s) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
3250 kcal, 234g de protéines, 288g glucides nets, 105g de lipides 55g de fibres par jour
Lunch
Tofu cuit au four
28 oz · 792kcal, 77p, 19c, 41f
Salade de tomates et concombre
2 portion(s) · 141kcal, 3p, 15c, 6f
Couscous
2 1/4 portion(s) · 452kcal, 16p, 89c, 1f
Dinner
Pizzas portobello fromagées véganes
6 chapeau(x) de champignon · 874kcal, 27p, 75c, 42f
Jus de fruits
2 1/4 tasse(s) · 258kcal, 4p, 57c, 1f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
3 1/2 portion(s) · 299kcal, 10p, 30c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 5
3300 kcal, 281g de protéines, 268g glucides nets, 93g de lipides 67g de fibres par jour
Lunch
Cassoulet aux haricots blancs
3 1/2 portion(s) · 1347kcal, 62p, 164c, 28f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
3 1/3 portion(s) · 1141kcal, 102p, 55c, 55f
Lentilles
1 1/2 portion(s) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
3250 kcal, 229g de protéines, 377g glucides nets, 69g de lipides 54g de fibres par jour
Lunch
Wrap végétal simple
3 wrap(s) · 1279kcal, 81p, 128c, 41f
Salade simple de jeunes pousses
2 1/2 portion(s) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
2 1/3 portion(s) · 1191kcal, 41p, 220c, 9f
Salade composée
1 1/2 portion(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
3250 kcal, 229g de protéines, 377g glucides nets, 69g de lipides 54g de fibres par jour
Lunch
Wrap végétal simple
3 wrap(s) · 1279kcal, 81p, 128c, 41f
Salade simple de jeunes pousses
2 1/2 portion(s) · 170kcal, 3p, 11c, 12f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
2 1/3 portion(s) · 1191kcal, 41p, 220c, 9f
Salade composée
1 1/2 portion(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (57 articles)
Boissons
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
29 1/2 tasse
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
2 pot (680 g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe
Bouillon de légumes
2 3/4 tasse(s)
Salsa
1 1/4 tasse
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1 1/2 livres
Couscous instantané aromatisé
1 1/2 boîte (165 g)
Seitan
13 1/3 oz
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
5 boulette(s)
Riz de chou-fleur surgelé
2 tasse, préparée
Mélange d'épices italien
1 1/4 c. à café
Saucisse végétalienne
2 1/2 saucisse
Chorizo végétal (à base de soja)
1/2 livres
Mélange de jeunes pousses
4 1/4 paquet (156 g)
Fromage végétalien râpé
1 1/2 tasse
Tranches de charcuterie d'origine végétale
42 tranches
40 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
1106kcal, 52p, 167c, 18f (par repas)
3/8 pot (680 g) (280g)
6 2/3 oz (190g)
5 boulette(s) (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
910kcal, 38p, 141c, 11f (par repas)
5/6 boîte (165 g) (137g)
3/8 c. à café (2mL)
5/6 c. à café (2g)
3/8 c. à soupe (6mL)
3/8 concombre (21 cm) (125g)
5/6 boîte(s) (373g)
5/6 tomate Roma (67g)
3 1/3 brins (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Graines de citrouille
548kcal, 26p, 8c, 44f (par repas)
3/4 tasse (89g)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
982kcal, 50p, 20c, 73f (par repas)
1 1/4 tasse, haché (114g)
2 tasse, préparée (319g)
5 c. à soupe (75mL)
3 3/4 c. à soupe (56mL)
2 1/2 c. à café (8g)
2 1/2 gousse (8g)
2 1/2 c. à café (5g)
3/4 livres (354g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (1mL)
1 boîte(s) (448g)
1/2 petit (35g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
3 brins (3g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (par repas)
2 tasse(s) (mL)
2 1/2 boîte(s) (1097g)
1 1/4 c. à café (3g)
5 c. à soupe (60g)
1 1/4 tasse (325g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
1199kcal, 82p, 77c, 54f (par repas)
5 c. à café (25mL)
1 1/4 c. à café (5g)
2 1/2 moyen (153g)
2 1/2 tasse, haché (228g)
2 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (230g)
2 1/2 saucisse (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1 cœurs (500g)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos au chorizo végane
1273kcal, 57p, 132c, 43f (par repas)
8 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (208g)
2/3 boîte (~454 g) (296g)
2/3 c. à café (3mL)
1/3 petit (23g)
1/2 livres (227g)
2/3 poivron(s) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et le jalapeño, et faites cuire environ 10 minutes.
2
Ajoutez le chorizo de soja et faites cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à dorer.
3
Pendant ce temps, placez les haricots frits (refried beans) dans une casserole et chauffez à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
4
Empilez deux tortillas pour chaque taco et étalez les haricots sur les tortillas. Garnissez avec le mélange de chorizo de soja.
5
Servez.
6
Conseil pour la préparation : répartissez le mélange de chorizo et les haricots frits dans des contenants hermétiques séparés et conservez au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffez le chorizo et les haricots sur la cuisinière (ou au micro-ondes), placez sur les tortillas et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
792kcal, 77p, 19c, 41f (par repas)
14 c. à s. (210mL)
1 3/4 c. à soupe (16g)
1 3/4 livres (794g)
1 3/4 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Couscous
452kcal, 16p, 89c, 1f (par repas)
3/4 boîte (165 g) (123g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizzas portobello fromagées véganes
874kcal, 27p, 75c, 42f (par repas)
3/4 tasse(s) (195g)
3/4 c. à café (4mL)
1 1/2 tasse (168g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à café (2g)
6 pièce entière (846g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 200°C (400°F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium, graissez-le avec l'huile d'olive.
2
Déposez les chapeaux de champignon côté creux vers le haut et répartissez la sauce tomate dans chaque chapeau.
3
Garnissez chacun de fromage et d'épices.
4
Enfournez 25 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde.
3. Salade simple au céleri, concombre et tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
1 1/6 concombre (21 cm) (351g)
1 1/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (143g)
2 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (93g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
1347kcal, 62p, 164c, 28f (par repas)
7/8 tasse(s) (mL)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
3 1/2 grand (252g)
3 1/2 gousse(s) (11g)
1 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (70g)
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (193g)
1 3/4 boîte(s) (768g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 tasse (68g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1141kcal, 102p, 55c, 55f (par repas)
3 1/3 c. à s. (50mL)
6 2/3 c. à s., haché (67g)
3 1/3 c. à s., haché (31g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
1/6 c. à café (1g)
4 gousse(s) (12g)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1191kcal, 41p, 220c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
1 1/2 c. à s. (23mL)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
3/4 cœurs (375g)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
1279kcal, 81p, 128c, 41f (par repas)
21 tranches (218g)
3 tortilla (env. 25 cm diam.) (216g)
1 1/2 tasse (45g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
6 c. à soupe (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.