2600-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Der 7‑Tage, proteinreiche 2600‑Kalorien Ernährungsplan ist ideal für Muskelaufbau und gezieltes Training: hoher Eiweißanteil fördert Regeneration und Muskelaufbau, während ausgewogene Kohlenhydrate und Fette Energie für Workouts liefern. Als Essensplan mit vollständigen Rezepten und Einkaufsliste eignet sich der Speiseplan sowohl zum sofortigen Nachkochen als auch fürs Meal‑Prep. Sie haben zwei Optionen: den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt herunterladen (nicht anpassbar) oder über „Plan generieren“ eine anpassbare Version erstellen, in der Sie Kalorien, Makros und einzelne Mahlzeiten tauschen und personalisieren können. So erhalten Sie entweder eine praktische Standardlösung oder einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, der sich an Ihre Ziele, Vorlieben und Allergien anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2625 kcal, 205g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2725 kcal, 195g Eiweiß, 183g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Toast(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
3 Tasse(n) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
2 Portion(en) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/3 Portion(en) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Tag 2
2675 kcal, 269g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 Unze(s) (639kcal, 93p, 19c, 21f)
1 2/3 Portion(en) (231kcal, 3p, 20c, 12f)
2 Portion(en) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
10 oz Hähnchen (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Tag 3
2625 kcal, 217g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Avocado(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 Scheiben (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz Hähnchen (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Tag 4
2600 kcal, 181g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Avocado(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 Scheiben (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Portion(en) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Tag 5
2625 kcal, 233g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Avocado(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 3/4 Portion(en) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 1/4 Tasse(n) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
2 Tassenkuchen (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 Portion(en) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Tag 6
2575 kcal, 171g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Tassenkuchen (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 Sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 Portion(en) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Tag 7
2575 kcal, 171g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Tassenkuchen (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 Sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 Portion(en) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (714g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
5/8 Packung (je ca. 450 g) (265g)
Karotten
12 1/2 mittel (764g)
Knoblauch
9 Zehe(n) (27g)
Pilze
10 oz (284g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Zwiebel
1 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (185g)
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Rote zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (125g)
Sonnengetrocknete tomaten
4 EL (14g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1/2 lbs (198g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Paprika
2 mittel (238g)
Andere
Gemischte blattsalate
5 1/4 Tasse (158g)
Aromatisierte quinoa-mischung
5/8 Packung (≈140 g) (81g)
Proteinpulver, schokolade
10 Schöpfer (je ≈80 ml) (310g)
Kalorienfreier süßstoff
4 EL (42g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
9 1/4 oz (265g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 2/3 lbs (2083g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Salz
1 1/4 TL (8g)
Chiliflocken
1 TL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 TL (8g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Balsamicoessig
1 1/2 Flüssigunze (mL)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Thymian, getrocknet
1/2 TL, Blätter (0g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
20 groß (1000g)
Vollmilch
5 1/2 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 1/2 Becher (420g)
Butter
1/2 Stange (61g)
Ziegenkäse
1 1/2 oz (43g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Schlagsahne
1/2 Tasse, Flüssigkeit (ergibt 2 Tassen geschlagen) (mL)
Scheibenkäse
6 Scheibe (je ca. 28 g) (168g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Tortilla-chips
2 2/3 oz (76g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (552g)
Zitronensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Birnen
2 mittel (356g)
Brombeeren
1 1/4 Tasse (180g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Schwarze bohnen
6 EL (90g)
Hummus
1/2 Tasse (123g)
Backwaren
Brot
1/2 lbs (224g)
Semmelbrösel
1/4 Tasse (31g)
Backpulver
1 EL (15g)
Süßwaren
Kakaopulver
1/3 Tasse (29g)
Getränke
Wasser
1/4 Gallon (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
13 1/4 EL (114g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
6 EL (44g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
5/8 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
1 1/4 EL (mL)
Salsa verde
3 EL (48g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Geräucherter lachs
2 1/4 oz (64g)
Würste und Aufschnitt
Puten-peperoni
64 Scheiben (113g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Gemischtes-Gemüse-Quinoa-Bowl
914kcal, 70p, 75c, 31f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
5/8 Packung (je ca. 450 g) (265g)
5/8 Packung (≈140 g) (81g)
9 1/3 oz (265g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/4 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn hinzufügen, zerkleinern und anbraten, dabei gelegentlich umrühren, bis er vollständig durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2
Quinoamischung und gemischtes Gemüse gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen (oder separat servieren) und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
38kcal, 1p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
3. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Toast mit gewürzten Kichererbsen & Avocado
481kcal, 17p, 35c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Dose (224g)
1/4 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 10–15 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind.
3
In der Zwischenzeit die Avocado mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken. Zitronensaft und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
4
Brot toasten.
5
Aufbauen: Avocadomasse auf dem Brot verstreichen, großzügig gewürzte Kichererbsen darauf geben und mit Chiliflocken bestreuen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
275kcal, 56p, 5c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
4 EL (70g)
2 TL (4g)
2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Knoblauchhähnchen
639kcal, 93p, 19c, 21f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (10g)
1/4 Tasse (31g)
14 oz (397g)
3 1/2 TL (17g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen.
2
In einem kleinen Topf Butter/Margarine mit Knoblauch schmelzen. Hähnchenteile in die Butter-Knoblauch-Sauce tauchen, überschüssige Sauce abtropfen lassen und dann vollständig mit Semmelbröseln panieren.
3
Die panierten Hähnchenteile in eine Auflaufform legen. Übrige Butter-Knoblauch-Sauce mit Semmelbröseln vermischen und die Mischung über die Hähnchenteile löffeln. Im vorgeheizten Ofen 20–30 Minuten backen oder bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Die Zeit variiert je nach Dicke der Brustfilets.
4
Servieren.
2. Karotten-Pommes
231kcal, 3p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (1g)
1 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen Marsala
582kcal, 70p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
10 oz (284g)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
3. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
3 Stängel (3g)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salsa-Verde-Hähnchensalat
718kcal, 71p, 14c, 37f (pro Mahlzeit)
6 Scheiben (150g)
6 EL (90g)
1 1/2 Roma‑Tomate (120g)
18 oz (510g)
1 EL (mL)
4 1/2 Tasse (135g)
6 EL (44g)
1 EL (6g)
3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Die schwarzen Bohnen in die Pfanne geben und nur kurz erwärmen, ein paar Minuten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
3
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
4
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mit Räucherlachs gefüllte Avocado
271kcal, 10p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 Avocado(s) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Räucherlachs in Stücke schneiden.
2
Lachs mit dem Ziegenkäse in eine Schüssel geben und mit einer Gabel vermengen, bis die Mischung gleichmäßig ist.
3
Die Mulden der Avocado mit der Räucherlachsmischung füllen.
4
Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer abschmecken.
5
Sofort servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
137kcal, 18p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
64 Scheiben (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen Milano
659kcal, 36p, 46c, 36f (pro Mahlzeit)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 EL (14g)
1 Zehe(n) (3g)
4 oz (114g)
1 EL (mL)
1/4 EL (5g)
1/2 lbs (224g)
1/2 Tasse, Flüssigkeit (ergibt 2 Tassen geschlagen) (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Pasta nach Packungsangabe kochen. Abgießen und beiseitestellen.
2
Inzwischen das Hähnchen beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Öl erwärmen und das Hähnchen anbraten. Gelegentlich leicht auf das Hähnchen drücken und etwa 4 Minuten pro Seite braten oder bis es durchgegart ist und innen nicht mehr rosa ist.
3
Das Hähnchen auf einen Teller geben, abdecken und warm halten.
4
Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen; Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden braten, bis er duftet. Tomaten und Hühnerbrühe zugeben; zum Köcheln bringen und offen etwa 10 Minuten kochen, bis die Tomaten weich sind. Sahne hinzufügen und aufkochen lassen; umrühren. Bei mittlerer Hitze simmern lassen, bis die Sauce dick genug ist, um den Löffelrücken zu bedecken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Hähnchen in Streifen schneiden. Die Pasta auf Teller geben, mit Hähnchen belegen und mit der Cremesauce überziehen. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schokoladen-Protein-Tassenkuchen
389kcal, 62p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
4 TL (14g)
4 TL (mL)
2 groß (100g)
4 TL (7g)
1 TL (5g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer großen Tasse vermischen. Achten Sie darauf, oben etwas Platz zu lassen, da der Kuchen beim Garen aufgehen wird.
2
In der Mikrowelle bei höchster Leistung etwa 45–80 Sekunden garen, dabei die Zeit gegen Ende in kurzen Intervallen prüfen. Die Garzeit hängt von der Mikrowelle ab. Nicht übergaren, sonst wird die Textur schwammig. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
786kcal, 92p, 20c, 35f (pro Mahlzeit)
7/8 mittel (53g)
14 oz (392g)
1/2 lbs (198g)
7/8 TL (mL)
1/2 TL, Blätter (0g)
1 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Brombeeren
87kcal, 3p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
3. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Cheesesteak-Sub
554kcal, 22p, 57c, 22f (pro Mahlzeit)
1 mittel (119g)
1 Brötchen (85g)
1/2 groß (75g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
4 EL (62g)
4 Prise (1g)
1 Zehe (3g)
1 TL (mL)
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Chiliflocken hinzu. Etwa 5–7 Minuten sautieren, bis sie weich sind.
2
Bestreiche das Innere des Brötchens mit Hummus und fülle es mit der Paprika-Zwiebel-Mischung. Mit Käse belegen.
3
Optional: Das Sandwich 1–2 Minuten unter den Grill legen, bis der Käse schmilzt und das Brot knusprig ist.
4
Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.