2200 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 2200 Kalorien vegane Ernährungsplan liefert eine ausgewogene Makronährstoffverteilung mit viel pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten – ideal für aktive Personen, die Muskelaufbau, Regeneration oder Gewichtserhalt anstreben. Als Essensplan gibt es zwei Nutzungsarten: Nutze die vorgefertigte PDF-Vorlage für eine schnelle Umsetzung oder erstelle per ‚Plan generieren‘ einen vollständig anpassbaren Speiseplan, bei dem du Kalorien, Makros und Rezepte tauschst und die Einkaufsliste automatisch erhältst. Der Diätplan kombiniert proteinreiche Optionen (Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Proteinshakes) mit nährstoffdichten Beilagen für Sättigung und Nährstoffversorgung. Wähle die fertige Variante für sofortige Planung oder personalisiere deinen Ernährungsplan genau nach Vorlieben, Allergien und Trainingszielen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 148g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2175 kcal, 143g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 Süßkartoffel (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2250 kcal, 138g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
2 Portion(en) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2200 kcal, 143g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (435kcal, 19p, 55c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2150 kcal, 142g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (435kcal, 19p, 55c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2100 kcal, 157g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2175 kcal, 154g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
2 Portion(en) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1 Tasse gekochter Quinoa (208kcal, 8p, 32c, 3f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2150 kcal, 158g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
2 Portion(en) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1 Tasse gekochter Quinoa (208kcal, 8p, 32c, 3f)
2 1/4 Portion(en) (654kcal, 45p, 55c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (719g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Pilze
6 oz (170g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (241g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Knoblauch
10 Zehe(n) (30g)
Kale-blätter
6 Tasse, gehackt (240g)
Ganze tomaten aus der dose
1 Tasse (240g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Babykarotten
16 mittel (160g)
Frischer koriander
1 1/2 EL, gehackt (5g)
Karotten
2 groß (144g)
Rosenkohl
1/2 lbs (227g)
Frischer ingwer
4 EL (24g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Tomaten in dosen, geschmort
3/8 Dose (ca. 410 g) (152g)
Andere
Gemischte blattsalate
13 3/4 Tasse (413g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
14 Scheiben (146g)
Nährhefe
1 Tasse (60g)
Sojamilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/3 Packung (≈340 g) (448g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (132g)
Sojasauce
2 oz (mL)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
1 1/4 lbs (567g)
Kidneybohnen
3/8 Dose (168g)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Obst und Fruchtsäfte
Rosinen
1/2 Tasse, gepackt (83g)
Orange
9 Orange (1386g)
Banane
2 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (295g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Wassermelone
24 oz (680g)
Apfelmus
3 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (366g)
Trauben
3 1/2 Tasse (322g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 Tasse, ohne Schale (100g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Proteinpulver, vanille
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, Blätter (1g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Salz
2 TL (13g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/8 oz (4g)
Chilipulver
1/3 oz (9g)
Chiliflocken
2 Prise (0g)
Apfelessig
2 EL (30g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
8 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse(n) (81g)
Getreide und Teigwaren
Getrockneter bulgur
1/2 Tasse (70g)
Vollkornreis (brauner reis)
2 3/4 EL (32g)
Quinoa, ungekocht
2/3 Tasse (113g)
Maisstärke
4 EL (32g)
Süßwaren
Zucker
2 EL (26g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Herzhafter Brei
284kcal, 10p, 31c, 10f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 klein (70g)
4 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
1 Tasse(n) (81g)
3 Tasse(n) (90g)
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebel dazu. Sobald sie glasig ist, füge Pilze und Gewürze hinzu und koche etwa 5 Minuten, bis die Pilze weich sind.
2
Schiebe die Pilzmasse zur Seite und gib die Haferflocken auf die freie Seite der Pfanne, um sie eine oder zwei Minuten anzurösten.
3
Vermenge beides und gib Brühe hinzu. Hitze auf niedrig reduzieren und 5 Minuten kochen lassen, bis die meiste Brühe aufgenommen ist.
4
Gib Spinat dazu und rühre, bis er zusammengefallen ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
546kcal, 27p, 56c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
1 TL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Chili
435kcal, 19p, 55c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (240g)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (70g)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (3g)
1 EL (8g)
1/2 Tasse (96g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
131kcal, 14p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Orange (77g)
1/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (30g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
498kcal, 37p, 23c, 22f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL, gehackt (5g)
1/2 groß (75g)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (mL)
1/2 EL (mL)
2 Prise (0g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
2 groß (144g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Wassermelone
82kcal, 2p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
24 oz (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gerösteter Rosenkohl
116kcal, 3p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. General Tso's Tofu
490kcal, 24p, 38c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
4 Zehe(n) (12g)
2 EL (mL)
4 EL (32g)
2 EL (30g)
2 EL (26g)
4 TL (mL)
4 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Apfelessig und stelle die Sauce beiseite.
2
Wende den gewürfelten Tofu in Maisstärke und etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis er bedeckt ist.
3
Erhitze Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu dazu und brate ihn 5–8 Minuten, bis er knusprig ist.
4
Reduziere die Hitze auf niedrig und gieße die Sauce hinein. Rühre um und koche, bis die Sauce eindickt, ca. 1 Minute. Servieren.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
654kcal, 45p, 55c, 18f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (89g)
3/8 Dose (168g)
1 Zehe(n) (3g)
3/8 Dose (ca. 410 g) (152g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
3/8 Packung (≈340 g) (128g)
3 EL (36g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.