7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2200 Kalorien veganer Ernährungsplan
2175Kalorien
148gProtein
189gNetto-Kohlenhydrate
70gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2200 Kalorien vegane Ernährungsplan bietet eine ausgewogene, proteinreiche 7‑Tage‑Vorlage mit Rezepten und Einkaufsliste – ideal zur Gewichtserhaltung, für Muskelaufbau oder für aktive Veganer, die ihre Makros im Blick behalten wollen. Du kannst den vorgefertigten PDF‑Speiseplan direkt nutzen oder in wenigen Klicks deinen eigenen Essensplan generieren: dabei lassen sich Kalorien, Makronährstoffe und einzelne Gerichte individuell anpassen und Mahlzeiten tauschen. Ein personalisierter Ernährungsplan hilft, Nährstofflücken zu vermeiden und liefert praktische Vorbereitungs- und Zutatenlisten; die generierte Version bietet zusätzlich persönliche Anpassungen und Tracking‑Optionen. Verwende den Plan als flexible Diätplan‑Basis oder als fertiges Wochenmenü – beide Varianten enthalten Schritt‑für‑Schritt‑Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste.
Tag 1
2175 kcal, 143g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Herzhafter Brei
1 Portion(en) · 284kcal, 10p, 31c, 10f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
1 Wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Rosinen
1/4 Tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 Portion(en) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Walnüsse
1/3 Tasse(n) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Vegane Crumbles
1 1/2 Tasse(n) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Süßkartoffel-Medaillons
1/2 Süßkartoffel · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2250 kcal, 138g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Herzhafter Brei
1 Portion(en) · 284kcal, 10p, 31c, 10f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
1 Wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Rosinen
1/4 Tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 Portion(en) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Walnüsse
1/3 Tasse(n) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
2200 kcal, 143g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Grüner Proteinishake
1/2 Portion(en) · 130kcal, 14p, 14c, 1f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
BBQ Blumenkohl-Wings
2 Portion(en) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Walnüsse
1/3 Tasse(n) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Linsen-Chili
1 Portion(en) · 435kcal, 19p, 55c, 9f
Einfacher Grünkohlsalat
2 Tasse · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
2150 kcal, 142g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Grüner Proteinishake
1/2 Portion(en) · 130kcal, 14p, 14c, 1f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
BBQ Blumenkohl-Wings
2 Portion(en) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Karotten und Hummus
1 Portion(en) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Linsen-Chili
1 Portion(en) · 435kcal, 19p, 55c, 9f
Einfacher Grünkohlsalat
2 Tasse · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2100 kcal, 157g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Wassermelone
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Apfelmus
1 Portion(en) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lunch
Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
1 1/2 Portion(en) · 498kcal, 37p, 23c, 22f
Vollkornreis
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Snacks
Karotten und Hummus
1 Portion(en) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Einfaches Tempeh
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Gerösteter Rosenkohl
1 Portion(en) · 116kcal, 3p, 6c, 7f
Süßkartoffelspalten
1/2 Portion(en) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2175 kcal, 154g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Wassermelone
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Apfelmus
1 Portion(en) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lunch
General Tso's Tofu
2 Portion(en) · 490kcal, 24p, 38c, 27f
Quinoa
1 Tasse gekochter Quinoa · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Snacks
Trauben
1 3/4 Portion(en) · 102kcal, 1p, 16c, 1f
Sojamilch
1 1/4 Tasse(n) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Einfaches Tempeh
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Gerösteter Rosenkohl
1 Portion(en) · 116kcal, 3p, 6c, 7f
Süßkartoffelspalten
1/2 Portion(en) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2150 kcal, 158g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Wassermelone
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Apfelmus
1 Portion(en) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lunch
General Tso's Tofu
2 Portion(en) · 490kcal, 24p, 38c, 27f
Quinoa
1 Tasse gekochter Quinoa · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Snacks
Trauben
1 3/4 Portion(en) · 102kcal, 1p, 16c, 1f
Sojamilch
1 1/4 Tasse(n) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (61 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
4 Tasse(n)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Pilze
6 oz
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Knoblauch
10 Zehe(n)
Kale-blätter
6 Tasse, gehackt
Ganze tomaten aus der dose
1 Tasse
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4")
Babykarotten
16 mittel
Karotten
2 groß
Frischer koriander
1 1/2 EL, gehackt
Rosenkohl
1/2 lbs
Frischer ingwer
4 EL
Tomaten in dosen, geschmort
3/8 Dose (ca. 410 g)
Paprika
3/4 mittel
45 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Herzhafter Brei
284kcal, 10p, 31c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Tasse(n) (90g)
1 Tasse(n) (81g)
4 Prise, Blätter (1g)
2 Tasse(n) (mL)
1 EL (15mL)
4 Prise (1g)
1 klein (70g)
6 oz (170g)
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebel dazu. Sobald sie glasig ist, füge Pilze und Gewürze hinzu und koche etwa 5 Minuten, bis die Pilze weich sind.
2
Schiebe die Pilzmasse zur Seite und gib die Haferflocken auf die freie Seite der Pfanne, um sie eine oder zwei Minuten anzurösten.
3
Vermenge beides und gib Brühe hinzu. Hitze auf niedrig reduzieren und 5 Minuten kochen lassen, bis die meiste Brühe aufgenommen ist.
4
Gib Spinat dazu und rühre, bis er zusammengefallen ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
7 Scheiben (73g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 Tasse (15g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 EL (30g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
546kcal, 27p, 56c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
1 TL (5mL)
2 Zehe(n) (6g)
1 Dose(n) (448g)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Chili
435kcal, 19p, 55c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 Tasse (96g)
1 EL (8g)
1/2 EL (3g)
2 Prise (2g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse (70g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse (240g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
131kcal, 14p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (30mL)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (30g)
1/2 Orange (77g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (143g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (30g)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Wassermelone
82kcal, 2p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
24 oz (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
498kcal, 37p, 23c, 22f (pro Mahlzeit)
2 groß (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
2 Prise (0g)
1/2 EL (8mL)
1 EL (15mL)
1/2 groß (75g)
1 1/2 EL, gehackt (5g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (79mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gerösteter Rosenkohl
116kcal, 3p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
4 Prise (3g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. General Tso's Tofu
490kcal, 24p, 38c, 27f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
4 EL (24g)
2 EL (26g)
2 EL (30g)
4 EL (32g)
2 EL (30mL)
4 Zehe(n) (12g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Apfelessig und stelle die Sauce beiseite.
2
Wende den gewürfelten Tofu in Maisstärke und etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis er bedeckt ist.
3
Erhitze Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu dazu und brate ihn 5–8 Minuten, bis er knusprig ist.
4
Reduziere die Hitze auf niedrig und gieße die Sauce hinein. Rühre um und koche, bis die Sauce eindickt, ca. 1 Minute. Servieren.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
654kcal, 45p, 55c, 18f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
3 EL (36g)
3/8 Packung (≈340 g) (128g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/8 Dose (ca. 410 g) (152g)
1 Zehe(n) (3g)
3/8 Dose (168g)
3/4 mittel (89g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
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Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
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