Dieta vegana de 2200 calorias
Esta dieta vegana de 2200 calorias é ideal para quem treina regularmente ou busca manter/ganhar massa magra com refeições à base de plantas: oferece proteína elevada, carboidratos integrais, gorduras saudáveis e fibra para saciedade e recuperação. Você pode usar o plano de duas maneiras — gerar um plano alimentar personalizável onde escolhe receitas, ajusta calorias e macros e troca refeições conforme suas preferências, ou baixar o menu semanal em PDF pronto (versão fixa) para seguir imediatamente. O cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e sugestões de suplementação proteica para atingir metas diárias. Personalize o plano para alergias, restrições ou objetivos e transforme esta base em um cardápio feito para você.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 148g proteína, 189g carboidratos líquidos, 70g gordura 49g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2175 kcal, 143g proteína, 182g carboidratos líquidos, 78g gordura 43g fibra por dia
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2250 kcal, 138g proteína, 210g carboidratos líquidos, 72g gordura 52g fibra por dia
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2200 kcal, 143g proteína, 206g carboidratos líquidos, 66g gordura 53g fibra por dia
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (435kcal, 19p, 55c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2150 kcal, 142g proteína, 235g carboidratos líquidos, 47g gordura 57g fibra por dia
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (435kcal, 19p, 55c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2100 kcal, 157g proteína, 150g carboidratos líquidos, 76g gordura 52g fibra por dia
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2175 kcal, 154g proteína, 159g carboidratos líquidos, 85g gordura 40g fibra por dia
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
2 porção(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1 xícara de quinoa cozida (208kcal, 8p, 32c, 3f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2150 kcal, 158g proteína, 179g carboidratos líquidos, 70g gordura 43g fibra por dia
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
2 porção(s) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1 xícara de quinoa cozida (208kcal, 8p, 32c, 3f)
2 1/4 porção(s) (654kcal, 45p, 55c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (61 itens)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
9 laranja (1386g)
Uvas-passas
1/2 xícara, compacta (83g)
Banana
2 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (295g)
Melancia
24 oz (680g)
Purê de maçã
3 recipiente para viagem (~110 g) (366g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Uvas
3 1/2 xícara (322g)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
6 oz (170g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (241g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (719g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Alho
10 dente(s) (de alho) (30g)
Folhas de couve
6 xícara, picada (240g)
Tomates inteiros enlatados
1 xícara (240g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Coentro fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
Cenouras
2 grande (144g)
Couve-de-bruxelas
1/2 lbs (227g)
Gengibre fresco
4 colher de sopa (24g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Tomates cozidos enlatados
3/8 lata (~410 g) (152g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Sal
2 colher de chá (13g)
Cominho em pó
1/8 oz (4g)
Pó de chili
1/3 oz (9g)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (30g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
8 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
1 xícara(s) (81g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 xícara, sem casca (100g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Miolos de girassol
3 oz (85g)
Bebidas
Água
1 1/4 galão (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Proteína em pó, baunilha
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/3 embalagem (340 g) (448g)
Homus
1/2 xícara (120g)
Grão-de-bico, enlatado
1 lata(s) (448g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (132g)
Molho de soja (tamari)
2 oz (mL)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Feijão-vermelho (kidney beans)
3/8 lata (168g)
Outro
Folhas verdes variadas
13 3/4 xícara (413g)
Fatias tipo deli à base de plantas
14 fatias (146g)
Levedura nutricional
1 xícara (60g)
Leite de soja sem açúcar
2 1/2 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Tortilhas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Grãos cerealíferos e massas
Triguilho bulgur (seco)
1/2 xícara (70g)
Arroz integral
2 3/4 colher de sopa (32g)
Quinoa, crua
2/3 xícara (113g)
Amido de milho (cornstarch)
4 colher de sopa (32g)
Doces
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Porridge salgado
284kcal, 10p, 31c, 10f (por refeição)
6 oz (170g)
1 pequeno (70g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara(s) (mL)
4 pitada, folhas (1g)
1 xícara(s) (81g)
3 xícara(s) (90g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione a cebola. Quando ficar translúcida, junte os cogumelos e as ervas e cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
2
Empurre a mistura de cogumelos para um lado da frigideira e adicione a aveia ao outro, deixando tostar por um ou dois minutos.
3
Misture os dois lados e adicione o caldo. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 5 minutos até a maior parte do caldo ser absorvida.
4
Adicione o espinafre e mexa até murchar. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Medalhões de batata-doce
155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
546kcal, 27p, 56c, 14f (por refeição)
1 lata(s) (448g)
1 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili de lentilhas
435kcal, 19p, 55c, 9f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 xícara (240g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (70g)
1 pitada, moído (0g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (8g)
1/2 xícara (96g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/2 laranja (77g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (15g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Melancia
82kcal, 2p, 17c, 0f (por refeição)
24 oz (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
498kcal, 37p, 23c, 22f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
1/2 grande (75g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
2 grande (144g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve-de-bruxelas assada
116kcal, 3p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
3. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
490kcal, 24p, 38c, 27f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (32g)
2 colher de sopa (30g)
2 colher de sopa (26g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
dinner preparo - 1 dias
1. Chili vegano com 'carne'
654kcal, 45p, 55c, 18f (por refeição)
3/4 médio (89g)
3/8 lata (168g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/8 lata (~410 g) (152g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/8 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
3/8 embalagem (340 g) (128g)
3 colher de sopa (36g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.