Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 2200 calorias
2175calorias
148gproteína
189gcarboidratos líquidos
70ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 2200 calorias é ideal para quem treina regularmente ou busca manter/ganhar massa magra com refeições à base de plantas: oferece proteína elevada, carboidratos integrais, gorduras saudáveis e fibra para saciedade e recuperação. Você pode usar o plano de duas maneiras — gerar um plano alimentar personalizável onde escolhe receitas, ajusta calorias e macros e troca refeições conforme suas preferências, ou baixar o menu semanal em PDF pronto (versão fixa) para seguir imediatamente. O cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e sugestões de suplementação proteica para atingir metas diárias. Personalize o plano para alergias, restrições ou objetivos e transforme esta base em um cardápio feito para você.
Dia 1
2175 kcal, 143g proteína, 182g carboidratos líquidos, 78g gordura 43g fibra por dia
Breakfast
Porridge salgado
1 porção(s) · 284kcal, 10p, 31c, 10f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
Wrap vegano simples
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Uvas-passas
1/4 xícara · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 porção(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Nozes
1/3 xícara(s) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Farelos veganos
1 1/2 xícara(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Medalhões de batata-doce
1/2 batata doce · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2250 kcal, 138g proteína, 210g carboidratos líquidos, 72g gordura 52g fibra por dia
Breakfast
Porridge salgado
1 porção(s) · 284kcal, 10p, 31c, 10f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
Wrap vegano simples
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Uvas-passas
1/4 xícara · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 porção(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Nozes
1/3 xícara(s) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2200 kcal, 143g proteína, 206g carboidratos líquidos, 66g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico verde
1/2 porção(s) · 130kcal, 14p, 14c, 1f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
2 porção(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Nozes
1/3 xícara(s) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Dinner
Chili de lentilhas
1 porção(s) · 435kcal, 19p, 55c, 9f
Salada simples de couve
2 xícara(s) · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2150 kcal, 142g proteína, 235g carboidratos líquidos, 47g gordura 57g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico verde
1/2 porção(s) · 130kcal, 14p, 14c, 1f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
2 porção(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Chili de lentilhas
1 porção(s) · 435kcal, 19p, 55c, 9f
Salada simples de couve
2 xícara(s) · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2100 kcal, 157g proteína, 150g carboidratos líquidos, 76g gordura 52g fibra por dia
Breakfast
Melancia
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Purê de maçã
1 porção(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lunch
Refogado de cenoura com carne moída
1 1/2 porção(s) · 498kcal, 37p, 23c, 22f
Arroz integral
1/2 xícara de arroz integral cozido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Snacks
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Dinner
Tempeh básico
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Couve-de-bruxelas assada
1 porção(s) · 116kcal, 3p, 6c, 7f
Gomos de batata-doce
1/2 porção(s) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2175 kcal, 154g proteína, 159g carboidratos líquidos, 85g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Melancia
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Purê de maçã
1 porção(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lunch
Tofu ao estilo General Tso
2 porção(s) · 490kcal, 24p, 38c, 27f
Quinoa
1 xícara de quinoa cozida · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Snacks
Uvas
1 3/4 porção(s) · 102kcal, 1p, 16c, 1f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Tempeh básico
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Couve-de-bruxelas assada
1 porção(s) · 116kcal, 3p, 6c, 7f
Gomos de batata-doce
1/2 porção(s) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2150 kcal, 158g proteína, 179g carboidratos líquidos, 70g gordura 43g fibra por dia
Breakfast
Melancia
8 oz · 82kcal, 2p, 17c, 0f
Purê de maçã
1 porção(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lunch
Tofu ao estilo General Tso
2 porção(s) · 490kcal, 24p, 38c, 27f
Quinoa
1 xícara de quinoa cozida · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Snacks
Uvas
1 3/4 porção(s) · 102kcal, 1p, 16c, 1f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (61 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
4 xícara(s)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm)
Cogumelos
6 oz
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento
Alho
10 dente(s) (de alho)
Folhas de couve
6 xícara, picada
Tomates inteiros enlatados
1 xícara
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.)
Cenouras baby
16 médio
Cenouras
2 grande
Coentro fresco
1 1/2 colher de sopa, picado
Couve-de-bruxelas
1/2 lbs
Gengibre fresco
4 colher de sopa
Tomates cozidos enlatados
3/8 lata (~410 g)
Pimentão
3/4 médio
Mais 45 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Porridge salgado
284kcal, 10p, 31c, 10f (por refeição)
3 xícara(s) (90g)
1 xícara(s) (81g)
4 pitada, folhas (1g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (15mL)
4 pitada (1g)
1 pequeno (70g)
6 oz (170g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione a cebola. Quando ficar translúcida, junte os cogumelos e as ervas e cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
2
Empurre a mistura de cogumelos para um lado da frigideira e adicione a aveia ao outro, deixando tostar por um ou dois minutos.
3
Misture os dois lados e adicione o caldo. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 5 minutos até a maior parte do caldo ser absorvida.
4
Adicione o espinafre e mexa até murchar. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Medalhões de batata-doce
155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
7 fatias (73g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 colher de sopa (30g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 xícara (180g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 colher de sopa (90mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
546kcal, 27p, 56c, 14f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 lata(s) (448g)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili de lentilhas
435kcal, 19p, 55c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (96g)
1 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (3g)
2 pitada (2g)
1 pitada, moído (0g)
1/2 xícara (70g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 xícara (240g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/8 xícara(s) (30mL)
1/2 xícara(s) (15g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 laranja (77g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (143g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (30g)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Melancia
82kcal, 2p, 17c, 0f (por refeição)
24 oz (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
498kcal, 37p, 23c, 22f (por refeição)
2 grande (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de sopa (15mL)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 grande (75g)
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve-de-bruxelas assada
116kcal, 3p, 6c, 7f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (15mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
3. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
4 pitada (3g)
2 pitada, moído (1g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
490kcal, 24p, 38c, 27f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de sopa (24g)
2 colher de sopa (26g)
2 colher de sopa (30g)
4 colher de sopa (32g)
2 colher de sopa (30mL)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
dinner preparo - 1 dias
1. Chili vegano com 'carne'
654kcal, 45p, 55c, 18f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
3 colher de sopa (36g)
3/8 embalagem (340 g) (128g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
3/8 xícara(s) (mL)
3/8 lata (~410 g) (152g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/8 lata (168g)
3/4 médio (89g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.