Menu della dieta vegana da 2200 calorie
Questo menu della dieta vegana da 2200 calorie offre un piano alimentare settimanale bilanciato, ricco di proteine (circa 140–160 g al giorno), fibre e grassi sani: adatto a chi è moderatamente attivo, desidera sostenere la massa muscolare o mantenere il peso con gusto. Il menu settimanale include ricette pratiche, lista della spesa e dettagli sui macronutrienti; puoi scegliere l'opzione predefinita in PDF con macro fissi oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato per adattare calorie, sostituire ricette e gestire allergie. Il piano generato offre massima personalizzazione — scambi facili, ricette su misura e impostazioni per i tuoi obiettivi — mentre il PDF è comodo e subito scaricabile. In sintesi, questo piano nutrizionale vegano combina equilibrio, praticità e flessibilità per supportare i tuoi obiettivi alimentari.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 148g proteine, 189g carboidrati netti, 70g grassi, 49g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2175 kcal, 143g proteine, 182g carboidrati netti, 78g grassi, 43g fibre al giorno
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1/2 patata dolce (155cal, 2p, 18c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2250 kcal, 138g proteine, 210g carboidrati netti, 72g grassi, 52g fibre al giorno
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2200 kcal, 143g proteine, 206g carboidrati netti, 66g grassi, 53g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 porzione(i) (435cal, 19p, 55c, 9f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2150 kcal, 142g proteine, 235g carboidrati netti, 47g grassi, 57g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 porzione(i) (435cal, 19p, 55c, 9f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2100 kcal, 157g proteine, 150g carboidrati netti, 76g grassi, 52g fibre al giorno
8 oz (82cal, 2p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (498cal, 37p, 23c, 22f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 porzione(i) (116cal, 3p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2175 kcal, 154g proteine, 159g carboidrati netti, 85g grassi, 40g fibre al giorno
8 oz (82cal, 2p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 porzione(i) (490cal, 24p, 38c, 27f)
1 tazza di quinoa cotta (208cal, 8p, 32c, 3f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 porzione(i) (116cal, 3p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2150 kcal, 158g proteine, 179g carboidrati netti, 70g grassi, 43g fibre al giorno
8 oz (82cal, 2p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 porzione(i) (490cal, 24p, 38c, 27f)
1 tazza di quinoa cotta (208cal, 8p, 32c, 3f)
2 1/4 porzione(i) (654cal, 45p, 55c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (61 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (241g)
Funghi
6 oz (170g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (719g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Aglio
10 spicchio(i) (30g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 tazza, tritata (240g)
Pomodori interi in scatola
1 tazza (240g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Baby carote
16 medio (160g)
Carote
2 grande (144g)
Coriandolo fresco
1 1/2 cucchiaio, tritato (5g)
Cavolini di bruxelles
1/2 lbs (227g)
Zenzero fresco
4 cucchiaio (24g)
Pomodori stufati in scatola
3/8 lattina (~410 g) (152g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 tazza(e) (81g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
4 pizzico, foglie (1g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Peperoncino in polvere
1/3 oz (9g)
Cumino macinato
1/8 oz (4g)
Sale
2 cucchiaino (13g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Aceto di mele
2 cucchiaio (30g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
8 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (139mL)
Condimento per insalata
1 tazza (251mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
9 arancia (1386g)
Uvetta
1/2 tazza, pressata (83g)
Banana
2 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (295g)
Purea di mele
3 contenitore da asporto (~115 g) (366g)
Anguria
24 oz (680g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Uva
3 1/2 tazza (322g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
1 1/4 gallone (4646mL)
Polvere proteica, vaniglia
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 tazza, senza guscio (100g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di girasole
3 oz (85g)
Altro
Insalata mista
13 3/4 tazza (413g)
Affettati vegetali
14 fette (146g)
Lievito nutrizionale
1 tazza (60g)
Latte di soia, non zuccherato
2 1/2 tazza(e) (mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 1/3 confezione (340 g) (448g)
Hummus
1/2 tazza (120g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Lenticchie crude
2/3 tazza (132g)
Salsa di soia (tamari)
2 oz (43mL)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu compatto
1 1/4 lbs (567g)
Fagioli rossi
3/8 lattina (168g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Cereali e pasta
Bulgur secco
1/2 tazza (70g)
Riso integrale
2 3/4 cucchiaio (32g)
Amido di mais
4 cucchiaio (32g)
Quinoa, cruda
2/3 tazza (113g)
Dolci
Zucchero
2 cucchiaio (26g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Porridge salato
284cal, 10p, 31c, 10f (per pasto)
3 tazza(e) (90g)
1 tazza(e) (81g)
4 pizzico, foglie (1g)
2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (1g)
1 piccolo (70g)
6 oz (170g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi la cipolla. Quando diventa translucida, aggiungi i funghi e le erbe e cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si saranno ammorbiditi.
2
Sposta il composto di funghi da un lato della padella e aggiungi l'avena dall'altro lato, lasciandola tostare per un minuto o due.
3
Mescola le due parti insieme e aggiungi il brodo. Abbassa il fuoco al minimo e cuoci per 5 minuti fino a quando la maggior parte del brodo è assorbita.
4
Aggiungi gli spinaci e mescola finché non appassiscono. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Medaglioni di patata dolce
155cal, 2p, 18c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
546cal, 27p, 56c, 14f (per pasto)
4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (448g)
2 tazza, tritata (80g)
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili di lenticchie
435cal, 19p, 55c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (96g)
1 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 tazza (70g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1 tazza (240g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
131cal, 14p, 14c, 1f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (30g)
1/2 arancia (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Anguria
82cal, 2p, 17c, 0f (per pasto)
24 oz (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
2. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
498cal, 37p, 23c, 22f (per pasto)
2 grande (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 grande (75g)
1 1/2 cucchiaio, tritato (5g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
116cal, 3p, 6c, 7f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla General Tso
490cal, 24p, 38c, 27f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaio (24g)
2 cucchiaio (26g)
2 cucchiaio (30g)
4 cucchiaio (32g)
2 cucchiaio (30mL)
4 spicchio(i) (12g)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme zenzero, aglio, salsa di soia, zucchero e aceto di mele. Metti da parte.\r\nIn una ciotola grande, unisci il tofu a cubetti, la maizena e un po' di sale e pepe. Mescola per ricoprire.\r\nScalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci finché è croccante, 5-8 minuti.\r\nAbbassa il fuoco e versa la salsa. Mescola e cuoci finché la salsa si addensa, circa 1 minuto. Servi.
2. Quinoa
208cal, 8p, 32c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione della quinoa se differiscono da quelle indicate di seguito)
2
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie fini.
3
Metti quinoa e acqua in una pentola e porta a ebollizione a fuoco alto.
4
Abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 10-20 minuti o finché la quinoa è morbida.
5
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per circa 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
6
Sentiti libero di insaporire la quinoa con erbe o spezie che si abbinino al piatto principale.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili vegano con 'carne'
654cal, 45p, 55c, 18f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio (36g)
3/8 confezione (340 g) (128g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (mL)
3/8 lattina (~410 g) (152g)
1 spicchio(i) (3g)
3/8 lattina (168g)
3/4 medio (89g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio, la cipolla tritata e i peperoni. Cuoci finché sono morbidi.
3
Aggiungi cumino, chili in polvere e sale e pepe a piacere. Mescola.
4
Aggiungi i fagioli neri, le lenticchie, i pomodori, il crumble vegetale e il brodo vegetale.
5
Porta a sobbollire e cuoci per 25 minuti.