200 g Protein-Ernährungsplan
Dieser 200 g Protein-Ernährungsplan eignet sich für alle, die gezielt Muskeln aufbauen oder parallel Körperfett reduzieren wollen: ein hoher Eiweißanteil fördert Regeneration, Sättigung und den Muskelaufbau, während klare Makro‑ und Kalorienangaben das Tracking erleichtern. Der Essensplan bietet abwechslungsreiche, leicht umsetzbare Rezepte, eine praktische Einkaufsliste und einen tag‑für‑tag Speiseplan für einfache Vorbereitung. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie erstellen einen individuell anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Austausch von Mahlzeiten, Allergieoptionen) oder Sie laden den fertigen PDF‑Plan herunter, der nicht veränderbar ist. Die generierte Version lässt sich persönlich anpassen – Portionen, Rezepte und Ziele werden auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt, sodass der Diätplan wirklich zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2425 kcal, 218g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2425 kcal, 223g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 Portion(en) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Tag 2
2425 kcal, 223g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 Portion(en) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Tag 3
2400 kcal, 240g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 Sandwich(es) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Tag 4
2375 kcal, 218g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
4 Fleischbällchen (509kcal, 40p, 57c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Tag 5
2425 kcal, 204g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
4 Muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (691kcal, 77p, 14c, 34f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
Tag 6
2450 kcal, 204g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
4 Muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Tag 7
2425 kcal, 216g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
4 Muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/3 lbs (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 lbs (703g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (382g)
Rote zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Karotten
7 mittel (419g)
Gurke
1 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (357g)
Tomaten
6 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (773g)
Römersalat
2 3/4 Herzen (1375g)
Gefrorene maiskörner
3/4 Tasse (102g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Tasse (120g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
9 1/2 oz (270g)
Knoblauch
1/4 Zehe (1g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Tomatenmark
1/4 Dose (ca. 170 g) (43g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 oz (25g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter (1g)
Paprika
1/2 EL (3g)
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Thymian, getrocknet
3 Prise, Blätter (0g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
6 EL (38g)
Geriebener mozzarella
6 EL (32g)
Ei(er)
13 groß (650g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Cheddar
1 Tasse, gerieben (113g)
Ziegenkäse
4 oz (113g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Barbecue‑soße
5 EL (85g)
Apfelessig
3/4 TL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 lbs (3586g)
Andere
Aromatisierte quinoa-mischung
1 1/6 Packung (≈140 g) (162g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Coleslaw-mischung
13 1/4 EL (75g)
Zuckerschoten
1/6 Tasse (14g)
Gemischte blattsalate
5 1/2 Tasse (165g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Limetten
1 1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (101g)
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Grapefruit
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
10 EL, ganz (89g)
Getränke
Kaffee, aufgebrüht
6 EL (89g)
Proteinpulver
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Wasser
3/8 Tasse(n) (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse (81g)
Süßwaren
Ahornsirup
4 TL (mL)
Honig
2 EL (42g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
10 oz (284g)
Backwaren
Brot
2 1/2 Scheibe(n) (80g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
3 oz (85g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1/3 lbs (151g)
Rindfleisch für eintopf, roh
3/4 lbs (341g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 Beutel (≈160 g) (181g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Parmesan
665kcal, 87p, 12c, 29f (pro Mahlzeit)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (38g)
6 EL (32g)
3/4 Tasse (195g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn nötig das Hähnchen auf eine gleichmäßige Dicke klopfen. Beide Seiten mit Öl bestreichen und mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Grillpfanne oder Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen und 6–7 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart ist.
3
Das gegarte Hähnchen auf ein Backblech legen und die Grillfunktion des Ofens vorheizen.
4
Die Pastasauce über das Hähnchen löffeln, sodass die Oberfläche bedeckt ist. Mozzarella und Parmesan darüber streuen.
5
Unter dem Grill 1–3 Minuten backen, bis der Käse blubbert und goldbraun ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (384g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Quinoa-Bowl
683kcal, 72p, 54c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Packung (≈140 g) (162g)
1 1/6 Packung (331g)
3/4 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
18 2/3 oz (523g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa und Brokkoli nach den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Währenddessen eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die in Würfel geschnittenen Hähnchenstücke mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Das Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
4
Hähnchen, Brokkoli und Quinoa zusammengeben; umrühren (oder alles separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Süßkartoffel-Frühstückspfanne
226kcal, 11p, 7c, 15f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, gehackt, gekocht (60g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 groß (50g)
1/2 Tasse, Würfel (67g)
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nIn einer kleinen Pfanne etwas Öl erhitzen und die gewürfelte Hähnchenbrust hinzufügen. 7–10 Minuten braten, bis sie durchgegart ist.\r\nWährenddessen eine separate ofenfeste kleine Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen. Wenn die Pfanne heiß ist, Öl und die Süßkartoffelwürfel hinzufügen. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und gelegentlich umrühren, bis die Süßkartoffel durchgegart ist, etwa 5–7 Minuten, je nach Dicke.\r\nWenn die Kartoffel gar ist, das Hähnchen hinzufügen und umrühren. Weitere 1–2 Minuten anbraten.\r\nDie Kartoffelmischung zur Seite schieben, sodass in der Mitte der Pfanne eine Mulde entsteht. Das Ei vorsichtig in die Mulde aufschlagen. Das Ei leicht mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen.\r\nDie Pfanne vorsichtig in den Ofen geben und etwa 5 Minuten backen für ein weiches Eigelb. Wenn das Eigelb fester sein soll, 7–8 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, auf einen Teller geben und mit Avocadoscheiben garnieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Äpfel mit Limettensaft
181kcal, 1p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
3. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats
337kcal, 32p, 36c, 5f (pro Mahlzeit)
6 EL (89g)
1 Tasse (81g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nAbdecken und die Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
645kcal, 61p, 74c, 9f (pro Mahlzeit)
13 1/3 EL (75g)
5 EL (85g)
10 oz (284g)
2 1/2 Scheibe(n) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zubereiten, indem auf die Hälfte des Brotes Barbecuesauce gestrichen und mit Hähnchen und Krautsalat gefüllt wird. Mit der anderen Brothälfte bedecken. Servieren.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
636kcal, 113p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gebratener Mais und Limabohnen
179kcal, 5p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3/4 Tasse (102g)
3/4 Tasse (120g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Reis-Pilaw mit Fleischbällchen
509kcal, 40p, 57c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Kirschtomaten (51g)
1/3 lbs (151g)
1/3 Schachtel (≈227 g) (75g)
1/6 Tasse (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
3
In einer großen Schüssel Rinderhack mit etwas Salz/Pfeffer vermengen. Zu Fleischbällchen formen (Anzahl laut Portionsangaben im Rezept). Auf ein Backblech legen und etwa 15–20 Minuten im Ofen backen, bis sie durchgegart sind.
4
Reis-Pilaw anrichten und mit den Fleischbällchen belegen. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ungarischer Gulasch
691kcal, 77p, 14c, 34f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/4 Zehe (1g)
3/4 lbs (341g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1/4 Dose (ca. 170 g) (43g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln im Öl häufig umrührend kochen, bis sie weich sind. Zwiebeln entfernen und beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel Paprika, Pfeffer und die Hälfte des Salzes mischen. Rindfleischwürfel in der Gewürzmischung wenden und im Zwiebeltopf rundherum anbraten, bis sie gebräunt sind. Die Zwiebeln zurück in den Topf geben und Tomatenmark, Wasser, Knoblauch und das restliche Salz hinzufügen. Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 1½ bis 2 Stunden gelegentlich umrühren köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Reisschale
419kcal, 42p, 41c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (299g)
1/2 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
2/3 Packung (189g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenbrust in kleine Würfel (1–2 cm) schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer (oder anderen Gewürzen) abschmecken.
2
Währenddessen die Reis-Mischung und den Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brokkoli- und Cheddar-Ei-Muffins
386kcal, 27p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
2 TL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
1 Tasse, gerieben (113g)
8 groß (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Muffinformen mit Olivenöl bestreichen oder Papierförmchen verwenden.
3
Den gehackten Brokkoli dämpfen, indem Sie ihn in einem abgedeckten Behälter mit ein paar Teelöffeln Wasser für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben.
4
In einer Schüssel Eier, Salz, Pfeffer und Brokkoli verquirlen.
5
Die Mischung in die Muffinformen füllen und gleichmäßig mit dem Käse bestreuen.
6
Etwa 12–15 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 mittel (275g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
235kcal, 14p, 6c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
674kcal, 79p, 17c, 30f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 TL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)