Menu régime de 200 g de protéines
Ce régime alimentaire à haute teneur en protéines (≈200 g/jour) convient aussi bien aux personnes qui cherchent à gagner de la masse musculaire qu'à celles qui veulent perdre du poids tout en préservant leur masse maigre. Ce plan nutritionnel propose un menu de la semaine détaillé avec recettes simples, liste de courses réaliste et macros indiquées pour un suivi facile. Vous pouvez soit générer un planning repas entièrement personnalisable (choix des recettes, échanges de plats et ajustements caloriques), soit télécharger le plan préconçu au format PDF pour une mise en œuvre immédiate ; la version générée est idéale si vous souhaitez adapter le menu à vos goûts, allergies ou objectifs. En privilégiant des repas riches en protéines et équilibrés en glucides et lipides, ce menu aide la satiété, la récupération et l'amélioration de la composition corporelle sans complexité.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2425 kcal, 218g de protéines, 154g glucides nets, 89g de lipides 32g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2425 kcal, 223g de protéines, 137g glucides nets, 95g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 portion(s) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 portion(s) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Jour 2
2425 kcal, 223g de protéines, 137g glucides nets, 95g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 portion(s) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 portion(s) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Jour 3
2400 kcal, 240g de protéines, 212g glucides nets, 52g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 sandwich(s) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Jour 4
2375 kcal, 218g de protéines, 234g glucides nets, 50g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
4 boulettes (509kcal, 40p, 57c, 12f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Jour 5
2425 kcal, 204g de protéines, 158g glucides nets, 98g de lipides 24g de fibres par jour
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (691kcal, 77p, 14c, 34f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
Jour 6
2450 kcal, 204g de protéines, 120g glucides nets, 112g de lipides 37g de fibres par jour
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Jour 7
2425 kcal, 216g de protéines, 80g glucides nets, 121g de lipides 36g de fibres par jour
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 portion(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Liste de courses (64 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
1/3 livres (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (382g)
Brocoli surgelé
1 1/2 livres (703g)
Carottes
7 moyen (419g)
Concombre
1 1/3 concombre (21 cm) (357g)
Oignon rouge
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
Tomates
6 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (773g)
Laitue romaine
2 3/4 cœurs (1375g)
Grains de maïs surgelés
3/4 tasse (102g)
Haricots lima, surgelés
3/4 tasse (120g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
9 1/2 oz (270g)
Ail
1/4 gousse (1g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Concentré de tomate
1/4 boîte (170 g) (43g)
Épices et herbes
Sel
1 oz (25g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Origan séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Paprika
1/2 c. à soupe (3g)
Basilic frais
24 feuilles (12g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Thym séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
6 c. à s. (38g)
Mozzarella râpée
6 c. à s. (32g)
Œufs
13 grand (650g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Fromage cheddar
1 tasse, râpé (113g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Fromage de chèvre
4 oz (113g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Sauce barbecue
5 c. à soupe (85g)
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à thé (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3586g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Limes
1 1/2 fruit (5 cm diam.) (101g)
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Pamplemousse
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
Olives vertes
24 grand (106g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange de quinoa aromatisé
1 1/6 paquet (139 g) (162g)
Mélange pour coleslaw
13 1/4 c. à s. (75g)
Pois mange-tout
1/6 tasse (14g)
Mélange de jeunes pousses
5 1/2 tasse (165g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
10 c. à s., entière (89g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de poulet
10 oz (284g)
Produits de boulangerie
Pain
2 1/2 tranche(s) (80g)
Boissons
Café, infusé
6 c. à soupe (89g)
Poudre de protéine
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Eau
3/8 tasse(s) (91mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse (81g)
Confiseries
Sirop d'érable
4 c. à café (mL)
Miel
6 c. à café (42g)
Collations
Bretzels durs salés
3 oz (85g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1/3 livres (151g)
Viande de bœuf pour ragoût, crue
3/4 lb (341g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 sachet (~159 g) (181g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet parmesan
665kcal, 87p, 12c, 29f (par repas)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (38g)
6 c. à s. (32g)
3/4 tasse (195g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si nécessaire, aplatissez le poulet pour obtenir une épaisseur uniforme. Badigeonnez les deux faces d'huile et assaisonnez d'origan, de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle-gril ou une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites cuire 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit.
3
Transférez le poulet cuit sur une plaque de cuisson et préchauffez le gril du four.
4
Versez la sauce pour pâtes sur le poulet, en couvrant la surface. Parsemez de mozzarella et de parmesan.
5
Faites griller 1 à 3 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit bouillonnant et doré. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (384g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Poêlée petit-déjeuner à la patate douce
226kcal, 11p, 7c, 15f (par repas)
1/3 tasse, haché, cuit (60g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 grand (50g)
1/2 tasse, en cubes (67g)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Dans une petite poêle, ajouter un peu d'huile et, lorsqu'elle est chaude, ajouter le poulet coupé en dés. Cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit, 7-10 minutes.
3
Pendant ce temps, préchauffer une autre petite poêle allant au four à feu moyen. Quand la poêle est chaude, ajouter l'huile et la patate douce en cubes. Assaisonner d'une pincée de sel et de poivre et remuer de temps en temps jusqu'à ce que la patate douce soit cuite, environ 5-7 minutes selon l'épaisseur.
4
Quand la patate est cuite, ajouter le poulet et remuer. Saisir encore 1-2 minutes.
5
Pousser le mélange de pommes de terre pour former un creux au centre de la poêle. Casser délicatement l'œuf et le déposer dans le creux. Saupoudrer l'œuf d'une pincée de sel et de poivre.
6
Transférer soigneusement la poêle au four et cuire environ 5 minutes pour un jaune coulant. Si vous préférez le jaune plus cuit, cuire 7-8 minutes.
7
Retirer du four, transférer dans une assiette et garnir d'avocat tranché.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol poulet, brocoli et quinoa
683kcal, 72p, 54c, 16f (par repas)
1 1/6 paquet (139 g) (162g)
1 1/6 paquet (331g)
2 1/3 c. à café (mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
1 1/6 lb (523g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le quinoa et le brocoli selon les indications figurant sur leur emballage.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle avec l'huile d'olive à feu moyen et assaisonnez le poulet coupé en dés avec du sel et du poivre.
3
Ajoutez le poulet à la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
4
Regroupez le poulet, le brocoli et le quinoa ; mélangez (ou gardez-les séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Pommes au jus de citron vert
181kcal, 1p, 35c, 1f (par repas)
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich deli poulet BBQ
645kcal, 61p, 74c, 9f (par repas)
13 1/3 c. à s. (75g)
5 c. à soupe (85g)
10 oz (284g)
2 1/2 tranche(s) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Constituez le sandwich en étalant la sauce barbecue sur une moitié du pain et en garnissant de poulet et de coleslaw. Refermez avec l'autre moitié de pain. Servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille
337kcal, 32p, 36c, 5f (par repas)
6 c. à soupe (89g)
1 tasse (81g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
636kcal, 113p, 3c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Maïs et haricots de Lima sautés
179kcal, 5p, 18c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (102g)
3/4 tasse (120g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
snack préparation - 3 jours
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes de viande
509kcal, 40p, 57c, 12f (par repas)
3 tomates cerises (51g)
1/3 livres (151g)
1/3 boîte (227 g) (75g)
1/6 tasse (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
3
Dans un grand bol, mélangez le bœuf haché avec un peu de sel/poivre. Formez des boulettes (en fonction du nombre indiqué dans les détails de portion de la recette). Déposez-les sur une plaque et faites cuire au four environ 15-20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
4
Dressez le riz et garnissez de boulettes. Servez.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash hongrois
691kcal, 77p, 14c, 34f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
3/4 lb (341g)
1/4 gousse (1g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1/4 boîte (170 g) (43g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à café (5g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande marmite ou une cocotte à feu moyen. Faites cuire les oignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en remuant fréquemment. Retirez les oignons et réservez.
2
Dans un bol moyen, mélangez le paprika, le poivre et la moitié du sel. Enrobez les cubes de bœuf avec ce mélange d'épices, puis faites-les cuire dans la marmite où les oignons ont cuit jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Remettez les oignons dans la marmite et ajoutez la pâte de tomate, l'eau, l'ail et le reste du sel. Réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter en remuant de temps en temps pendant 1h30 à 2h, ou jusqu'à ce que la viande soit tendre.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
386kcal, 27p, 4c, 28f (par repas)
2 tasse (182g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 tasse, râpé (113g)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Huiler les moules à muffins ou utiliser des caissettes.
3
Cuire le brocoli haché à la vapeur en le plaçant presque couvert dans un récipient au micro-ondes avec quelques cuillères à café d'eau pendant quelques minutes.
4
Dans un bol, battre les œufs avec le sel, le poivre et le brocoli.
5
Verser le mélange dans les moules à muffins et répartir le fromage sur le dessus.
6
Cuire au four environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson complète.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol poulet-brocoli-riz
419kcal, 42p, 41c, 8f (par repas)
2/3 lb (299g)
1 1/3 c. à café (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 sachet (~159 g) (105g)
2/3 paquet (189g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la poitrine de poulet en petits cubes (1 à 2,5 cm) et faites-les sauter dans de l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Assaisonnez avec du sel et du poivre (ou d'autres assaisonnements) selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de riz et le brocoli selon les instructions sur les paquets.
3
Lorsque tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
235kcal, 14p, 6c, 17f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
674kcal, 79p, 17c, 30f (par repas)
3/4 moyen (46g)
3/4 lb (336g)
6 oz (170g)
3/4 c. à thé (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)