Dieta de 200 g de proteína
Esta dieta de 200 g de proteína por dia é um plano alimentar ideal para quem busca ganhar massa muscular, preservar a massa magra durante perda de peso ou aumentar a saciedade pós-treino. O menu semanal oferece receitas simples, lista de compras prática e um cardápio dia a dia com refeições ricas em proteína para recuperação e controle do apetite. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (ajustável por calorias, trocas de receitas e restrições alimentares) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa, não personalizável). Ao escolher o gerador, o plano fica totalmente personalizável — perfeito para adaptar a dieta ao seu treino, preferências, alergias e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2425 kcal, 218g proteína, 154g carboidratos líquidos, 89g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2425 kcal, 223g proteína, 137g carboidratos líquidos, 95g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 porção(s) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 porção(s) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Dia 2
2425 kcal, 223g proteína, 137g carboidratos líquidos, 95g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 porção(s) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 porção(s) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Dia 3
2400 kcal, 240g proteína, 212g carboidratos líquidos, 52g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 sanduíche(s) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Dia 4
2375 kcal, 218g proteína, 234g carboidratos líquidos, 50g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
4 almôndegas (509kcal, 40p, 57c, 12f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Dia 5
2425 kcal, 204g proteína, 158g carboidratos líquidos, 98g gordura 24g fibra por dia
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porção(s) (691kcal, 77p, 14c, 34f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
Dia 6
2450 kcal, 204g proteína, 120g carboidratos líquidos, 112g gordura 37g fibra por dia
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porção(s) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Dia 7
2425 kcal, 216g proteína, 80g carboidratos líquidos, 121g gordura 36g fibra por dia
4 muffins (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Lista de compras (64 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/3 lbs (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (382g)
Brócolis congelado
1 1/2 lbs (703g)
Cenouras
7 médio (419g)
Pepino
1 1/3 pepino (≈21 cm) (357g)
Cebola roxa
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
Tomates
6 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (773g)
Alface romana (romaine)
2 3/4 corações (1375g)
Grãos de milho congelados
3/4 xícara (102g)
Feijão-lima, congelado
3/4 xícara (120g)
Edamame congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
9 1/2 oz (270g)
Alho
1/4 dente (de alho) (1g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Extrato de tomate
1/4 lata (170 g) (43g)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (25g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Manjericão fresco
24 folhas (12g)
Pó de chili
4 colher de chá (11g)
Endro seco (dill)
2 colher de chá (2g)
Tomilho seco
3 pitada, folhas (0g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo parmesão
6 colher de sopa (38g)
Mussarela ralada
6 colher de sopa (32g)
Ovos
13 grande (650g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 1/2 xícara (339g)
Queijo cheddar
1 xícara, ralado (113g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Queijo de cabra
4 oz (113g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Molho barbecue
5 colher de sopa (85g)
Vinagre de maçã
3/4 colher de chá (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3586g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Limes
1 1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (101g)
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Mix de quinoa saborizado
1 1/6 embalagem (140 g) (162g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
13 1/4 colher de sopa (75g)
Ervilhas-tortas
1/6 xícara (14g)
Folhas verdes variadas
5 1/2 xícara (165g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
10 colher de sopa, inteira (89g)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
10 oz (284g)
Produtos de panificação
Pão
2 1/2 fatia(s) (80g)
Bebidas
Café coado
6 colher de sopa (89g)
Proteína em pó
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Água
3/8 xícara(s) (mL)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
1 xícara (81g)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
4 colher de chá (mL)
Mel
2 colher de sopa (42g)
Lanches
Pretzels, crocantes, salgados
3 oz (85g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/3 lbs (151g)
Carne para ensopado de boi, crua
3/4 lbs (341g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 saqueta (~160 g) (181g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango à parmegiana
665kcal, 87p, 12c, 29f (por refeição)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (38g)
6 colher de sopa (32g)
3/4 xícara (195g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se necessário, bata o frango até obter uma espessura uniforme. Pincele ambos os lados com óleo e tempere com orégano, sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira ou uma chapa em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe por 6–7 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido.
3
Transfira o frango cozido para uma assadeira e pré-aqueça o grelhador do forno (broiler).
4
Coloque molho de macarrão sobre o frango, cobrindo a superfície. Polvilhe mussarela e queijo parmesão por cima.
5
Leve ao grelhador por 1–3 minutos, até o queijo borbulhar e dourar. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (384g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Frigideira de café da manhã com batata-doce
226kcal, 11p, 7c, 15f (por refeição)
1/3 xícara, picada, cozida (60g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
1/2 xícara, cubos (67g)
1
Preaqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Em uma frigideira pequena, acrescente um pouco do óleo e, quando aquecer, junte o frango em cubos. Cozinhe até ficar pronto, 7-10 minutos.
3
Enquanto isso, preaqueça outra frigideira pequena que possa ir ao forno em fogo médio. Quando a frigideira estiver quente, adicione o óleo e a batata-doce em cubos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta e mexa ocasionalmente até a batata-doce cozinhar por completo, cerca de 5-7 minutos, dependendo da espessura.
4
Quando a batata estiver cozida, adicione o frango e mexa. Salteie por mais 1-2 minutos.
5
Afaste a mistura de batata para criar um buraco no centro da frigideira. Quebre cuidadosamente o ovo e coloque-o no buraco. Polvilhe o ovo com um pouquinho de sal e pimenta.
6
Transfira cuidadosamente a frigideira ao forno e asse por cerca de 5 minutos para uma gema mole. Se quiser a gema mais firme, asse por 7-8 minutos.
7
Retire do forno, transfira para um prato e decore com fatias de abacate.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de frango, brócolis e quinoa
683kcal, 72p, 54c, 16f (por refeição)
1 1/6 embalagem (140 g) (162g)
1 1/6 embalagem (331g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
18 2/3 oz (523g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a quinoa e o brócolis conforme as instruções nas embalagens.
2
Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e tempere o frango em cubos com sal e pimenta.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 7-10 minutos até ficar totalmente cozido.
4
Junte o frango, o brócolis e a quinoa; misture (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Maçãs com suco de limão
181kcal, 1p, 35c, 1f (por refeição)
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
645kcal, 61p, 74c, 9f (por refeição)
13 1/3 colher de sopa (75g)
5 colher de sopa (85g)
10 oz (284g)
2 1/2 fatia(s) (80g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight
337kcal, 32p, 36c, 5f (por refeição)
6 colher de sopa (89g)
1 xícara (81g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
636kcal, 113p, 3c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (102g)
3/4 xícara (120g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas
509kcal, 40p, 57c, 12f (por refeição)
3 tomatinhos (51g)
1/3 lbs (151g)
1/3 caixa (225 g) (75g)
1/6 xícara (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
3
Em uma tigela grande, misture a carne moída com sal/pimenta. Modele em almôndegas (no número de almôndegas indicado nos detalhes de porção da receita). Coloque em uma assadeira e asse no forno por cerca de 15-20 minutos até que estejam totalmente cozidas.
4
Sirva a mistura de arroz em um prato e cubra com as almôndegas. Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash húngaro
691kcal, 77p, 14c, 34f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 lbs (341g)
1/4 dente (de alho) (1g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/4 lata (170 g) (43g)
3/8 xícara(s) (mL)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (5g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Cozinhe as cebolas no óleo até ficarem macias, mexendo frequentemente. Retire as cebolas e reserve.
2
Em uma tigela média, misture páprica, pimenta e metade do sal. Tempere os cubos de carne com essa mistura e cozinhe na panela onde estavam as cebolas até dourarem por todos os lados. Volte as cebolas para a panela e adicione a pasta de tomate, água, alho e o restante do sal. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 1/2 a 2 horas, ou até a carne ficar macia.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins de ovo com brócolis e cheddar
386kcal, 27p, 4c, 28f (por refeição)
2 xícara (182g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 xícara, ralado (113g)
8 grande (400g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Unte as formas de muffin com azeite de oliva ou use forminhas.
3
Cozinhe no vapor o brócolis picado colocando-o, quase coberto, em um recipiente no micro-ondas com algumas colheres de chá de água por alguns minutos.
4
Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e o brócolis.
5
Despeje a mistura nas formas de muffin e cubra uniformemente com o queijo.
6
Asse por cerca de 12–15 minutos até ficar pronto.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de frango com brócolis e arroz
419kcal, 42p, 41c, 8f (por refeição)
2/3 lbs (299g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
2/3 embalagem (189g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o peito de frango em cubos pequenos (0.5 - 1 inches) e salteie em azeite em fogo médio até cozinhar completamente. Tempere com sal e pimenta (ou outros temperos) a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de arroz e o brócolis de acordo com as instruções nas embalagens.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
674kcal, 79p, 17c, 30f (por refeição)
3/4 médio (46g)
3/4 lbs (336g)
6 oz (170g)
3/4 colher de chá (mL)
3 pitada, folhas (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)