Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de 200 g de proteína
2425calorias
218gproteína
154gcarboidratos líquidos
89ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 200 g de proteína por dia é um plano alimentar ideal para quem busca ganhar massa muscular, preservar a massa magra durante perda de peso ou aumentar a saciedade pós-treino. O menu semanal oferece receitas simples, lista de compras prática e um cardápio dia a dia com refeições ricas em proteína para recuperação e controle do apetite. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (ajustável por calorias, trocas de receitas e restrições alimentares) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa, não personalizável). Ao escolher o gerador, o plano fica totalmente personalizável — perfeito para adaptar a dieta ao seu treino, preferências, alergias e metas individuais.
Dia 1
2425 kcal, 223g proteína, 137g carboidratos líquidos, 95g gordura 35g fibra por dia
Breakfast
Frigideira de café da manhã com batata-doce
1/2 porção(s) · 226kcal, 11p, 7c, 15f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Tigela de frango, brócolis e quinoa
2 1/3 porção(s) · 683kcal, 72p, 54c, 16f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1/2 lata(s) · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Dia 2
2425 kcal, 223g proteína, 137g carboidratos líquidos, 95g gordura 35g fibra por dia
Breakfast
Frigideira de café da manhã com batata-doce
1/2 porção(s) · 226kcal, 11p, 7c, 15f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Tigela de frango, brócolis e quinoa
2 1/3 porção(s) · 683kcal, 72p, 54c, 16f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1/2 lata(s) · 124kcal, 9p, 12c, 3f
Dia 3
2400 kcal, 240g proteína, 212g carboidratos líquidos, 52g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de café overnight
1 porção(s) · 337kcal, 32p, 36c, 5f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Lunch
Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
2 1/2 sanduíche(s) · 645kcal, 61p, 74c, 9f
Salada mista
1 1/2 porção(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Dia 4
2375 kcal, 218g proteína, 234g carboidratos líquidos, 50g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de café overnight
1 porção(s) · 337kcal, 32p, 36c, 5f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Lunch
Arroz pilaf com almôndegas
4 almôndegas · 509kcal, 40p, 57c, 12f
Purê de batata-doce
1 1/2 porção(s) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Dia 5
2425 kcal, 204g proteína, 158g carboidratos líquidos, 98g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Muffins de ovo com brócolis e cheddar
4 muffins · 386kcal, 27p, 4c, 28f
Palitos de cenoura
1 1/2 cenoura(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Lunch
Tigela de frango com brócolis e arroz
1 1/3 porção(s) · 419kcal, 42p, 41c, 8f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Dia 6
2450 kcal, 204g proteína, 120g carboidratos líquidos, 112g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Muffins de ovo com brócolis e cheddar
4 muffins · 386kcal, 27p, 4c, 28f
Palitos de cenoura
1 1/2 cenoura(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Lunch
Tigela de frango com brócolis e arroz
1 1/3 porção(s) · 419kcal, 42p, 41c, 8f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Dia 7
2425 kcal, 216g proteína, 80g carboidratos líquidos, 121g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Muffins de ovo com brócolis e cheddar
4 muffins · 386kcal, 27p, 4c, 28f
Palitos de cenoura
1 1/2 cenoura(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Lunch
Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
1 1/2 porção(s) · 674kcal, 79p, 17c, 30f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Lista de compras (64 itens)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.)
Limes
1 1/2 fruta (5.1 cm diâ.)
Abacates
1/2 abacate(s)
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.)
Azeitonas verdes
24 grande
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
10 colher de sopa, inteira
Produtos lácteos e ovos
Ovos
13 grande
Mussarela ralada
6 colher de sopa
Queijo parmesão
6 colher de sopa
Leite integral
2 xícara(s)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 1/2 xícara
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada)
Queijo cheddar
1 xícara, ralado
Queijo de cabra
4 oz
Mais 50 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
snack preparo - 2 dias
1. Maçãs com suco de limão
181kcal, 1p, 35c, 1f (por refeição)
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango à parmegiana
665kcal, 87p, 12c, 29f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 xícara(s) (195g)
6 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
6 colher de sopa (38g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se necessário, bata o frango até obter uma espessura uniforme. Pincele ambos os lados com óleo e tempere com orégano, sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira ou uma chapa em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe por 6–7 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido.
3
Transfira o frango cozido para uma assadeira e pré-aqueça o grelhador do forno (broiler).
4
Coloque molho de macarrão sobre o frango, cobrindo a superfície. Polvilhe mussarela e queijo parmesão por cima.
5
Leve ao grelhador por 1–3 minutos, até o queijo borbulhar e dourar. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 2/3 xícara (384g)
4 colher de chá (20mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Frigideira de café da manhã com batata-doce
226kcal, 11p, 7c, 15f (por refeição)
1/2 xícara, cubos (67g)
1 grande (50g)
2 colher de chá (10mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
1/3 xícara, picada, cozida (60g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Preaqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Em uma frigideira pequena, acrescente um pouco do óleo e, quando aquecer, junte o frango em cubos. Cozinhe até ficar pronto, 7-10 minutos.
3
Enquanto isso, preaqueça outra frigideira pequena que possa ir ao forno em fogo médio. Quando a frigideira estiver quente, adicione o óleo e a batata-doce em cubos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta e mexa ocasionalmente até a batata-doce cozinhar por completo, cerca de 5-7 minutos, dependendo da espessura.
4
Quando a batata estiver cozida, adicione o frango e mexa. Salteie por mais 1-2 minutos.
5
Afaste a mistura de batata para criar um buraco no centro da frigideira. Quebre cuidadosamente o ovo e coloque-o no buraco. Polvilhe o ovo com um pouquinho de sal e pimenta.
6
Transfira cuidadosamente a frigideira ao forno e asse por cerca de 5 minutos para uma gema mole. Se quiser a gema mais firme, asse por 7-8 minutos.
7
Retire do forno, transfira para um prato e decore com fatias de abacate.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de frango, brócolis e quinoa
683kcal, 72p, 54c, 16f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
3/4 colher de sopa (12mL)
1 1/6 embalagem (331g)
1 1/6 embalagem (140 g) (162g)
18 2/3 oz (523g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a quinoa e o brócolis conforme as instruções nas embalagens.
2
Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e tempere o frango em cubos com sal e pimenta.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 7-10 minutos até ficar totalmente cozido.
4
Junte o frango, o brócolis e a quinoa; misture (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight
337kcal, 32p, 36c, 5f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1/2 xícara(s) (122mL)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
1 xícara (81g)
6 colher de sopa (89g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
636kcal, 113p, 3c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
3/4 xícara (120g)
3/4 xícara (102g)
1 colher de sopa (15mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (339g)
2 colher de sopa (42g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
645kcal, 61p, 74c, 9f (por refeição)
2 1/2 fatia(s) (80g)
10 oz (284g)
5 colher de sopa (85g)
13 1/3 colher de sopa (75g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas
509kcal, 40p, 57c, 12f (por refeição)
1/3 caixa (225 g) (75g)
1/3 lbs (151g)
3 tomatinhos (51g)
1/6 xícara (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
3
Em uma tigela grande, misture a carne moída com sal/pimenta. Modele em almôndegas (no número de almôndegas indicado nos detalhes de porção da receita). Coloque em uma assadeira e asse no forno por cerca de 15-20 minutos até que estejam totalmente cozidas.
4
Sirva a mistura de arroz em um prato e cubra com as almôndegas. Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de frango com brócolis e arroz
419kcal, 42p, 41c, 8f (por refeição)
2/3 embalagem (189g)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de sopa (7mL)
2/3 lbs (299g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o peito de frango em cubos pequenos (0.5 - 1 inches) e salteie em azeite em fogo médio até cozinhar completamente. Tempere com sal e pimenta (ou outros temperos) a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de arroz e o brócolis de acordo com as instruções nas embalagens.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash húngaro
691kcal, 77p, 14c, 34f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1 pitada, moído (0g)
3/8 xícara(s) (89mL)
1/4 lata (170 g) (43g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/4 dente (de alho) (1g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 lbs (341g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Cozinhe as cebolas no óleo até ficarem macias, mexendo frequentemente. Retire as cebolas e reserve.
2
Em uma tigela média, misture páprica, pimenta e metade do sal. Tempere os cubos de carne com essa mistura e cozinhe na panela onde estavam as cebolas até dourarem por todos os lados. Volte as cebolas para a panela e adicione a pasta de tomate, água, alho e o restante do sal. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 1/2 a 2 horas, ou até a carne ficar macia.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (30g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (59g)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins de ovo com brócolis e cheddar
386kcal, 27p, 4c, 28f (por refeição)
8 grande (400g)
1 xícara, ralado (113g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de chá (10mL)
2 xícara (182g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Unte as formas de muffin com azeite de oliva ou use forminhas.
3
Cozinhe no vapor o brócolis picado colocando-o, quase coberto, em um recipiente no micro-ondas com algumas colheres de chá de água por alguns minutos.
4
Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e o brócolis.
5
Despeje a mistura nas formas de muffin e cubra uniformemente com o queijo.
6
Asse por cerca de 12–15 minutos até ficar pronto.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
4 colher de chá (20mL)
1 colher de chá (6g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (1g)
4 colher de chá (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 folhas (12g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
2 corações (1000g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 médio (61g)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por refeição)
1 colher de chá (1g)
2 oz (57g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
674kcal, 79p, 17c, 30f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3 pitada, folhas (0g)
3/4 colher de chá (0mL)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 médio (46g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.