1400-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien‑Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielte Gewichtsabnahme oder zur Gewichtserhaltung bei reduziertem Kalorienbudget: mit rund 1.400 kcal/Tag, moderatem Kohlenhydratanteil und ausreichender Proteinzufuhr (ca. 90–97 g/Tag) fördert der Speiseplan Sättigung und Muskelerhalt während der Fastenfenster. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder folgst du dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten, oder du generierst in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Kalorien, Makros und Mahlzeiten getauscht werden können. Die personalisierte Variante lässt sich an Vorlieben, Unverträglichkeiten und Trainingsziele anpassen und ist ideal, wenn du ein flexibles, auf dich zugeschnittenes Diätplan‑Tool mit Tracking und Austauschfunktionen suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1425 kcal, 97g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 92g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3 Taco(s) (597kcal, 24p, 78c, 15f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Portion(en) (474kcal, 60p, 8c, 22f)
1 1/4 Portion(en) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Tag 2
1425 kcal, 95g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 Scheibe(n) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Tag 3
1425 kcal, 95g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 Scheibe(n) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Tag 4
1375 kcal, 122g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (463kcal, 42p, 35c, 14f)
2 Scheibe(n) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Tag 5
1450 kcal, 94g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 Stück (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Portion(en) (520kcal, 44p, 4c, 35f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Tag 6
1400 kcal, 91g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 Stück (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2/3 Pfund (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Tag 7
1400 kcal, 91g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (565kcal, 38p, 54c, 19f)
1 Scheibe(n) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 Pfund (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
1 1/4 Tasse (115g)
Äpfel
2 1/3 mittel (Durchm. 3") (425g)
Orange
1 Orange (154g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (174g)
Sellerie, roh
1 Stiel, klein (12,5 cm) (17g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (13g)
Karotten
3 mittel (183g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (244g)
Kartoffeln
3/4 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (160g)
Kohl
6 1/2 oz (186g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 1/2 lbs (651g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Zucchini
3 groß (969g)
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Fette und Öle
Mayonnaise
1 1/2 EL (mL)
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Salatdressing
1 1/4 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Salsa
3 EL (54g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Worcestershire‑soße
2 TL (mL)
Apfelessig
2/3 TL (mL)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (365g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Butter
1/4 Stange (27g)
Käsestange
8 Stange (224g)
Ziegenkäse
3 oz (85g)
Parmesan
2 3/4 EL (17g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
18 3/4 oz (525g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 1/3 lbs (606g)
Hackfleisch (pute), roh
4 oz (113g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Gehackte tomaten
1/3 Dose(n) (140g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (2g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
3 EL (25g)
Mandeln
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Allzweckmehl
1/3 Tasse(n) (42g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen (1g)
Salz
2 1/4 g (2g)
Chiliflocken
2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/8 oz (2g)
Thymian, getrocknet
1/3 TL, Blätter (0g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Maistortillas
3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)
Brot
5 Scheibe (160g)
Backpulver
2 TL (10g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Rote linsen, roh
6 EL (72g)
Weiße bohnen (konserviert)
2/3 Dose(n) (293g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Schweinefleischprodukte
Schweineschulter
17 1/4 oz (492g)
Speck, roh
1 Scheibe(n) (28g)
Rindfleischprodukte
Rindfleisch für eintopf, roh
6 oz (170g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Gefrorene käsetortellini
1/3 lbs (135g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchensalat
474kcal, 60p, 8c, 22f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (40g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (mL)
4 EL (70g)
1 Stiel, klein (12,5 cm) (17g)
1/2 lbs (227g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ganze Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen auf einen Teller legen und zum Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
Zerpflücktes Hähnchen, Sellerie, Zwiebel, griechischen Joghurt, Mayonnaise und Hot Sauce in einer Schüssel vermengen.
4
Buffalo-Hähnchen auf einem Bett aus Blattsalaten servieren und genießen.
5
Meal-Prep-Hinweis: Buffalo-Hähnchen-Mischung separat im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren, getrennt von den Blattsalaten. Vor dem Servieren zusammenbringen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Linsen-Tacos
598kcal, 24p, 78c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
2 Prise (0g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (mL)
3 EL (54g)
1/4 EL (2g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)
6 EL (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzufügen und 5–7 Minuten kochen, bis die Zwiebel glasig ist.\r\nKreuzkümmel einrühren und etwa eine Minute kochen, bis es duftet.\r\nWasser, Salsa, Linsen und etwas Salz hinzufügen. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nDie Linsenmasse auf Tortillas verteilen und fast bis zum Rand ausstreichen. Zerstoßenen roten Pfeffer darüber streuen.\r\nDas restliche Öl in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tortilla mit der Linsen-Seite nach oben hineinlegen und 3–5 Minuten toasten, bis die Ränder knusprig werden.\r\nDie Tacos auf einen Teller legen, zusammenklappen und servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (42g)
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefleisch‑Bohnen‑Auflauf
531kcal, 38p, 35c, 22f (pro Mahlzeit)
2/3 Dose(n) (293g)
1/2 EL (mL)
2/3 lbs (303g)
1/3 groß (50g)
2/3 groß (48g)
1 1/3 Prise (1g)
1/3 mittel (Durchm. 3") (61g)
1/3 Dose(n) (140g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem ofenfesten Topf bei mittlerer Hitze. Gib Schweinefleisch dazu und brate es 5–8 Minuten, bis es angebraten ist.
3
Gib Zwiebel, Karotten und Apfel in den Topf. Rühre 2 Minuten lang.
4
Gib Tomaten, Bohnen, Worcestershire‑Sauce, Brühe, italienische Gewürze, Knoblauchpulver und etwas Salz und Pfeffer dazu. Umrühren und zum Köcheln bringen. Sobald es köchelt, Deckel auflegen, den Topf in den Ofen stellen und 90 Minuten garen, bis das Gemüse weich und das Schweinefleisch durchgegart ist.
5
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Einfaches Knoblauchbrot
115kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Englischer Scouse-Eintopf
463kcal, 42p, 35c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 groß (54g)
3/4 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (160g)
1 TL (mL)
1 TL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
3/4 Tasse, gehackt (67g)
3/8 groß (56g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Gib die Zwiebeln dazu und brate sie 5–7 Minuten, bis sie weich sind.
2
Gib das Eintopffleisch dazu, würze mit etwas Salz und Pfeffer und brate es, bis das Rind rundum gebräunt ist.
3
Gib Karotten und Kohl dazu und koche unter gelegentlichem Rühren 3–5 Minuten.
4
Rühre Kartoffeln, Brühe und Worcestershire-Sauce ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 30 Minuten bis 2 Stunden köcheln lassen. Der Eintopf ist fertig, wenn das Fleisch gar und das Gemüse zart ist; je länger er köchelt, desto zarter und schmackhafter wird er.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Einfaches Knoblauchbrot
229kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
599kcal, 70p, 15c, 27f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel (41g)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 TL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kalua-Pulled-Pork & Kohl aus dem Slow Cooker
520kcal, 44p, 4c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (28g)
6 2/3 oz (189g)
1/6 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (119g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Boden eines Slow Cookers mit der Hälfte des Bacons auslegen. Den Braten rundherum mit Salz und Pfeffer würzen und in den Slow Cooker legen. Die restlichen Speckscheiben oben auf den Braten legen.\r\nAbdecken und 8–10 Stunden auf niedriger Stufe garen, bis das Schweinefleisch zart ist. Den Kohl um den Braten herumgeben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und weitere etwa 45 Minuten zugedeckt garen, bis der Kohl zart ist.\r\nDas Schweinefleisch in eine Servierschüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken. Das gezupfte Schweinefleisch zurück in den Slow Cooker geben und mit Kohl und Speck vermengen, bis alles gut vermischt ist. Servieren und genießen.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Parmesan-Wings
465kcal, 41p, 3c, 32f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (17g)
1 TL (5g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
2 TL (10g)
1 1/3 lbs (606g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Es gibt zwei Versionen dieses Rezepts. Eine ist sehr schnell/einfach, die Haut wird allerdings nicht sehr knusprig. Die andere dauert länger, ergibt sehr knusprige Haut und verwendet Backpulver.
2
SCHNELLE VERSION
3
Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Wings hinzufügen und jede Seite ein paar Minuten anbraten.
4
Hitze reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garen, bis sie durch sind.
5
Butter, Knoblauch und Parmesan hinzufügen (in der schnellen Version wird kein Backpulver verwendet). Die Wings gründlich damit bedecken.
6
Servieren.
7
KNUSPRIGE HAUT-VERSION
8
Den Ofen auf 250°F (120°C) vorheizen.
9
Die Wings mit Küchenpapier trocken tupfen.
10
Wings und Backpulver in einen Plastikbeutel geben und schütteln, bis sie bedeckt sind.
11
Die Wings auf ein leicht gefettetes Backblech legen und 30 Minuten backen.
12
Anschließend die Temperatur auf 425°F (220°C) erhöhen und weitere 30–40 Minuten backen.
13
Wenn sie fertig sind, die Butter schmelzen, über die Wings geben und Knoblauch sowie Parmesan hinzufügen. Die Wings schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind.
14
Servieren.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Rote Rüben
121kcal, 4p, 20c, 1f (pro Mahlzeit)
10 Rote Bete(n) (500g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Puten-Tortellini
565kcal, 38p, 54c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (135g)
1/2 TL (mL)
6 oz (170g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tortellini nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pute hinzufügen, zerteilen und 8–10 Minuten braten, bis sie gebräunt ist.
3
Sauce hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis sie köchelt.
4
Sauce über die Tortellini geben und servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Einfaches Knoblauchbrot
115kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.