Menu régime jeûne intermittent de 1400 calories
Ce menu regime alimentaire de 1400 calories propose un menu de la semaine équilibré, adapté pour une perte de poids modérée ou le maintien avec un apport calorique contrôlé et des macros conçues pour favoriser la satiété. Ce planning repas inclut un plan nutritionnel de 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses complète ; vous pouvez soit suivre le plan préconçu téléchargeable (PDF non modifiable), soit générer votre propre menu personnalisable pour ajuster les calories, les macros, les allergies et échanger les repas. Un tel regime alimentaire aide à structurer les repas, préserver la masse musculaire grâce à un apport protéique suffisant et simplifier le suivi quotidien, tout en offrant la flexibilité nécessaire pour l’adapter à vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1425 kcal, 97g de protéines, 105g glucides nets, 59g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1425 kcal, 92g de protéines, 124g glucides nets, 52g de lipides 24g de fibres par jour
3 taco(s) (597kcal, 24p, 78c, 15f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 portion(s) (474kcal, 60p, 8c, 22f)
1 1/4 portion(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Jour 2
1425 kcal, 95g de protéines, 125g glucides nets, 53g de lipides 19g de fibres par jour
2/3 portion(s) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 tranche(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Jour 3
1425 kcal, 95g de protéines, 125g glucides nets, 53g de lipides 19g de fibres par jour
2/3 portion(s) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 tranche(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Jour 4
1375 kcal, 122g de protéines, 90g glucides nets, 50g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (463kcal, 42p, 35c, 14f)
2 tranche(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Jour 5
1450 kcal, 94g de protéines, 77g glucides nets, 76g de lipides 22g de fibres par jour
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 portion(s) (520kcal, 44p, 4c, 35f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Jour 6
1400 kcal, 91g de protéines, 85g glucides nets, 70g de lipides 18g de fibres par jour
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2/3 lb(s) (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Jour 7
1400 kcal, 91g de protéines, 110g glucides nets, 59g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (565kcal, 38p, 54c, 19f)
1 tranche(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 lb(s) (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Liste de courses (57 articles)
Fruits et jus de fruits
Raisins
1 1/4 tasse (115g)
Pommes
2 1/3 moyen (7,5 cm diam.) (425g)
Orange
1 orange (154g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (174g)
Céleri cru
1 tige, petite (12,5 cm de long) (17g)
Carottes
3 moyen (183g)
Ail
4 gousse(s) (13g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (244g)
Pommes de terre
3/4 moyen (5,5–8 cm diam.) (160g)
Chou
6 1/2 oz (186g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 1/2 livres (651g)
Laitue romaine
1/2 cœurs (250g)
Courgette
3 grand (969g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché (20g)
Graisses et huiles
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 1/4 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
3 c. à soupe (mL)
Salsa
3 c. à soupe (54g)
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce worcestershire
3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
2/3 c. à thé (mL)
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (365g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à s. (70g)
Beurre
1/4 bâtonnet (27g)
Fromage en ficelle
8 bâtonnet (224g)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Parmesan
2 3/4 c. à s. (17g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/6 lb (525g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/3 lb (606g)
Dinde hachée, crue
4 oz (113g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Tomates en dés
1/3 boîte(s) (140g)
Mélange d'épices italien
2/3 c. à café (2g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
3 c. à s. (25g)
Amandes
1/2 tasse, émincé (54g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Farine tout usage
1/3 tasse(s) (42g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
2 1/4 g (2g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/8 oz (2g)
Thym séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Boissons
Eau
1 1/2 tasse(s) (340mL)
Produits de boulangerie
Tortillas de maïs
3 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (78g)
Pain
5 tranche (160g)
Levure chimique
2/3 c. à soupe (10g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles rouges, crues
6 c. à s. (72g)
Haricots blancs (en conserve)
2/3 boîte(s) (293g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Produits de porc
Épaule de porc
1 lb (492g)
Bacon cru
1 tranche(s) (28g)
Produits de bœuf
Viande de bœuf pour ragoût, crue
6 oz (170g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Tortellinis au fromage surgelés
1/3 livres (135g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet façon Buffalo
474kcal, 60p, 8c, 22f (par repas)
4 c. à s., haché (40g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
1 tige, petite (12,5 cm de long) (17g)
1/2 livres (227g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
2
Une fois le poulet assez froid pour être manipulé, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
3
Mélangez le poulet effiloché, le céleri, l'oignon, le yaourt grec, la mayonnaise et la sauce piquante dans un bol.
4
Servez le poulet façon Buffalo sur un lit de verdure et dégustez.
5
Astuce meal prep : conservez le mélange de poulet Buffalo au réfrigérateur dans un récipient hermétique, séparé des feuilles. Assemblez au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos épicés aux lentilles
598kcal, 24p, 78c, 15f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/4 c. à café (0g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (54g)
3/4 c. à café (2g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
3 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (78g)
6 c. à s. (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon, la carotte et l'ail et faites cuire 5-7 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.
2
Ajoutez le cumin et faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que le parfum se dégage.
3
Ajoutez l'eau, la salsa, les lentilles et du sel. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et laissez cuire 20-25 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4
Répartissez le mélange de lentilles entre les tortillas et étalez presque jusqu'au bord de chaque tortilla. Saupoudrez de piment rouge concassé par-dessus.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Posez la tortilla côté lentilles vers le haut et faites griller 3-5 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à croustiller.
6
Transférez les tacos dans une assiette, pliez et servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 tasse, émincé (54g)
1 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
1/3 tasse(s) (42g)
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (par repas)
1 boîte (165 g) (164g)
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Casserole de porc et haricots
531kcal, 38p, 35c, 22f (par repas)
2/3 boîte(s) (293g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 lb (303g)
1/3 grand (50g)
2/3 grand (48g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 moyen (7,5 cm diam.) (61g)
1/3 boîte(s) (140g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Chauffez l'huile dans une cocotte allant au four à feu moyen. Ajoutez le porc et faites-le saisir, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez l'oignon, les carottes et la pomme dans la cocotte. Faites cuire en remuant pendant 2 minutes.
4
Ajoutez les tomates, les haricots, la sauce Worcestershire, le bouillon, l'assaisonnement italien, la poudre d'ail et du sel et du poivre. Mélangez et portez à frémissement. Une fois à ébullition, mettez le couvercle, transférez la cocotte au four et faites cuire 90 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le porc soit cuit.
5
Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Pain à l'ail simple
115kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût scouse anglais
463kcal, 42p, 35c, 14f (par repas)
3/4 grand (54g)
3/4 moyen (5,5–8 cm diam.) (160g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (mL)
3/4 tasse, haché (67g)
3/8 grand (56g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 7 minutes.
2
Ajoutez la viande à ragoût avec du sel et du poivre et faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit bien doré.
3
Ajoutez les carottes et le chou et faites cuire en remuant de temps en temps pendant 3 à 5 minutes.
4
Ajoutez les pommes de terre, le bouillon et la sauce Worcestershire. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter, couvert, de 30 minutes à 2 heures. Le ragoût est prêt lorsque le bœuf est cuit et les légumes tendres ; plus il mijote longtemps, plus il sera tendre et savoureux.
5
Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre et servez.
2. Pain à l'ail simple
229kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
599kcal, 70p, 15c, 27f (par repas)
2/3 moyen (41g)
2/3 lb (299g)
1/3 livres (151g)
2/3 c. à thé (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Porc kalua & chou en mijoteuse
520kcal, 44p, 4c, 35f (par repas)
1 tranche(s) (28g)
3/8 lb (189g)
1/6 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tapissez le fond de la mijoteuse avec la moitié du bacon. Assaisonnez le rôti sur toutes ses faces de sel et de poivre, puis placez-le dans la mijoteuse. Disposez les tranches de bacon restantes sur le rôti.
2
Couvrez et faites cuire à basse température pendant 8-10 heures, ou jusqu'à ce que le porc soit tendre. Ajoutez le chou autour du rôti, assaisonnez de sel et de poivre, et continuez la cuisson, couvert, environ 45 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le chou soit tendre.
3
Retirez le porc pour le placer dans un plat de service et effilochez-le à l'aide de deux fourchettes. Remettez le porc effiloché dans la mijoteuse et mélangez avec le chou et le bacon jusqu'à homogénéité. Servez et dégustez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes à l'ail et parmesan
465kcal, 41p, 3c, 32f (par repas)
2 2/3 gousse(s) (8g)
2 2/3 c. à s. (17g)
1/3 c. à soupe (5g)
2/3 c. à soupe (10g)
1 1/3 lb (606g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Il existe deux versions de cette recette. L'une est très rapide/facile, mais la peau n'est pas très croustillante. L'autre prend un peu plus de temps, mais donne une peau super croustillante et nécessite de la levure chimique.
2
VERSION RAPIDE
3
Chauffez une grande poêle à feu vif. Ajoutez les ailes et faites-les saisir quelques minutes de chaque côté.
4
Réduisez le feu à doux et couvrez, en remuant de temps en temps. Cuisez environ 20 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
5
Ajoutez le beurre, l'ail et le parmesan (dans la version rapide, aucune levure chimique n'est utilisée). Enrobez bien les ailes.
6
Servez.
7
VERSION PEAU CROUSTILLANTE
8
Préchauffez le four à 250°F (120°C).
9
Épongez les ailes avec du papier absorbant.
10
Mettez les ailes et la levure chimique dans un sac plastique et secouez pour bien enrober.
11
Disposez les ailes sur une plaque légèrement graissée et enfournez 30 minutes.
12
Après ce temps, augmentez la température à 425°F (220°C) et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes supplémentaires.
13
Lorsque c'est cuit, faites fondre le beurre et versez-le sur les ailes, ajoutez l'ail et le parmesan. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
14
Servez.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Betteraves
121kcal, 4p, 20c, 1f (par repas)
10 betterave(s) (500g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tortellinis à la dinde
565kcal, 38p, 54c, 19f (par repas)
1/3 livres (135g)
1/2 c. à café (mL)
6 oz (170g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tortellinis selon les instructions du paquet. Égoutter et réserver.
2
Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter la dinde, la détacher et cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 8 à 10 minutes.
3
Ajouter la sauce et porter à mijoter en remuant de temps en temps.
4
Verser la sauce sur les tortellinis et servir.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Pain à l'ail simple
115kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
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Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.