Menú semanal vegetariano de 2100 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2100 calorías ofrece un plan de alimentación de 7 días con una distribución de macronutrientes pensada para aportar proteína suficiente, carbohidratos para energía y grasas y fibra para mayor saciedad —apto para mantenimiento de peso o para quienes realizan actividad física habitual. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y excluyendo ingredientes según tus preferencias o alergias. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplementación; y la versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a objetivos concretos como pérdida de grasa, ganancia de masa magra o una dieta vegetariana más variada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2100 kcal, 147g proteína, 151g carbohidratos netos, 85g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2125 kcal, 141g proteína, 188g carbohidratos netos, 72g grasa 40g fibra por día
1/2 panqueque(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 bagel(es) (266kcal, 9p, 36c, 9f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2175 kcal, 137g proteína, 213g carbohidratos netos, 72g grasa 34g fibra por día
1/2 panqueque(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (602kcal, 24p, 78c, 14f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 bagel(es) (266kcal, 9p, 36c, 9f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (353kcal, 17p, 14c, 25f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2050 kcal, 145g proteína, 157g carbohidratos netos, 81g grasa 31g fibra por día
6 mini muffin(s) (336kcal, 26p, 2c, 25f)
1 1/2 porción(es) (602kcal, 24p, 78c, 14f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 quesadilla(s) (205kcal, 9p, 15c, 12f)
1 porción(es) (353kcal, 17p, 14c, 25f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2075 kcal, 139g proteína, 136g carbohidratos netos, 90g grasa 39g fibra por día
6 mini muffin(s) (336kcal, 26p, 2c, 25f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 quesadilla(s) (205kcal, 9p, 15c, 12f)
1 1/2 porción(es) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2125 kcal, 134g proteína, 140g carbohidratos netos, 94g grasa 45g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 mitades de pimiento rellenas (601kcal, 29p, 59c, 20f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2125 kcal, 169g proteína, 130g carbohidratos netos, 87g grasa 39g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 mitades de pimiento rellenas (601kcal, 29p, 59c, 20f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2075 kcal, 167g proteína, 92g carbohidratos netos, 100g grasa 36g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 3/4 taza(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (59 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
5 1/2 mediana (340g)
Tomates
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (342g)
Cebolla morada
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
Lechuga romana
3/4 corazones (375g)
Pepino
5/6 pepino (21 cm) (257g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
Apio crudo
1/6 manojo (99g)
Chalotas
1 diente(s) (57g)
Patatas
1 1/2 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (320g)
Concentrado de tomate
1 1/2 cda (24g)
Pimiento
2 grande (328g)
Brócoli congelado
4 3/4 taza (432g)
Productos lácteos y huevos
Queso crema
3 cda (44g)
Mantequilla
5 1/2 cda (78g)
Huevos
11 1/2 mediana (511g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Mozzarella fresca
1 3/4 oz (50g)
Queso cheddar
1 taza, rallada (120g)
Yogur griego desnatado, natural
1 container (193g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Productos horneados
Bagel
2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (138g)
Mezcla para panqueques
1/2 taza (65g)
Tortillas de harina
2 2/3 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (132g)
Pan
3 rebanada (96g)
Dulces
Jarabe
1 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/6 cda (mL)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Legumbres y derivados
Hummus
9 1/2 cda (143g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Lentejas rojas, crudas
3/4 taza (144g)
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (341g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 slices (73g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Bebidas
Agua
19 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1/4 taza de hojas enteras (7g)
Alcaparras
2 cucharada, escurrida (17g)
Sal
2 g (2g)
Coriandro molido
1 1/2 cdita (3g)
Comino molido
11 g (11g)
Curry en polvo
3/4 cdita (2g)
Condimento chipotle
1/2 cdita (1g)
Pimienta negra
1/3 cucharadita (0g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
5 3/4 taza(s) (mL)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
2 lata (~540 g) (1066g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 fl oz (mL)
Banana
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
2 cdita (5g)
Quinoa, cruda
1/2 taza (85g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 1/3 oz (94g)
snack preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema
266kcal, 9p, 36c, 9f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta el queso crema.
3
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Panqueques
215kcal, 5p, 32c, 7f (por comida)
1/2 taza (65g)
1 cda (mL)
3/4 cda (11g)
1/4 mediana (11g)
1/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, tamiza la harina, la levadura en polvo, la sal y el azúcar. Haz un hueco en el centro y vierte la leche, el huevo y la mantequilla derretida; mezcla hasta que esté suave.
2
Calienta una plancha o sartén ligeramente engrasada a fuego medio-alto. Vierte o coloca la masa en la plancha, usando aproximadamente 1/4 de taza por cada panqueque. Dóralos por ambos lados y sirve calientes. Cubre con jarabe.
3
Para sobras, puedes guardar la masa en el frigorífico.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1/2 lata(s) (220g)
1 diente(s) (3g)
1/2 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1 grande (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
1 1/6 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (7g)
9 1/3 cucharada de tomates cherry (87g)
5/8 paquete (155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu piccata
353kcal, 17p, 14c, 25f (por comida)
2 cda (28g)
2 cda (mL)
2 cdita (5g)
1 taza(s) (mL)
14 oz (397g)
2 cdita (mL)
2 diente(s) (6g)
1 diente(s) (57g)
2 cucharada, escurrida (17g)
1
En un bol, bate el caldo de verduras templado, la maicena y el jugo de limón. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Sazona las lonchas de tofu con una pizca de sal y añádelas a la sartén. Cocina hasta que estén doradas y crujientes, 4-6 minutos por lado. Traslada el tofu a un plato y cubre para mantener caliente. Limpia la sartén.
3
En la misma sartén, calienta la mantequilla a fuego medio. Añade el ajo, la chalota y una pizca de sal y pimienta. Cocina hasta que desprendan aroma, 1-2 minutos. Incorpora la mezcla de caldo y lleva a ebullición. Hierve a fuego lento hasta que la salsa espese ligeramente, 2-3 minutos. Añade las alcaparras.
4
Devuelve el tofu crujiente a la sartén y sirve la salsa por encima. Cocina a fuego lento hasta que se caliente, 1-2 minutos, y sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas rojas
602kcal, 24p, 78c, 14f (por comida)
1 1/2 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (320g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 cda (9g)
4 1/2 taza(s) (mL)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
3/4 taza (144g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio.
2
Añade la cebolla, la zanahoria, el ajo y una pizca de sal y pimienta. Cocina durante 5-7 minutos, hasta que la cebolla esté tierna.
3
Incorpora el caldo de verduras, las lentejas, la patata, el comino, la pasta de tomate y el cilantro. Lleva a ebullición y luego reduce a fuego lento. Tapa y cocina durante 20-25 minutos, o hasta que las lentejas y las patatas estén tiernas.
4
Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
336kcal, 26p, 2c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
snack preparación - 2 días
1. Aperitivo de quesadilla fácil
205kcal, 9p, 15c, 12f (por comida)
4 cucharada, rallada (28g)
1 tortilla mediana (aprox. 15 cm diá.) (30g)
1
Espolvorea queso sobre la mitad de la tortilla.
2
Dobla la tortilla por la mitad y calienta en el microondas durante 30-45 segundos. Corta en triángulos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (por comida)
3/4 lata (336g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (26g)
3/4 cdita (2g)
3 cda (53g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por comida)
2 lata (~540 g) (1066g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 2 días
1. Pimientos rellenos de lentejas y quinoa con chipotle
601kcal, 29p, 59c, 20f (por comida)
2 grande (328g)
1/2 cdita (mL)
2 taza(s) (mL)
1 aguacate(s) (201g)
1/2 taza (140g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (2g)
1/2 taza (85g)
1/2 taza (96g)
1
Precalienta el horno a 425ºF (220ºC). Unta con aceite las caras cortadas de los pimientos. Coloca los pimientos con la parte cortada hacia abajo en una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 15-18 minutos hasta que estén tiernos.
2
Mientras tanto, añade lentejas, quinoa, agua, comino y un poco de sal a una cacerola mediana a fuego medio-alto. Lleva a ebullición, cubre, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 18-24 minutos.
3
Mezcla chile chipotle en polvo y yogur griego en un bol pequeño.
4
Rellena los pimientos con la mezcla de lentejas y quinoa asada. Cubre con el aguacate y la crema de chipotle. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
367kcal, 8p, 5c, 32f (por comida)
2 3/4 cda (39g)
1 1/2 pizca (0g)
2 3/4 taza (250g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.