Plano alimentar vegetariano de 2100 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2100 calorias é um menu semanal equilibrado (≈2100 kcal/dia, ~147 g proteína, 151 g carboidratos líquidos, 85 g gordura e 38 g fibra) indicado para quem quer manter massa magra, controlar o apetite e ter energia para treinos regulares. O cardápio inclui receitas práticas, lista de compras e opções de lanches, e pode ser usado de duas maneiras: gerar um plano alimentar totalmente personalizável para ajustar calorias, macros e substituir refeições conforme suas preferências ou restrições, ou baixar o PDF pronto de 7 dias com macros fixos para quem prefere uma dieta semanal imediata. A versão gerada valoriza a personalização (substituições, metas de proteína, alergias e porções), enquanto o PDF oferece conveniência e orientação clara; ambos servem como uma base sólida para objetivos como manutenção, recomposição corporal ou melhora do desempenho.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 147g proteína, 151g carboidratos líquidos, 85g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2125 kcal, 141g proteína, 188g carboidratos líquidos, 72g gordura 40g fibra por dia
1/2 panqueca(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 bagel(s) (266kcal, 9p, 36c, 9f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2175 kcal, 137g proteína, 213g carboidratos líquidos, 72g gordura 34g fibra por dia
1/2 panqueca(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (602kcal, 24p, 78c, 14f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 bagel(s) (266kcal, 9p, 36c, 9f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2050 kcal, 145g proteína, 157g carboidratos líquidos, 81g gordura 31g fibra por dia
6 mini muffin(s) (336kcal, 26p, 2c, 25f)
1 1/2 porção(s) (602kcal, 24p, 78c, 14f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 quesadilla(s) (205kcal, 9p, 15c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2075 kcal, 139g proteína, 136g carboidratos líquidos, 90g gordura 39g fibra por dia
6 mini muffin(s) (336kcal, 26p, 2c, 25f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 quesadilla(s) (205kcal, 9p, 15c, 12f)
1 1/2 porção(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2125 kcal, 134g proteína, 140g carboidratos líquidos, 94g gordura 45g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 metades de pimentão recheadas (601kcal, 29p, 59c, 20f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2125 kcal, 169g proteína, 130g carboidratos líquidos, 87g gordura 39g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 metades de pimentão recheadas (601kcal, 29p, 59c, 20f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2075 kcal, 167g proteína, 92g carboidratos líquidos, 100g gordura 36g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 3/4 xícara(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (59 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
5 1/2 médio (340g)
Tomates
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (342g)
Pepino
5/6 pepino (≈21 cm) (257g)
Cebola roxa
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
Alface romana
3/4 corações (375g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
Aipo cru
1/6 maço (99g)
Chalotas
1 dente(s) de alho (57g)
Batatas
1 1/2 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (320g)
Polpa de tomate
1 1/2 colher de sopa (24g)
Pimentão
2 grande (328g)
Brócolis congelado
4 3/4 xícara (432g)
Produtos lácteos e ovos
Cream cheese (queijo cremoso)
3 colher de sopa (44g)
Manteiga
1/3 xícara (78g)
Ovos
11 1/2 médio (511g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
1 3/4 oz (50g)
Queijo cheddar
1 xícara, ralado (120g)
Iogurte grego desnatado natural
1 recipiente (193g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Produtos de panificação
Bagel
2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (138g)
Mistura para panquecas
1/2 xícara (65g)
Tortillas de farinha
2 2/3 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (132g)
Pão
3 fatia (96g)
Doces
Xarope
1 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
3 1/2 colher de chá (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
9 1/2 colher de sopa (143g)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Lentilhas vermelhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Grão-de-bico enlatado
3/4 lata (336g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (341g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 fatias (73g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Bebidas
Água
19 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1/4 xícara, folhas inteiras (7g)
Alcaparras
2 colher de sopa, escorrido (17g)
Sal
2 g (2g)
Coentro em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Cominho moído
11 g (11g)
Curry em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá (0g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
5 3/4 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
2 lata (~540 g) (1066g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
2 colher de chá (5g)
Quinoa, crua
1/2 xícara (85g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 1/3 oz (94g)
snack preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com cream cheese
266kcal, 9p, 36c, 9f (por refeição)
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe o cream cheese.
3
Aproveite.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas
215kcal, 5p, 32c, 7f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
1/2 xícara (65g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 médio (11g)
1/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, peneire a farinha, o fermento em pó, o sal e o açúcar. Faça um buraco no centro e despeje o leite, o ovo e a manteiga derretida; misture até ficar homogêneo.
2
Aqueça uma chapa ou frigideira levemente untada em fogo médio-alto. Despeje ou coloque a massa na chapa, usando aproximadamente 1/4 de xícara para cada panqueca. Doure dos dois lados e sirva quente. Cubra com xarope.
3
Para sobras, você pode apenas guardar a massa na geladeira.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (72g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (87g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (7g)
5/8 embalagem (155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu piccata
353kcal, 17p, 14c, 25f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (5g)
1 xícara(s) (mL)
14 oz (397g)
2 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 dente(s) de alho (57g)
2 colher de sopa, escorrido (17g)
1
Em uma tigela, bata o caldo de legumes aquecido, o amido de milho e o suco de limão. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Tempere as placas de tofu com uma pitada de sal e adicione-as à frigideira. Cozinhe até dourar e ficar crocante, 4-6 minutos de cada lado. Transfira o tofu para um prato e cubra para manter aquecido. Limpe a frigideira.
3
Na mesma frigideira, aqueça a manteiga em fogo médio. Adicione o alho, a chalota e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe até perfumar, 1-2 minutos. Misture a mistura de caldo e leve à fervura. Cozinhe até o molho engrossar ligeiramente, 2-3 minutos. Acrescente as alcaparras.
4
Retorne o tofu crocante à frigideira e regue com o molho. Cozinhe até aquecer, 1-2 minutos, e sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha vermelha
602kcal, 24p, 78c, 14f (por refeição)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (320g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
4 1/2 xícara(s) (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3/4 xícara (144g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
2
Adicione a cebola, a cenoura, o alho e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe por 5-7 minutos, até a cebola amolecer.
3
Misture o caldo de legumes, as lentilhas, a batata, cominho, extrato de tomate e coentro. Leve a ferver, depois reduza para fogo baixo. Tampe e cozinhe por 20-25 minutos, ou até as lentilhas e as batatas ficarem macias.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
336kcal, 26p, 2c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
snack preparo - 2 dias
1. Lanche de quesadilla fácil
205kcal, 9p, 15c, 12f (por refeição)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1 tortilha média (≈15 cm diâ.) (30g)
1
Polvilhe o queijo sobre metade da tortilla.
2
Dobre a tortilla ao meio e aqueça no micro-ondas por 30-45 segundos. Corte em triângulos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (por refeição)
3/4 lata (336g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (26g)
1/4 colher de sopa (2g)
3 colher de sopa (53g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1066g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentões recheados com lentilha, quinoa e chipotle
601kcal, 29p, 59c, 20f (por refeição)
2 grande (328g)
1/2 colher de chá (mL)
2 xícara(s) (mL)
1 abacate(s) (201g)
1/2 xícara (140g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara (85g)
1/2 xícara (96g)
1
Pré-aqueça o forno a 425ºF (220ºC). Esfregue os lados cortados dos pimentões com óleo. Coloque os pimentões com o lado cortado para baixo em uma assadeira. Asse no forno por 15-18 minutos até amaciarem.
2
Enquanto isso, coloque as lentilhas, a quinoa, a água, o cominho e um pouco de sal em uma panela média em fogo médio-alto. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe até as lentilhas ficarem macias, cerca de 18-24 minutos.
3
Misture o pó de chipotle e o iogurte grego em uma tigela pequena.
4
Transfira a mistura de lentilhas e quinoa para dentro dos pimentões assados. Cubra com o abacate e a crema de chipotle. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
367kcal, 8p, 5c, 32f (por refeição)
2 3/4 colher de sopa (39g)
1 1/2 pitada (0g)
2 3/4 xícara (250g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.