2100 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 2100 Kalorien vegetarische Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen, die ein ausgewogenes, proteinbetontes Essenskonzept zur Gewichtserhaltung oder sanften Körperformung suchen. Der Speiseplan liefert übersichtliche Makroverteilungen, eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass der Essensalltag leichter gelingt. Du kannst den Plan auf zwei Weisen nutzen: Entweder du generierst einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte tauschst, Mahlzeiten personalisierst und auf Allergien oder Vorlieben abstimmst, oder du lädst den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunter. Die generierte Version bietet zusätzliche Personalisierung (Makroziel‑Anpassung, Tauschbare Mahlzeiten und individuelle Favoriten) für ein maßgeschneidertes Ergebnis.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 147g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2125 kcal, 141g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Pfannkuchen (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 Bagel(s) (266kcal, 9p, 36c, 9f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2175 kcal, 137g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Pfannkuchen (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (602kcal, 24p, 78c, 14f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Bagel(s) (266kcal, 9p, 36c, 9f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (353kcal, 17p, 14c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2050 kcal, 145g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
6 Mini-Muffin(s) (336kcal, 26p, 2c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (602kcal, 24p, 78c, 14f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Quesadilla(s) (205kcal, 9p, 15c, 12f)
1 Portion(en) (353kcal, 17p, 14c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2075 kcal, 139g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
6 Mini-Muffin(s) (336kcal, 26p, 2c, 25f)
1 Dose (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 Quesadilla(s) (205kcal, 9p, 15c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2125 kcal, 134g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Dose (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 Gefüllte Paprikahälften (601kcal, 29p, 59c, 20f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2125 kcal, 169g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 Gefüllte Paprikahälften (601kcal, 29p, 59c, 20f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2075 kcal, 167g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 3/4 Tasse (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/3 Tasse (78g)
Ei(er)
11 1/2 mittel (511g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
1 3/4 oz (50g)
Frischkäse
3 EL (44g)
Cheddar
1 Tasse, geraspelt (120g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Becher (193g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Backwaren
Pfannkuchenmischung
1/2 Tasse (65g)
Bagel
2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (138g)
Weizentortillas
2 2/3 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (132g)
Brot
3 Scheibe (96g)
Süßwaren
Sirup
1 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 1/2 TL (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
2 TL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (342g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
Karotten
5 1/2 mittel (340g)
Sellerie, roh
1/6 Bund (99g)
Rote zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (257g)
Römersalat
3/4 Herzen (375g)
Kartoffeln
1 1/2 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (320g)
Tomatenmark
1 1/2 EL (24g)
Schalotten
1 Nelke(n) (57g)
Paprika
2 groß (328g)
Gefrorener brokkoli
4 3/4 Tasse (432g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1/4 Tasse Blätter, ganz (7g)
Gemahlener koriander
1/2 EL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
11 g (11g)
Kapern
2 EL, abgetropft (17g)
Salz
2 g (2g)
Currypulver
1/4 EL (2g)
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL (0g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (341g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
7 Scheiben (73g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Hummus
9 1/2 EL (143g)
Rote linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
5 3/4 Tasse(n) (mL)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
2 Dose (≈540 g) (1066g)
Getränke
Wasser
1 1/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 fl oz (mL)
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
2 TL (5g)
Quinoa, ungekocht
1/2 Tasse (85g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 1/3 oz (94g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfannkuchen
215kcal, 5p, 32c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
1/2 Tasse (65g)
1 EL (mL)
1/4 mittel (11g)
1/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Mehl, Backpulver, Salz und Zucker zusammen sieben. In die Mitte eine Mulde machen und Milch, Ei und geschmolzene Butter hineingeben; glatt rühren.
2
Eine leicht gefettete Grillplatte oder Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Teig auf die Platte geben, jeweils etwa 1/4 Tasse Teig pro Pfannkuchen. Auf beiden Seiten goldbraun backen und heiß servieren. Mit Sirup toppen.
3
Für Reste können Sie den Teig einfach im Kühlschrank aufbewahren.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
385kcal, 18p, 47c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (72g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
9 1/3 EL Cherrytomaten (87g)
3 1/2 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (7g)
5/8 Packung (≈155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Frischkäse
266kcal, 9p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Den Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.
2
Frischkäse aufstreichen.
3
Genießen.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rote-Linsen-Suppe
602kcal, 24p, 78c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (108g)
1 1/2 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (320g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (3g)
1 1/2 EL (24g)
1 1/2 EL (9g)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3/4 Tasse (144g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Zwiebel, Karotte, Knoblauch sowie eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–7 Minuten garen, bis die Zwiebel weich ist.
3
Gemüsebrühe, Linsen, Kartoffel, Kreuzkümmel, Tomatenmark und Koriander einrühren. Zum Kochen bringen, dann reduzieren und zugedeckt 20–25 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Kartoffeln zart sind.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu Piccata
353kcal, 17p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
2 EL (mL)
2 TL (5g)
1 Tasse(n) (mL)
14 oz (397g)
2 TL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
1 Nelke(n) (57g)
2 EL, abgetropft (17g)
1
In einer Schüssel die erwärmte Gemüsebrühe, Maisstärke und Zitronensaft verquirlen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tofustücke mit einer Prise Salz würzen und in die Pfanne geben. Jede Seite 4–6 Minuten braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Den Tofu auf einen Teller geben und abdecken, damit er warm bleibt. Die Pfanne säubern.
3
In derselben Pfanne Butter bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Schalotte und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 1–2 Minuten anbraten, bis es duftet. Die Brühenmischung einrühren und zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt, 2–3 Minuten. Kapern einrühren.
4
Den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und die Sauce darüber löffeln. 1–2 Minuten erwärmen und servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Quesadilla-Snack
205kcal, 9p, 15c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Streue Käse auf eine Hälfte der Tortilla.
2
Falte die Tortilla zur Hälfte und erhitze sie 30–45 Sekunden in der Mikrowelle. Schneide sie in Dreiecke und serviere sie.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
336kcal, 26p, 2c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
483kcal, 29p, 37c, 16f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 EL (18g)
1 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (26g)
1/4 EL (2g)
3 EL (53g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1066g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Chipotle, Linsen und Quinoa gefüllte Paprika
601kcal, 29p, 59c, 20f (pro Mahlzeit)
2 groß (328g)
1/2 TL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
1 Avocado(s) (201g)
1/2 Tasse (140g)
4 Prise (1g)
1 TL (2g)
1/2 Tasse (85g)
1/2 Tasse (96g)
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen. Die Schnittflächen der Paprika mit Öl einreiben. Die Paprika mit der Schnittseite nach unten auf ein Backblech legen. 15–18 Minuten im Ofen rösten, bis sie weich sind.\r\nInzwischen Linsen, Quinoa, Wasser, Kreuzkümmel und etwas Salz in einen mittelgroßen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze geben. Zum Kochen bringen, abdecken, die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind, etwa 18–24 Minuten.\r\nChipotle-Pulver und griechischen Joghurt in einer kleinen Schüssel verrühren.\r\nDie Linsen-Quinoa-Mischung in die gerösteten Paprika füllen. Mit Avocado und Chipotle-Crema toppen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
367kcal, 8p, 5c, 32f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (39g)
1 1/2 Prise (0g)
2 3/4 Tasse (250g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.