Menú semanal vegetariano de 1900 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1900 calorías es ideal si buscas un plan de comidas estructurado para mantener un estilo de vida saludable, controlar la ingesta calórica o apoyar la composición corporal con un aporte proteico relativamente alto y fibra para mayor saciedad. El plan de alimentación ofrece recetas fáciles, una lista de la compra y alternativas prácticas para cada día: puedes generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, intercambia o aleatoriza platos y ajusta macros) o usar el plan predefinido en PDF listo para imprimir. Tanto si necesitas un régimen alimenticio para mantener peso como una guía para organizar la semana, este menú semanal combina comodidad y equilibrio nutricional, con opciones que puedes adaptar a tus preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 141g proteína, 133g carbohidratos netos, 75g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1925 kcal, 154g proteína, 159g carbohidratos netos, 63g grasa 25g fibra por día
1 wrap(s) (305kcal, 23p, 36c, 6f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1975 kcal, 127g proteína, 156g carbohidratos netos, 78g grasa 32g fibra por día
1 wrap(s) (305kcal, 23p, 36c, 6f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
1 porción(es) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1900 kcal, 119g proteína, 117g carbohidratos netos, 90g grasa 34g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porción(es) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1875 kcal, 120g proteína, 97g carbohidratos netos, 101g grasa 23g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porción(es) (475kcal, 16p, 43c, 26f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1900 kcal, 126g proteína, 145g carbohidratos netos, 69g grasa 51g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 quesadilla(s) (332kcal, 13p, 31c, 14f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porción(es) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1 pizza(s) de taco (616kcal, 29p, 63c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1900 kcal, 169g proteína, 129g carbohidratos netos, 64g grasa 34g fibra por día
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porción(es) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1900 kcal, 169g proteína, 129g carbohidratos netos, 64g grasa 34g fibra por día
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porción(es) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 artículos)
Dulces
Miel
4 cdita (28g)
Chocolate oscuro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
10 oz (283g)
Claras de huevo
1 taza (243g)
Queso en lonchas
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
Mantequilla
1 1/4 cda (18g)
Huevos
10 grande (500g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Queso mozzarella, rallado
6 cucharada (32g)
Mezcla de quesos mexicana
3 cucharada rallada (21g)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (56g)
Otro
Chips de batata
30 patatas fritas (43g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Farro
4 cucharada (52g)
Coliflor triturada congelada
1 1/2 taza, preparada (255g)
Productos horneados
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (193g)
Pan
2 rebanada (64g)
Pan naan
3/4 pieza(s) (68g)
Tortillas de maíz
3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1/4 jar (116g)
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
3 g (3g)
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Comino molido
2 1/2 cdita (5g)
Albahaca fresca
1/8 oz (4g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Polvo de chile
1/2 cdita (1g)
Bebidas
Agua
22 1/4 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (553g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1 lata (448g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Salsa de soja
4 cda (mL)
Frijoles negros
5/8 lata(s) (274g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 3/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 cucharada (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
3 taza, picada (120g)
Ajo
11 3/4 diente(s) (35g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (543g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (195g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Zanahorias
8 mediana (486g)
Jengibre fresco
2 cdita (4g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Maíz en grano
1/8 lata (312 g) (24g)
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Pimiento verde
2 cucharada, picada (19g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Semillas de sésamo
2 cdita (6g)
Frutas y jugos
Puré de manzana
4 envase para llevar (~113 g) (488g)
Uvas
2 taza (184g)
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
snack preparación - 2 días
2. Chips de batata
116kcal, 1p, 10c, 8f (por comida)
30 patatas fritas (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve los chips en un bol y disfruta.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Wrap de claras y salsa
305kcal, 23p, 36c, 6f (por comida)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1 1/2 cda (27g)
2 cda (28g)
1/2 taza (122g)
1
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo. Vierte las claras en la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Da la vuelta a las claras a la mitad, o cocínalas como revuelto, hasta que estén hechas. Retira del fuego.
3
Unta requesón y salsa sobre la tortilla. Añade los huevos cocidos, dobla la tortilla y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 1/2 cucharada (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Curry picante de cacahuete y frijoles sobre arroz
529kcal, 20p, 59c, 18f (por comida)
1 lata (448g)
1 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1/3 taza (62g)
2 cda (32g)
1 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (3g)
3 diente(s) (9g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y sofríe hasta que se ablanden, unos 10 minutos.
3
Añade los tomates, el comino, la guindilla triturada y una buena pizca de sal. Ajusta la cantidad de guindilla según tu nivel de picante preferido. Remueve y tuesta las especias durante unos 1 minuto.
4
Añade los frijoles rojos, agua y la mantequilla de cacahuete. Remueve la mantequilla de cacahuete en el agua hasta que se disuelva y se convierta en una consistencia de salsa. Cocina 5-8 minutos más hasta que los frijoles estén calientes y la salsa burbujee.
5
Coloca el arroz en un plato y sirve el curry encima. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por comida)
2 diente (6g)
10 oz (284g)
2 cdita (6g)
3 cda (mL)
2 cdita (4g)
4 cda (mL)
1 1/2 taza, preparada (255g)
1 taza, picado (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Pizza margherita en pan plano
475kcal, 16p, 43c, 26f (por comida)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
4 1/2 hojas (2g)
6 cucharada (32g)
3/4 pieza(s) (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas de frijoles negros y maíz
332kcal, 13p, 32c, 14f (por comida)
3 cucharada rallada (21g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1/4 cda (4g)
1/2 cucharada (8g)
1/8 lata (312 g) (24g)
1/8 lata(s) (55g)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Incorpora los frijoles y el maíz, luego añade la salsa; mezcla bien. Cocina hasta que esté todo caliente, unos 3 minutos.
2
Derrite un poco de mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Coloca una tortilla en la sartén, espolvorea el queso de manera uniforme y añade algo de la mezcla de frijoles. Coloca otra tortilla encima, cocina hasta que esté dorada y luego voltea y cocina por el otro lado. Derrite más mantequilla según sea necesario y repite con las tortillas y el relleno restantes.
3
Nota: Para las sobras, guarda la mezcla de frijoles en el refrigerador en un recipiente hermético. Cuando vayas a comer, recalienta la mezcla de frijoles en el microondas y comienza desde el Paso 2.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Pizza de taco con frijoles negros y tofu
616kcal, 29p, 63c, 18f (por comida)
1/2 lata(s) (220g)
1/8 taza(s) (mL)
2 diente(s) (6g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (2g)
2 1/2 oz (71g)
2 cucharada, rallada (14g)
3 cda (54g)
3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina 5-7 minutos hasta que esté blanda. Incorpora el chile en polvo, la mitad del ajo y la mitad del comino, y cocina 1 minuto hasta que desprendan aroma.
3
Agrega el tofu desmenuzado, sazona con sal y pimienta, y cocina 4-6 minutos hasta que el tofu empiece a dorarse. Mezcla solo la mitad de la salsa, luego retira del fuego y cubre para mantener caliente.
4
En una cacerola pequeña a fuego medio, combina los frijoles negros, el ajo restante, el comino restante, el agua, la sal y la pimienta. Cocina, machacando los frijoles con un tenedor, hasta que estén calientes y queden solo algunos frijoles enteros, 3-5 minutos.
5
En una bandeja para hornear, coloca una tortilla por cada pizza. Extiende una capa uniforme de frijoles machacados encima, luego añade una segunda tortilla. Esparce la mezcla de tofu sobre esta segunda capa y cubre con una tercera tortilla.
6
Termina con la salsa restante y el queso encima. Hornea 8-10 minutos, hasta que el queso se derrita y las tortillas empiecen a dorarse por los bordes. Sirve y ¡disfruta!
7
Consejo de preparación: Cocina la mezcla de tofu y frijoles en cantidad y guárdalas en recipientes herméticos separados en el refrigerador durante 3-4 días. Cuando vayas a comer, calienta los rellenos, monta las pizzas y hornéalas.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
224kcal, 17p, 1c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 lbs (227g)
2 cucharada, picada (19g)
2 1/2 diente(s) (8g)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.