Plano alimentar vegetariano de 1900 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1900 calorias por dia é ideal para quem busca manter o peso, preservar ou aumentar massa magra e controlar a saciedade com refeições saborosas — um menu semanal equilibrado, rico em proteínas vegetais e laticínios, fibras e gorduras saudáveis para energia constante. O cardápio funciona bem como dieta semanal de manutenção ou como base para quem treina, porque favorece recuperação muscular e controle do apetite. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (troque receitas, embaralhe refeições e ajuste macros) ou baixar o PDF pronto de 7 dias com macros fixos; a versão gerada permite personalização completa do menú/cardápio para adaptar o plano alimentar às suas metas, restrições e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 141g proteína, 133g carboidratos líquidos, 75g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1925 kcal, 154g proteína, 159g carboidratos líquidos, 63g gordura 25g fibra por dia
1 wrap(s) (305kcal, 23p, 36c, 6f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1/2 xícaras, cozido (185kcal, 6p, 33c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1975 kcal, 127g proteína, 156g carboidratos líquidos, 78g gordura 32g fibra por dia
1 wrap(s) (305kcal, 23p, 36c, 6f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
1 porção(s) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1900 kcal, 119g proteína, 117g carboidratos líquidos, 90g gordura 34g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1875 kcal, 120g proteína, 97g carboidratos líquidos, 101g gordura 23g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porção(s) (475kcal, 16p, 43c, 26f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1900 kcal, 126g proteína, 145g carboidratos líquidos, 69g gordura 51g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 quesadilla(s) (332kcal, 13p, 31c, 14f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porção(s) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1 pizza(s) de taco (616kcal, 29p, 63c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1900 kcal, 169g proteína, 129g carboidratos líquidos, 64g gordura 34g fibra por dia
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porção(s) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1900 kcal, 169g proteína, 129g carboidratos líquidos, 64g gordura 34g fibra por dia
4 mini muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 porção(s) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 itens)
Doces
Mel
4 colher de chá (28g)
Chocolate amargo 70-85%
2 quadrado(s) (20g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
10 oz (283g)
Claras de ovo
1 xícara (243g)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Manteiga
1 1/4 colher de sopa (18g)
Ovos
10 grande (500g)
Muçarela fresca
1 oz (28g)
Mussarela ralada
6 colher de sopa (32g)
Queijo mistura mexicana
3 colher de sopa, ralado (21g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (56g)
Outro
Chips de batata-doce
30 batata frita/lascas (43g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Farro
4 colher de sopa (52g)
Couve‑flor ralada congelada
1 1/2 xícara, preparada (255g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (193g)
Pão
2 fatia (64g)
Pão naan
3/4 pedaço(s) (68g)
Tortilhas de milho
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/4 pote (116g)
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
3 g (3g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Cominho moído
2 1/2 colher de chá (5g)
Manjericão fresco
1/8 oz (4g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Vinagre balsâmico
5 colher de chá (mL)
Chili em pó
4 pitada (1g)
Bebidas
Água
22 1/4 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (553g)
Feijão vermelho
1 lata (448g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Feijão preto
5/8 lata(s) (274g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
3 xícara, picada (120g)
Alho
11 3/4 dente(s) (de alho) (35g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (543g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (195g)
Alface romana
1/2 corações (250g)
Cenouras
8 médio (486g)
Gengibre fresco
2 colher de chá (4g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Milho em grão
1/8 lata (310 g) (24g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Pimentão verde
2 colher de sopa, picada (19g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Sementes de gergelim
2 colher de chá (6g)
Frutas e sucos de frutas
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g) (488g)
Uvas
2 xícara (184g)
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
snack preparo - 2 dias
2. Chips de batata-doce
116kcal, 1p, 10c, 8f (por refeição)
30 batata frita/lascas (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Wrap de claras com salsa
305kcal, 23p, 36c, 6f (por refeição)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1 1/2 colher de sopa (27g)
2 colher de sopa (28g)
1/2 xícara (122g)
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo. Despeje as claras na frigideira e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Vire as claras na metade do tempo, ou mexa-as, até ficarem cozidas. Retire do fogo.
3
Espalhe queijo cottage e salsa sobre a tortilla. Adicione os ovos cozidos, dobre a tortilla e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Curry picante de amendoim e feijão sobre arroz
529kcal, 20p, 59c, 18f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 lata (448g)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/3 xícara (62g)
2 colher de sopa (32g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e o alho e refogue até amolecerem, cerca de 10 minutos.
3
Acrescente os tomates, cominho, pimenta vermelha em flocos e uma boa pitada de sal. Sinta-se à vontade para adicionar mais/menos pimenta dependendo do seu nível de tolerância ao picante. Misture e toste os temperos por cerca de 1 minuto.
4
Adicione o feijão vermelho, a água e a manteiga de amendoim. Misture a manteiga de amendoim na água, desfazendo-a até obter uma consistência de molho. Cozinhe por mais 5-8 minutos até que os feijões estejam aquecidos e o molho esteja borbulhando.
5
Coloque o arroz no prato e despeje o curry por cima. Sirva.
2. Salada simples de couve
83kcal, 2p, 7c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
10 oz (284g)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, preparada (255g)
1 xícara, picado (91g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
475kcal, 16p, 43c, 26f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 1/2 folhas (2g)
6 colher de sopa (32g)
3/4 pedaço(s) (68g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Quesadillas de feijão-preto e milho
332kcal, 13p, 32c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa, ralado (21g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/8 lata (310 g) (24g)
1/8 lata(s) (55g)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Misture os feijões e o milho, depois adicione a salsa; mexa bem. Cozinhe até aquecer por completo, cerca de 3 minutos.
2
Derreta um pouco da manteiga em uma frigideira grande em fogo médio. Coloque uma tortilla na frigideira, polvilhe o queijo uniformemente e cubra com parte da mistura de feijão. Coloque outra tortilla por cima, cozinhe até dourar e vire para dourar o outro lado. Use mais manteiga conforme necessário e repita com as tortillas e o recheio restantes.
3
Observação: para sobras, armazene a mistura de feijão na geladeira em um recipiente hermético. Quando for comer, reaqueça a mistura no micro-ondas e comece no Passo 2.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza de taco de feijão preto e tofu
616kcal, 29p, 63c, 18f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 lata(s) (220g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
3 colher de sopa (54g)
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe por 5-7 minutos até amolecer. Misture o chili em pó, metade do alho e metade do cominho, e cozinhe por 1 minuto até ficar perfumado.
3
Adicione o tofu esfarelado, tempere com sal e pimenta e cozinhe por 4-6 minutos até o tofu começar a ficar crocante. Misture apenas metade da salsa, então retire do fogo e cubra para manter aquecido.
4
Em uma panela pequena em fogo médio, junte o feijão preto, o restante do alho, o restante do cominho, a água, sal e pimenta. Cozinhe, amassando os feijões com um garfo, até aquecer e ainda deixar alguns feijões inteiros, 3-5 minutos.
5
Em uma assadeira, coloque uma tortilla para cada pizza. Espalhe uma camada uniforme de feijão amassado por cima, depois adicione uma segunda tortilla. Espalhe a mistura de tofu sobre essa segunda camada e cubra com uma terceira tortilla.
6
Finalize com a salsa restante e o queijo por cima. Asse por 8-10 minutos, até o queijo derreter e as tortillas ficarem crocantes nas bordas. Sirva e aproveite!
7
Dica de preparo: Cozinhe a mistura de tofu e feijão em quantidade e guarde-as em recipientes herméticos separados na geladeira por até 3-4 dias. Quando for comer, aqueça os recheios, monte as pizzas e leve ao forno.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
224kcal, 17p, 1c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
4 colher de sopa, picada (40g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.