Menú semanal vegetariano de 1300 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1300 calorías es ideal si buscas un régimen alimenticio hipocalórico que favorezca la pérdida de peso manteniendo masa muscular gracias a su aporte elevado de proteínas (≈90–98 g/día) y un equilibrio entre carbohidratos, grasas y fibra. Puedes utilizar el plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable) o generar tu propio plan de comidas completamente personalizable desde la app, donde podrás elegir recetas, intercambiar o aleatorizar comidas y ajustar calorías y alérgenos. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, instrucciones paso a paso y una lista de la compra completa para facilitar la organización del menú semanal. Si prefieres algo a medida, la versión generada permite personalizar ingredientes y macros para adaptar el plan a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 94g proteína, 99g carbohidratos netos, 51g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1325 kcal, 96g proteína, 94g carbohidratos netos, 55g grasa 17g fibra por día
1 gofre(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 porción(es) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
3/4 taza (30kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1325 kcal, 98g proteína, 73g carbohidratos netos, 63g grasa 19g fibra por día
1 gofre(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 taza(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1275 kcal, 96g proteína, 96g carbohidratos netos, 48g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 taza(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1275 kcal, 93g proteína, 76g carbohidratos netos, 56g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1325 kcal, 94g proteína, 136g carbohidratos netos, 37g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 porción(es) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1325 kcal, 90g proteína, 110g carbohidratos netos, 49g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 hojas de lechuga (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 porción(es) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1325 kcal, 90g proteína, 110g carbohidratos netos, 49g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 hojas de lechuga (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 porción(es) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (61 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Leche de coco enlatada
1 1/2 oz (mL)
Almendras
1 oz (25g)
Frutas y jugos
Clementinas
5 fruta (370g)
Jugo de limón
5/8 cda (mL)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Naranja
2 naranja (308g)
Piña enlatada
4 cucharada, trozos (45g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (643g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 taza (100g)
Tofu firme
18 1/4 oz (517g)
Lentejas, crudas
2 cucharada (24g)
Hummus
4 cda (60g)
Salsa de soja
1 oz (mL)
Productos horneados
Waffles congelados
2 gofres (70g)
Pan pita
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 cucharada (23g)
Seitan
4 oz (113g)
Arroz integral
2/3 taza (127g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1/6 caja (165 g) (27g)
Bebidas
Agua
12 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 piezas (128g)
Condimento italiano
1/2 cda (5g)
Aceite de sésamo
1 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
3 1/4 diente(s) (10g)
Espinaca fresca
2/3 paquete (283 g) (194g)
Okra congelada
3/4 cup (84g)
Guisantes de vaina dulce congelados
3 1/3 taza (480g)
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (460g)
Kale (col rizada)
3/4 taza, picada (30g)
Brócoli congelado
1 paquete (284g)
Perejil fresco
2/3 ramitas (1g)
Pepino
5/8 pepino (21 cm) (176g)
Ketchup
1 1/4 cda (21g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Lechuga romana
8 hoja interior (48g)
Jengibre fresco
1 cda (6g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/8 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Polvo de cebolla
1/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Condimento cajún
5/8 cdita (1g)
Comino molido
1/6 cdita (0g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Huevos
3 grande (150g)
Kefir con sabor
3 taza (mL)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 2 días
1. Gofres y mantequilla de cacahuete
201kcal, 6p, 16c, 12f (por comida)
1
Tuesta los gofres según las instrucciones del paquete.\r\nUnta mantequilla de cacahuete sobre los gofres. Opcionalmente, puedes cortar el gofre por la mitad y convertirlo en un sándwich de gofre y mantequilla de cacahuete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos cremosos al limón
233kcal, 7p, 13c, 14f (por comida)
1/2 taza(s) (120g)
1/4 cda (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
2
Incorpora el caldo de verduras, la leche de coco, los garbanzos, las espinacas y algo de sal.
3
Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a medio. Cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese, unos 5-7 minutos.
4
Apaga el fuego, añade el zumo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Pan pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por comida)
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
3. Okra
30kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3/4 cup (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
73kcal, 9p, 1c, 2f (por comida)
1 taza (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
4 cucharada (48g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 1/2 cucharada (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Brócoli asado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1 paquete (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 cdita (1g)
6 1/4 oz (177g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
182kcal, 8p, 28c, 2f (por comida)
2/3 ramitas (1g)
1/6 tomate roma (13g)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
1/6 lata (75g)
1/8 cda (mL)
1/6 cdita (0g)
1/8 cdita (mL)
1/6 caja (165 g) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
93kcal, 14p, 6c, 1f (por comida)
4 cucharada, trozos (45g)
1 taza (226g)
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
lunch preparación - 2 días
1. Hojas de lechuga con tofu al estilo taiwanés
186kcal, 7p, 3c, 16f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 cda (mL)
8 hoja interior (48g)
2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 cucharada, en tiras finas (7g)
1 diente(s) (3g)
5 oz (142g)
1 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Añade el tofu, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que se dore en algunos puntos, unos 5-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato y limpia la sartén.
2
Añade el resto del aceite a la misma sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo, el jengibre y las almendras, y remueve con frecuencia hasta que el ajo desprenda aroma y las almendras estén tostadas, unos 1-2 minutos.
3
Incorpora el vinagre de manzana, la salsa de soja y el agua, y cocina hasta que la mezcla espese ligeramente, unos 2-3 minutos.
4
Devuelve el tofu a la sartén y mezcla para que se impregne de la salsa.
5
Rellena las hojas de lechuga con la mezcla de tofu y sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1/2 cda (5g)
1 pinta, tomates cherry (298g)
1 diente(s) (3g)
1 1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl tailandés de garbanzos y arroz con cacahuete
436kcal, 18p, 44c, 16f (por comida)
1 lata (448g)
2 cda, picado (6g)
2 cdita (mL)
1 cdita (mL)
1 cda (mL)
2 cda (32g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (48g)
1
Cocina el arroz integral con el agua según las instrucciones del paquete. Esponja con un tenedor y reserva.
2
Prepara la salsa de cacahuete: en un bol pequeño mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el zumo de lima y una pizca de sal. Añade un chorrito de agua y remueve hasta obtener una salsa suave.
3
Sazona los garbanzos con sal y pimienta.
4
Sirve el arroz integral con garbanzos, pepino y cilantro. Rocia la salsa de cacahuete por encima y sirve.