Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 1300 calorias
1300calorias
94gproteína
99gcarboidratos líquidos
51ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 1300 calorias é ideal para quem busca perda de peso com alimentação nutritiva ou para manter controle calórico com alto teor de proteína — o plano alimentar diário traz cerca de 90–98 g de proteína, com carboidratos e gorduras equilibrados. O menú semanal oferece receitas fáceis, lista completa de compras e um cardápio pensado para preservar massa magra e facilitar a rotina de treinos. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (escolhendo, trocando ou embaralhando refeições e ajustando por alergias e metas) ou baixar o PDF pronto com a versão fixa de 1300 kcal e macros definidos. A versão gerada é totalmente customizável, perfeita para adaptar o plano alimentar ao seu paladar, nível de atividade ou restrições alimentares.
Dia 1
1325 kcal, 96g proteína, 94g carboidratos líquidos, 55g gordura 17g fibra por dia
Lunch
Grão-de-bico cremoso com limão
1/2 porção(s) · 233kcal, 7p, 13c, 14f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Arroz branco
3/8 xícara de arroz cozido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Snacks
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Seitan simples
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Pão pita
1 pão pita(s) · 78kcal, 3p, 14c, 0f
Quiabo
3/4 xícara · 30kcal, 1p, 4c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1325 kcal, 98g proteína, 73g carboidratos líquidos, 63g gordura 19g fibra por dia
Lunch
Farelos veganos
1/2 xícara(s) · 73kcal, 9p, 1c, 2f
Arroz integral com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 porção(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
1 1/2 porção(s) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1275 kcal, 96g proteína, 96g carboidratos líquidos, 48g gordura 17g fibra por dia
Breakfast
Couve e ovos
1/2 porção(s) · 95kcal, 7p, 1c, 7f
Espinafre salteado simples
1/2 porção(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Farelos veganos
1/2 xícara(s) · 73kcal, 9p, 1c, 2f
Arroz integral com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 porção(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Dinner
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
1 1/2 porção(s) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1275 kcal, 93g proteína, 76g carboidratos líquidos, 56g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Couve e ovos
1/2 porção(s) · 95kcal, 7p, 1c, 7f
Espinafre salteado simples
1/2 porção(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Tofu Cajun
1 1/4 porção(s) · 196kcal, 14p, 4c, 14f
Ervilha-torta
2 porção(s) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Dinner
Tofu ao molho buffalo
1 porção(s) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Brócolis assado
2 porção(s) · 98kcal, 9p, 7c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1325 kcal, 94g proteína, 136g carboidratos líquidos, 37g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Couve e ovos
1/2 porção(s) · 95kcal, 7p, 1c, 7f
Espinafre salteado simples
1/2 porção(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
1/2 porção(s) · 182kcal, 8p, 28c, 2f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
5 tender(es) · 286kcal, 20p, 26c, 11f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1325 kcal, 90g proteína, 110g carboidratos líquidos, 49g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Queijo cottage com abacaxi
1/2 porção(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Copos de alface com tofu à taiwanesa
4 copos de alface · 186kcal, 7p, 3c, 15f
Tomates salteados com alho e ervas
1 porção(s) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Arroz integral
1/4 xícara de arroz integral cozido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1325 kcal, 90g proteína, 110g carboidratos líquidos, 49g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Queijo cottage com abacaxi
1/2 porção(s) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Copos de alface com tofu à taiwanesa
4 copos de alface · 186kcal, 7p, 3c, 15f
Tomates salteados com alho e ervas
1 porção(s) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Arroz integral
1/4 xícara de arroz integral cozido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (61 itens)
Produtos de panificação
Waffles congelados
2 waffles
Pão pita
1 pita, pequena (diâm. 10 cm)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa
Grão-de-bico, enlatado
1 1/2 lata(s)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 xícara
Tofu firme
18 1/4 oz
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa
Molho de soja (tamari)
1 oz
Homus
4 colher de sopa
Bebidas
Proteína em pó
10 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Água
12 3/4 xícara(s)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
5 fruta
Suco de limão
1 3/4 colher de chá
Suco de fruta
16 fl oz
Laranja
2 laranja
Suco de limão
2 colher de chá
Abacaxi enlatado
4 colher de sopa, pedaços
Mais 44 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Waffles com manteiga de amendoim
201kcal, 6p, 16c, 12f (por refeição)
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe manteiga de amendoim sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e montar um sanduíche de waffle com manteiga de amendoim. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Pão pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por refeição)
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
3. Quiabo
30kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3/4 xícara (84g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico cremoso com limão
233kcal, 7p, 13c, 14f (por refeição)
1 1/2 oz (41mL)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 xícara(s) (120g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
2
Misture o caldo de legumes, o leite de coco, os grão-de-bico, o espinafre e um pouco de sal.
3
Leve a mistura para ferver, depois reduza o fogo para médio. Cozinhe até o espinafre murchar e o molho engrossar, cerca de 5-7 minutos.
4
Desligue o fogo, misture o suco de limão e ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
2 xícara (288g)
1 colher de sopa (15mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
73kcal, 9p, 1c, 2f (por refeição)
1 xícara (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (119mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 xícara (180g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 colher de sopa (90mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 colher de chá (3mL)
1 grande (50g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (11mL)
6 xícara(s) (180g)
3/4 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (40mL)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Brócolis assado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por refeição)
1 embalagem (284g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
5 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (6mL)
6 1/4 oz (177g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
3 xícara (720mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
182kcal, 8p, 28c, 2f (por refeição)
1/6 caixa (165 g) (27g)
1/8 colher de chá (0mL)
1 1/3 pitada (0g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
1/6 lata(s) (75g)
1/6 tomate roma (13g)
2/3 ramos (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
186kcal, 7p, 3c, 16f (por refeição)
1 colher de sopa, em tiras finas (7g)
1 1/2 colher de sopa (1mL)
2 colher de chá (10mL)
8 folha interna (48g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/8 xícara(s) (30mL)
5 oz (142g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 pint, tomatinhos (298g)
1/2 colher de sopa (5g)
4 pitada (3g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
1 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de grão-de-bico e arroz com amendoim tailandês
436kcal, 18p, 44c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1/2 xícara(s) (119mL)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de chá (5mL)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de sopa, picado (6g)
1 lata(s) (448g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1
Cozinhe o arroz integral com a água conforme as instruções da embalagem. Solte com um garfo e reserve.
2
Prepare o molho de amendoim: em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja, o óleo de gergelim, o suco de limão e uma pitada de sal. Adicione um pequeno respingo de água e mexa até ficar liso e com consistência de molho.
3
Tempere os grão-de-bico com sal e pimenta.
4
Cubra o arroz integral com grão-de-bico, pepino e coentro. Regue com o molho de amendoim por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
93kcal, 14p, 6c, 1f (por refeição)
1 xícara (226g)
4 colher de sopa, pedaços (45g)
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Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
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Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Sirva as cenouras com homus.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.