1300 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Der 1300 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan ist ideal, wenn du gezielt Gewicht reduzieren oder mit einem kalorienkontrollierten Programm starten möchtest – bei etwa 94 g Protein/Tag unterstützt der Speiseplan den Muskelerhalt, während ausgewogene Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe für Sättigung sorgen. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Folge dem vorkonfigurierten 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten oder erstelle in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan, in dem du Mahlzeiten tauschst und Rezepte auswählst. Der generierte Ernährungsplan lässt sich persönlich individualisieren (Allergien, Vorlieben, Kalorien- und Makrozielen), sodass du statt eines starren Diätplans einen flexiblen, auf dich zugeschnittenen Essensplan erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 94g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 96g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 Portion(en) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
3/4 Tasse (30kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Pitabrot(e) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1325 kcal, 98g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 Tasse(n) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1275 kcal, 96g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 Tasse(n) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1275 kcal, 93g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 1/4 Portion(en) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 Portion(en) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 Portion(en) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1325 kcal, 94g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 Portion(en) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 Tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1325 kcal, 90g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 Salatblatt(s) (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 Portion(en) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1325 kcal, 90g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 Salatblatt(s) (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 Portion(en) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 EL (23g)
Seitan
4 oz (113g)
Vollkornreis (brauner reis)
2/3 Tasse (127g)
Instant-couscous, gewürzt
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
Getränke
Wasser
12 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Vegetarische chik'n-tender
5 Stücke (128g)
Sesamöl
1 TL (mL)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
3 1/4 Zehe(n) (10g)
Frischer spinat
2/3 Packung (ca. 285 g) (194g)
Okraschote, gefroren
3/4 Tasse (84g)
Tomaten
3 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (460g)
Gefrorene zuckerschoten
3 1/3 Tasse (480g)
Kale-blätter
3/4 Tasse, gehackt (30g)
Gefrorener brokkoli
1 Packung (284g)
Frische petersilie
2/3 Stängel (1g)
Gurke
5/8 Gurke (ca. 21 cm) (176g)
Ketchup
1 1/4 EL (21g)
Babykarotten
16 mittel (160g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Frischer ingwer
1 EL (6g)
Römersalat
8 Blatt innen (48g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (643g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Vegetarische burgerkrümel
1 Tasse (100g)
Fester tofu
18 1/4 oz (517g)
Linsen, roh
2 EL (24g)
Hummus
4 EL (60g)
Sojasauce
1 oz (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 3/4 TL (mL)
Klementinen
5 Frucht (370g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Orange
2 Orange (308g)
Ananas in dosen
4 EL, Stücke (45g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/8 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1 1/2 oz (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Mandeln
1 oz (25g)
Backwaren
Pita-brot
1 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (28g)
Tiefkühlwaffeln
2 Waffeln (70g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Salz
1/3 oz (9g)
Cajun-gewürz
5 Prise (1g)
Zwiebelpulver
2 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/2 Prise (0g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
3/4 EL (11g)
Ei(er)
3 groß (150g)
Kefir (aromatisiert)
3 Tasse (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Creme-Kichererbsen
233kcal, 7p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 Tasse(n) (120g)
1/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 1/2 oz (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute braten, bis er duftet.
2
Gemüsebrühe, Kokosmilch, Kichererbsen, Spinat und etwas Salz einrühren.
3
Die Mischung zum Köcheln bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Kochen, bis der Spinat welk ist und die Sauce eingedickt ist, etwa 5–7 Minuten.
4
Die Hitze ausschalten, Zitronensaft einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Pitabrot
78kcal, 3p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
1 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
3. Okra
30kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorene Okra in einen Topf geben.
2
Mit Wasser bedecken und 3 Minuten kochen lassen.
3
Abtropfen lassen und nach Geschmack würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Waffeln & Erdnussbutter
201kcal, 6p, 16c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Toaste die Waffeln nach Packungsanweisung.
2
Bestreiche die Waffeln mit Erdnussbutter. Optional: Du kannst die Waffel halbieren und zu einem Waffel-Erdnussbutter-Sandwich zusammensetzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
73kcal, 9p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Buttriger Naturreis
125kcal, 2p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
4 EL (48g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
95kcal, 7p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
50kcal, 2p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
196kcal, 14p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 TL (mL)
5 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1/2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Gerösteter Brokkoli
98kcal, 9p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 Packung (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
182kcal, 8p, 28c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Stängel (1g)
1/6 Roma‑Tomate (13g)
1/6 Dose (75g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (25g)
1/4 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
1/8 TL (mL)
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
286kcal, 20p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
93kcal, 14p, 6c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
2. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thai-Peanut-Kichererbsen-&-Reis-Bowl
436kcal, 18p, 44c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
2 EL, gehackt (6g)
2 TL (mL)
1 TL (mL)
1 EL (mL)
2 EL (32g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (48g)
1
Braunen Reis mit der angegebenen Wassermenge nach Packungsanweisung kochen. Mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
2
Die Erdnusssauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft und eine Prise Salz vermengen. Einen kleinen Schuss Wasser hinzufügen und rühren, bis eine glatte, saucige Konsistenz entsteht.
3
Die Kichererbsen mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Den braunen Reis mit Kichererbsen, Gurke und Koriander toppen. Die Erdnusssauce darüberträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Taiwanesische Tofu-Salatblätter
186kcal, 7p, 3c, 16f (pro Mahlzeit)
1 EL (6g)
5 oz (142g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (mL)
8 Blatt innen (48g)
2 TL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 EL, in Stifte geschnitten (7g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitzen Sie etwa 2/3 des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie den Tofu hinzu, würzen Sie mit Salz und Pfeffer und braten Sie ihn, bis er stellenweise gebräunt ist, etwa 5–6 Minuten. Den Tofu auf einen Teller geben und die Pfanne säubern.
2
Geben Sie das restliche Öl in dieselbe Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Knoblauch, Ingwer und Mandeln hinzu und rühren Sie häufig, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind, etwa 1–2 Minuten.
3
Apfelessig, Sojasauce und Wasser einrühren und köcheln lassen, bis die Mischung leicht eindickt, etwa 2–3 Minuten.
4
Den Tofu zurück in die Pfanne geben und darin wenden, bis er bedeckt ist.
5
Löffeln Sie die Tofu-Mischung in die Salatblätter und servieren Sie.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 Prise (3g)
1/2 EL (5g)
1 Pint, Kirschtomaten (298g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
3. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.