Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 3100 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 3100 kcal está pensado para quienes requieren un aporte energético elevado con carbohidratos controlados: aporta gran cantidad de proteína para conservar masa muscular, grasas saludables para saciedad y carbohidratos netos moderados para un mejor control glucémico. Es ideal para deportistas vegetarianos, personas con alto gasto calórico o quienes quieren ganar peso de forma limpia; incluye recetas fáciles y una lista de la compra detallada para facilitar la planificación. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajustando recetas, intercambiando comidas y adaptando macros a tus objetivos) o seguir el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada permite mayor personalización por alergias, preferencias o metas específicas. En resumen, sirve como un plan de comidas semanal práctico y un régimen alimenticio flexible que se adapta a tu ritmo de entrenamiento y necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 215g proteína, 160g carbohidratos netos, 155g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3075 kcal, 208g proteína, 173g carbohidratos netos, 150g grasa 53g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porción(es) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3100 kcal, 203g proteína, 116g carbohidratos netos, 181g grasa 48g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3075 kcal, 213g proteína, 185g carbohidratos netos, 145g grasa 44g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sándwich(es) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 zanahoria(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3050 kcal, 217g proteína, 185g carbohidratos netos, 143g grasa 40g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sándwich(es) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 zanahoria(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3100 kcal, 252g proteína, 145g carbohidratos netos, 148g grasa 46g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 sándwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
26 2/3 onza(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3100 kcal, 220g proteína, 141g carbohidratos netos, 165g grasa 41g fibra por día
2 tostada(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
26 2/3 onza(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3050 kcal, 194g proteína, 179g carbohidratos netos, 155g grasa 42g fibra por día
2 tostada(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 artículos)
Bebidas
Agua
25 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Mermelada
2 cda (42g)
Frutas y jugos
Uvas
2 taza (184g)
Fresas
8 mediano (diá. 3,2 cm) (96g)
Aguacates
1 1/3 aguacate(s) (268g)
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Frambuesas
40 frambuesas (76g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
13 cucharada (111g)
Pacanas
1 3/4 taza, mitades (173g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Semillas de sésamo
1 1/3 oz (37g)
Nueces
13 1/4 cucharada, sin cáscara (83g)
Semillas de lino
4 pizca (4g)
Mantequilla de almendra
4 cda (64g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Requesón y copa de frutas
8 container (1360g)
Coliflor triturada congelada
2 taza, preparada (319g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/3 paquete (155 g) (207g)
Salsa de chile sriracha
2 1/4 cda (34g)
Guacamole (comercial)
12 cda (185g)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
10 cucharada (91g)
Garbanzos, en conserva
1 1/4 lata (560g)
Tofu firme
2 lbs (950g)
Salsa de soja
1 1/3 lbs (mL)
Hummus
7 1/2 cda (113g)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Tofu extra firme
3 1/3 lbs (1512g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/3 barra (37g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Yogur griego desnatado, natural
3 cucharada (53g)
Huevos
14 grande (700g)
Queso
6 oz (169g)
Queso cheddar
1 1/2 taza, rallada (170g)
Productos horneados
Pan
22 1/2 oz (640g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Bagel
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (210g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (332g)
Pimiento
1/2 grande (82g)
Champiñones
1/3 lbs (155g)
Ajo
7 1/2 diente (23g)
Jengibre fresco
1/2 oz (12g)
Brócoli
2 3/4 taza, picado (250g)
Berenjena
1 pequeña (458g)
Zanahorias
4 mediana (235g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (151g)
Apio crudo
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
Patatas
1 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (138g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
2 1/4 oz (63g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
4 cucharada (43g)
Especias y hierbas
Sal
2 1/4 g (2g)
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
487kcal, 17p, 28c, 29f (por comida)
4 mediano (diá. 3,2 cm) (48g)
1 cdita (5g)
1 oz (28g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por comida)
3/4 lata (336g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
3 cucharada (53g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Tazón de quinoa con garbanzos y pesto
556kcal, 21p, 50c, 23f (por comida)
1/2 grande (82g)
1 taza, picada (70g)
1 cdita (mL)
2 cucharada (31g)
4 cucharada (43g)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinoa según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C). Coloca los garbanzos, los champiñones y las tiras de pimiento en una bandeja. Rocía con aceite, espolvorea sal/pimienta y mezcla para cubrir.
3
Asa los garbanzos y las verduras durante unos 20 minutos, removiendo una vez a la mitad.
4
Retira los garbanzos y las verduras del horno y mézclalos con el pesto. Sirve con la quinoa.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por comida)
2 1/2 diente (8g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 cdita (8g)
3 3/4 cda (mL)
2 1/2 cdita (5g)
5 cda (mL)
2 taza, preparada (319g)
1 1/4 taza, picado (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de berenjena y pesto
452kcal, 15p, 34c, 25f (por comida)
1 pequeña (458g)
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
2 diente (6g)
2 cda (32g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el grill del horno.
2
Cepille las rodajas de berenjena con aceite de oliva y colóquelas en una bandeja para hornear. Coloque la bandeja a unos 6 pulgadas de la fuente de calor. Cocine durante 10 minutos, o hasta que estén tiernas y tostadas.
3
Abra el pan por la mitad a lo largo y tuéstelo.
4
En una taza o bol pequeño, mezcle el pesto y el ajo. Unte esta mezcla sobre el pan tostado.
5
Rellene el pan con las rodajas de berenjena, tomate y queso.
6
Sirva.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
3 cdita (mL)
3 cda (48g)
2 1/4 cda (34g)
3 diente (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Zanahorias asadas
53kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate sobre tostada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
1/3 cdita (1g)
2 grande (100g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 taza (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Tuesta el pan y coloca encima las hojas verdes y la mezcla de ensalada de huevo. Sirve.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Huevos revueltos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
815kcal, 45p, 54c, 43f (por comida)
1 taza (30g)
1/2 cdita (1g)
3 oz (85g)
1 taza, rallada (113g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
754kcal, 74p, 18c, 39f (por comida)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (7g)
3 1/3 cda (30g)
1 2/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla y mermelada
450kcal, 11p, 68c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
405kcal, 16p, 28c, 21f (por comida)
20 frambuesas (38g)
2 pizca (2g)
2 cda (32g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza, picado (137g)
1 1/2 mediana (92g)
1 1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.