Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 3100 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 3.100 kcal é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra mantendo a ingestão reduzida de carboidratos — especialmente atletas e pessoas ativas que precisam de energia e alto aporte proteico. O menú semanal/cardápio oferece um roteiro de 7 dias com receitas práticas, lista de compras completa e distribuição de macros pensada para performance e saciedade, tornando a dieta semanal simples de seguir. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável, ajustando calorias, trocando receitas e acomodando alergias ou preferências; ou baixar o plano pronto em PDF e seguir o exemplo tal como está. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade — porções, substituições e metas podem ser adaptadas para um plano que realmente se encaixe no seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 215g proteína, 160g carboidratos líquidos, 155g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3075 kcal, 208g proteína, 173g carboidratos líquidos, 150g gordura 53g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3100 kcal, 203g proteína, 116g carboidratos líquidos, 181g gordura 48g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3075 kcal, 213g proteína, 185g carboidratos líquidos, 145g gordura 44g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sanduíche(s) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 cenoura(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3050 kcal, 217g proteína, 185g carboidratos líquidos, 143g gordura 40g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sanduíche(s) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 porção(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 cenoura(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3100 kcal, 252g proteína, 145g carboidratos líquidos, 148g gordura 46g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 sanduíche(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3100 kcal, 220g proteína, 141g carboidratos líquidos, 165g gordura 41g fibra por dia
2 torrada(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3050 kcal, 194g proteína, 179g carboidratos líquidos, 155g gordura 42g fibra por dia
2 torrada(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/4 lata (560g)
Amendoins torrados
10 colher de sopa (91g)
Tofu firme
2 lbs (950g)
Molho de soja (tamari)
1 1/3 lbs (mL)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Homus
1/2 xícara (113g)
Tofu extra firme
3 1/3 lbs (1512g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (332g)
Pimentão
1/2 grande (82g)
Cogumelos
1/3 lbs (155g)
Alho
7 1/2 dente (de alho) (23g)
Gengibre fresco
1/2 oz (12g)
Brócolis
2 3/4 xícara, picado (250g)
Cenouras
4 médio (235g)
Berinjela
1 pequeno (458g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Aipo cru
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
Batatas
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
3 colher de sopa (53g)
Ovos
14 grande (700g)
Manteiga
1/3 vara (37g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Queijo
6 oz (169g)
Queijo cheddar
1 1/2 xícara, ralado (170g)
Produtos de panificação
Pão
22 1/2 oz (640g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (210g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 3/4 xícara, metades (173g)
Castanhas de caju torradas
13 colher de sopa (111g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Sementes de gergelim
1 1/3 oz (37g)
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Sementes de linhaça
4 pitada (4g)
Manteiga de amêndoa
4 colher de sopa (64g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Geleia
2 colher de sopa (42g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
2 xícara (184g)
Morangos
8 médio (diâ. 3 cm) (96g)
Abacates
1 1/3 abacate(s) (268g)
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Framboesas
40 framboesas (76g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
8 recipiente (1360g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Couve‑flor ralada congelada
2 xícara, preparada (319g)
Folhas verdes variadas
1 1/3 embalagem (155 g) (207g)
Molho de pimenta sriracha
2 1/4 colher de sopa (34g)
Guacamole, industrializado
3/4 xícara (185g)
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
2 1/4 oz (63g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Bebidas
Água
25 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Especiarias e ervas
Sal
2 1/4 g (2g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por refeição)
3/4 lata (336g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
3 colher de sopa (53g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de quinoa com grão-de-bico ao pesto
556kcal, 21p, 50c, 23f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 grande (82g)
1 xícara, picada (70g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (31g)
4 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Reserve.\r\nPreaqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque grão-de-bico, cogumelos e tiras de pimentão em uma assadeira. Regue com óleo, polvilhe sal/pimenta e misture para cobrir.\r\nAsse o grão-de-bico e os legumes por cerca de 20 minutos, mexendo uma vez na metade do tempo.\r\nRetire do forno e misture com o pesto. Sirva com a quinoa.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
487kcal, 17p, 28c, 29f (por refeição)
4 médio (diâ. 3 cm) (48g)
1 colher de chá (5g)
1 oz (28g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 colher de chá (8g)
1/4 xícara (mL)
2 1/2 colher de chá (5g)
5 colher de sopa (mL)
2 xícara, preparada (319g)
1 1/4 xícara, picado (114g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
512kcal, 30p, 16c, 36f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (48g)
2 1/4 colher de sopa (34g)
3 dente (de alho) (9g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Cenouras assadas
53kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de berinjela com pesto
452kcal, 15p, 34c, 25f (por refeição)
1 pequeno (458g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
2 dente (de alho) (6g)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grill do forno.
2
Pincele as fatias de berinjela com azeite e coloque-as em uma assadeira. Posicione a assadeira a cerca de 6 polegadas da fonte de calor. Cozinhe por 10 minutos, ou até ficarem macias e tostadas.
3
Corte o pão ao comprido e toste.
4
Em uma xícara ou tigela pequena, misture o pesto e o alho. Espalhe essa mistura no pão tostado.
5
Recheie o pão com as fatias de berinjela, tomate e queijo.
6
Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate sobre torrada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por refeição)
2 grande (100g)
2 fatia(s) (64g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 xícara (10g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Toste o pão e cubra com folhas verdes e a mistura de salada de ovo. Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Ovos mexidos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
754kcal, 74p, 18c, 39f (por refeição)
3 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (7g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 colher de sopa (30g)
1 2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
815kcal, 45p, 54c, 43f (por refeição)
1 xícara (30g)
4 pitada (1g)
3 oz (85g)
1 xícara, ralado (113g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga e geleia
450kcal, 11p, 68c, 14f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
405kcal, 16p, 28c, 21f (por refeição)
20 framboesas (38g)
2 pitada (2g)
2 colher de sopa (32g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
1 1/2 salsicha (150g)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1 1/2 médio (92g)
1 1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (138g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.